Une carence prolongée en vitamine E accélère le vieillissement des cellules de la peau, donc l’apparition des rides.
A noter également, le vieillissement des cellules du cœur et des artères, qui peut engendrer des troubles cardio-vasculaires.
En effet, la vitamine E est un anti-oxydant qui permet de lutter contre le vieillissement des cellules, en protégeant les tissus contre les produits nocifs du métabolisme et contre les substances agressives de l’environnement (radicaux libres):
Pour protéger votre peau, consommez suffisamment d’aliments riches en vitamine E. On la trouve surtout dans le règne végétal, notamment:
- les huiles et les margarines végétales: huiles d'olive, de soja, de maïs, de colza, de tournesol, de germe de blé et margarines,
- les germes de céréales,
- les fruits oléagineux: noix, noisettes, amandes...,
- les légumes de couleur très verte: épinard, choux, salade, poireaux.
Et en moindre quantité:
- dans le règne végétal: la noix de coco et le cacao,
- dans le règne animal: le foie, les œufs, les poissons gras, le lait et les laitages non écrémés.
Les besoins en vitamine E sont difficiles à évaluer car ils varient en fonction des autres apports alimentaires:
En effet, plus l'apport alimentaire en acides gras polyinsaturés (graisses alimentaires) est important, plus le besoin en vitamine E est élevé.
Par ailleurs l'organisme n'absorbe qu'environ 20 à 40% de la quantité de vitamine E consommée, le reste est excrété dans les fèces. (caca)
De plus, le fer réduit la biodisponibilité de la vitamine E s'il est absorbé simultanément.
Par contre, la présence d'autres anti-oxydants tels que la vitamine C, le bêta-carotène et le sélénium, renforce l'action protectrice et anti-oxydante de la vitamine E.
Les apports nutritionnels en vitamine E conseillés (en mg par jour) sont:
Adolescent et adulte (y compris femme enceinte et allaitante): 12 mg
Personne âgée: 20 à 50 mg.
Vous trouverez ci-dessous les teneurs en vitamine E des aliments qui en sont les plus riches (en mg par portion):
- 1cuilère à soupe d'huile de germe de blé et de soja: 12 à 15 mg
- 1cuilère à soupe d'huile de tournesol, mélangée équilibrée type Isio 4®: 5 à 8 mg
- 1cuilère à soupe d’huile de colza, maïs, noix, pépins de raisin, olive: 0,8 à 4 mg
- 25 g de noisettes, amandes: 5 à 7,5 mg
- 15 g de noix, pistaches, cacahuètes: 1,25 à 2,5 mg
- 120 g de poissons gras: 1,2 à 2,4 mg
- 1 œuf: 0,35 à 1,3 mg
- 10 g de margarine: 0,8 à 4 mg
- 10 g de beurre: 0,15 à 0,3 mg
- 100 g de légumes verts: 0,2 à 2 mg.
A noter: la consommation journalière d’unecuilère à soupe d'huile de germe de blé ou de soja, au sein d'une alimentation équilibrée et diversifiée, permet de couvrir les besoins en vitamine E d’un adulte.
Remarque: la vitamine E contenue dans les huiles protège ces dernières du rancissement.
Attention: la vitamine E est en partie détruite à la lumière, par l’oxygène, à la chaleur, surtout lors de friture et par certains traitements industriels, comme le raffinage des huiles. Il est donc, conseillé de:
Conserver vos huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Eviter les fritures et les cuissons prolongées.
Utiliser de préférence vos huiles crues pour assaisonner les crudités, les légumes cuits vapeur, le poisson poché...
Variez donc, votre alimentation et si vous voulez faire le plein de vitamine E, privilégiez, dans chaque groupe d’aliments, les aliments qui en sont les plus riches.
Les aliments ci-dessous sont classés du plus riche au moins riche en vitamine E:
Matières grasses: huiles de germes de blé, mélangée équilibrée, soja, tournesol, pépins de raisin, maïs, arachide, colza, olive vierge, noix, margarines au tournesol, au maïs, allégée, beurre.
Remarque: l'huile de foie de morue est très riche en vitamine E mais ne fait pas partie des assaisonnements habituels
Fruits oléagineux: graine de tournesol, noisette, amande, cacahuète, noix du Brésil, pistache, noix, graine de sésame.
Céréales: müesli, céréales au son, blé soufflé.
Fruits secs: abricot, pruneau.
Fruits frais: mûre.
Légumes et salades: salsifis, pissenlit.
Féculents: blé, semoule.
Poissons et fruits de mer: poulpe, roussette, anguille, sardine sauce tomate, thon à l'huile.
Pour encore plus de vitamine E:
- Préférez les huiles crues aux huiles cuites.
- Garde vos huiles à l’abri de la lumière.
- Pensez à agrémenter vos plats de cerfeuil et de persil qui sont riches en vitamine E.
- Complétez éventuellement votre apport en vitamine E par une cuillère à soupe de germes de blé par jour.
