Oui, je sais...cela ne va pas plaire à tout le monde...

mais c'est notre triste réalité!

LA VITAMINE B9

Éviter certaines malformations congénitales (anomalies du tube neural)

Réduire les risques de maladies cardiovasculaires

Combattre la dépression

Prévenir la maladie d'Alzheimer

Ralentir la maladie de Parkinson

Lutter contre le cancer

Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B9?

Les symptômes de carence en vitamine B9 sont les suivants: anémie avec perte de poids, diarrhée, asthénie; dans les cas graves, troubles psychiques, épilepsie, dépression.

Comment faire remonter son taux de folates?

Comme le corps ne la synthétise pas, il est nécessaire de l'apporter par les aliments qui en sont riches.

Je préconise un apport de 400 μg/j pour l'homme et la femme, et 600 μg/j pour la femme enceinte.

Comment prendre un complément alimentaire d'acide folique?

Les suppléments en vitamine B9 sont autorisés par l'EFSA pour plusieurs allégations santé notamment  la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, le métabolisme normal des acides aminés, la formation des cellules du sang, le métabolisme de l'homocystéine, le fonctionnement normal du système immunitaire, la réduction de la fatigue, les fonctions mentales normales, la division cellulaire.

La vitamine B9 et la grossesse

L'acide folique fait partie des vitamines essentielles de la grossesse. Qui plus est, le taux de folates doit être surveillé quelques mois avant même la conception et une supplémentation doit être mise en place en cas de carence.

Durant la grossesse les besoins en vitamine B9 augmentent, les femmes enceintes qui n'en consomment pas suffisamment peuvent en subir des conséquences dramatiques notamment retard de croissance, risque d'accouchement prématuré, fausse couche, en prévention de certaines malformations et maladies.

La vitamine B9 agit en synergie avec la vitamine b12, qui elle aussi a un rôle important dans l'organisme durant la grossesse (développement du système nerveux central durant les premières semaines).

Les meilleures sources de B9 dans l'alimentation

Les abats

Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g.

Attention aux abats si vous êtes enceinte: ils sont certes riches en vitamine B9 mais aussi en vitamine A. Et cette vitamine, à haute dose, est dangereuse pour le fœtus.

Le foie de morue

Le foie de morue apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C'est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d'oméga-3!

Les lentilles cuites

Les lentilles sont d'excellentes sources d'antioxydants, mais aussi de fer, de zinc et de vitamine B9; elles contiennent 181 µg/100 g de cette dernière.

Le jaune d'œuf

L'œuf est un aliment facile à préparer et une excellente source de protéines. On y trouve également de la vitamine B9 (166 µg/100 g) de la choline, une excellente vitamine pour la femme enceinte, et des caroténoïdes qui protègent les yeux et la vision.

Les épinards cuits

Les épinards sont d'excellentes sources de vitamine B9: ils en contiennent 125 µg/100 g. Ils renferment aussi de la vitamine C, vitamine A, vitamine K ainsi que des antioxydants puissants.

Les noisettes

Les noisettes sont de bons " compléments alimentaires " par leur richesse en minéraux et leur facilité d'utilisation au quotidien (en cas de fringales, à l'apéro, dans des salades...). Comme les épinards, elle contiennent 125 µg de vitamine B9 /100 g.

Les pois cassés

Les pois cassés font partie des légumineuses et s'ils contiennent pas mal de fer, ils sont intéressants aussi pour faire le plein de vitamine B9 avec une teneur de 119 µg/100 g.

Les choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, en antioxydants, et sont également de bons pourvoyeurs de vitamine B9: ils en contiennent 113 µg/100 g.

Le pollen frais

Issu de la ruche, le pollen fait partie des aliments " magiques " grâce à sa richesse en en minéraux et en vitamine, dont la B9: il en contient 993 µg/100 g.

La farine de châtaigne

Grâce à sa richesse en minéraux, la châtaigne présente de nombreux bienfaits. Mais elle contient également des vitamines du groupe B dont 215 µg/100 g de vitamine B9. C'est une bonne raison de la cuisiner plus souvent!

Quel autre aliment contient de la vitamine B9?

    Haricots beurre: 389 µg

    Graine de tournesol grillée: 238 µg

    Algue Kombu (varech): 180 µg

    Pois chiches: 172 µg

    Chou cavalier cru: 166 µg

    Asperge fraîche: 149 µg

    Algue Nori crue: 146 µg

    Scarole: 142 µg

    Pain de seigle foncé:  134.3 µg

La vitamine D

 Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

Les besoins journaliers en vitamine D sont:

- Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)

- Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)

- Homme adulte: 5 µg (200 UI)

- Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)

- Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)

- Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)

- Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)

La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

 On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:

- de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

- de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

- de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

 - de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

- de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D

 Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.

 Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):

- 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)

- 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)

- 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur

- 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)

- 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)

- 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)

 - 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)

- 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)

- 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)

 - 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)

 - 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)

 - 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)

 Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

 Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.

Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:

 - 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),

- ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.

Les vitamines A, B6, B9, B12, C et D et les minéraux zinc, sélénium et fer sont tous nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.

Il a été démontré que chacun de ces micronutriments — ainsi que la vitamine E — joue de multiples rôles dans le soutien de la fonction immunitaire et la réduction du risque d'infection. Une recherche a démontré un lien entre un système immunitaire affaibli et de faibles quantités de nombreux vitamines et minéraux.

Lorsque le système immunitaire n'est pas adéquatement alimenté et qu'il est affaibli, cela peut alors entraîner de mauvaises réponses aux vaccins. Par exemple, une revue de neuf études — portant sur 2 367 personnes — a montré que les personnes déficientes en vitamine D étaient moins bien protégées contre deux souches de grippe après avoir été vaccinées que celles qui avaient des niveaux de vitamine D adéquats.

En revanche, des essais contrôlés randomisés de suppléments de micronutriments (tels que la vitamine B6, la vitamine E, le zinc et le sélénium) chez les personnes âgées ont montré qu'ils augmentent la capacité du système immunitaire à répondre aux infections. En outre, il semble que pour fonctionner au mieux, le système immunitaire a besoin de vitamines C, D et E ainsi que de zinc et de sélénium en excès, des quantités qui peuvent généralement être obtenues par le seul biais de l'alimentation. Par exemple, des niveaux de sélénium supérieurs à ceux généralement considérés comme optimaux ont été associés à un meilleur taux de guérison pour Covid-19.

Des recherches sur des personnes âgées ont également montré que les réactions à la vaccination sont meilleures après que des mesures ont été prises pour améliorer la nutrition. Par exemple, une étude a démontré que les personnes âgées de 65 à 85 ans qui mangeaient cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour réagissaient beaucoup plus fortement à un vaccin antipneumococcique que les personnes du même âge qui ne mangeaient que deux portions de fruits et légumes ou moins.

Dans une autre étude, il a été constaté que l'administration quotidienne de suppléments de vitamine E aux personnes de plus de 65 ans augmentait la quantité d'anticorps qu'elles produisaient après avoir été vaccinées contre l'hépatite B et le tétanos. Et chez les personnes déficientes en sélénium, des suppléments quotidiens ont permis d'améliorer certains aspects de leur réponse immunitaire à un vaccin vivant contre la poliomyélite et de réduire l'émergence de souches virales mutantes.

Ce dernier résultat illustre le fait que de nouvelles variantes virales sont plus susceptibles d'apparaître chez les personnes dont le corps est "stressé par l'oxydation". Le stress oxydatif peut être causé par l'absorption de quantités insuffisantes de nutriments antioxydants, par exemple le sélénium et la vitamine E.

Avec l'abatage de nos volailles, les œufs, les viandes et le foie gras vont augmenter encore!

En date du 8 novembre 2022, voici où des foyers de contamination ont été détectés en Occitanie : un foyer dans le Gard, un dans l'Hérault, un dans le Lot, un dans l'Aude et un dans les Hautes-Pyrénées.

Les 31 autres départements en France concernés par des cas de grippe aviaire :

Vendée : 12 cas détectés

Maine-et-Loire : 8 cas détectés

Somme : 7 cas détectés

Ille-et-Vilaine : 6 cas détectés

Deux-Sèvres : 4 cas détectés

Morbihan : 4 cas détectés

Sarthe : 4 cas détectés

Ain : 3 cas détectés

Côtes-d'Armor : 3 cas détectés

Loire-Atlantique : 3 cas détectés

Pas-de-Calais : 3 cas détectés

Seine-Maritime : 3 cas détectés

Seine-et-Marne : 3 cas détectés

Aisne : 2 cas détectés

Finistère : 2 cas détectés

Indre : 2 cas détectés

Indre-et-Loire : 2 cas détectés

Loir-et-Cher : 2 cas détectés

Mayenne : 2 cas détectés

Oise : 2 cas détectés

Orne : 2 cas détectés

La Réunion : 2 cas détectés

Ardèche : 1 cas détecté

Charente-Maritime : 1 cas détecté

Dordogne : 1 cas détecté

Gironde : 1 cas détecté

Loiret : 1 cas détecté

Manche : 1 cas détecté

Meuse : 1 cas détecté

Nord : 1 cas détecté

Haut-Rhin : 1 cas détecté