Le fenouil
Récolte de mi-juin à octobre.
Le plumet des feuilles du fenouil peut être utilisé comme herbe aromatique et apporte ainsi une note anisée à vos préparations. (Voir la catégorie Récup')
Il se conserve au réfrigérateur mais pas trop longtemps car il perd rapidement de sa saveur.
"Légume santé" par excellence, le fenouil cumule une richesse en plusieurs vitamines (C, E et B9), minéraux (magnésium, potassium, fer) et fibres qui jouent un rôle important dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement.
De plus, ses substances aromatiques ont des propriétés digestives bien connues.
Par sa richesse en sodium, il est contre-indiqué dans les régimes hyposodés stricts, pauvres en potassium ou sans résidus.
La fève fraîche
Récolte d’avril à août.
Grâce à leur richesse en fibres, quelques fèves fraîches croquées en début de repas sont un moyen efficace de lutter contre la constipation.
La fève fraîche se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un papier humide. Séchée, conservez-la au sec dans un contenant fermé.
La fève, fait partie de la famille des légumineuses tout comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots blancs. Si vous la consommez fraîche, après l'avoir ébouillantée pour retirer sa grosse peau qui est indigeste, sa teneur en glucides est basse, la fève est alors considérée comme un légume sucré, contrairement à la fève sèche, beaucoup plus riche en glucides qui fait alors partie de la catégorie des féculents.
Son index glycémique est bas, ce qui veut dire que le sucre qu'elle contient sera diffusé lentement dans le sang lors de la digestion, ce qui en fait un aliment conseillé pour les diabétiques.
Par ailleurs, la fève est riche en fibres, protéines, lipides, minéraux (potassium, magnésium, calcium) et vitamines C, B1, B2 et Niacine.
Elle contient de la glycine en bonne quantités qui est un acide aminé réputé pour conserver sa jeunesse.
Le haricot
Récolte de juin à mi-octobre.
Il existe plusieurs variétés de haricots: haricot vert ou beurre (jaune), haricot filet ou mange-tout, nains ou à rames.
Ils se conservent dans le bac à légumes de votre réfrigérateur mais idéalement, consommez-les rapidement car ils perdent vite leur humidité. Crus, ils supportent également très bien la congélation. Retirez le sac plastique pour la décongélation.
La cuisson des haricots verts est très importante pour conserver au mieux ses qualités nutritionnelles (vitamines, minéraux...): il est ainsi préférable de les cuire le moins longtemps possible, à la vapeur de préférence ou à l’étouffée (dans très peu d'eau). Conservez toujours l'eau de cuisson de légumes pour une base de soupe.
Le haricot vert possède un apport vitaminique intéressant pour un faible apport énergétique. En effet, une ration de 200g d’haricots verts frais apporte, pour 50 kcal seulement, 20% des ANC en provitamine A, 25% des ANC en vitamine C, 27% des ANC en acide folique et 5 à 10% de ceux en vitamines B1, B2, B3 et B6.
Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.
Pour les haricots frais, si vous souhaitez les congeler pour l'hiver, blanchissez-les 8 mn avant de les mettre dans votre sac plastique et bien, sûr, pensez à les sortir du sac en plastique avant de les décongeler.
Le petit-pois
Récolte de mai à août.
Il existe plusieurs variétés: les petits pois (ronds, à rame, nains, ridés, à fleur blanche, à fleur rouge), les pois mange-tout ou pois gourmand.
Conservez-les au réfrigérateur quelques jours mais si vous souhaitez les garder plus longtemps, l’idéal serait de les congeler.
Le petit pois est un légume dont on consomme les graines encore immatures. Ainsi, sa composition diffère de la moyenne des légumes: il est moins riche en eau, plus riche en glucides et en protéines donc plus énergétique.
On notera comme principaux intérêts nutritionnels sa richesse en protéines végétales, fibres efficaces contre la paresse intestinale, vitamines du groupe B et en vitamine C.
La teneur et la nature des glucides varient en fonction de la maturité du petit pois. Ainsi, les petits pois jeunes sont assimilables à des légumes sucrés car ils sont moins riches en glucides et ont une part d’amidon faible alors que les petits pois matures sont plus proches des féculents car plus riches en glucides et notamment en amidon.
Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus ou dyspeptidique.
Le poivron
Récolte de juillet à octobre.
La peau robuste du poivron le rend difficilement digeste pour les personnes ayant les intestins délicats. Aussi, il peut être aisément pelé après avoir été passé au four ou ébouillanté. On peut le peler également avec un couteau économe.
Il se conserve très bien dans le bac à légumes du réfrigérateur (environ une semaine).
Le poivron fait partie des légumes record quant à sa teneur en vitamine C car une simple portion de 50g de poivron cru couvre 75% des ANC et une portion de 200g cuits couvre la totalité. Et tout cela sous un très faible apport calorique (seulement 20 kcal/100g)!
Le poivron est également une très bonne source de provitamine A, surtout le poivron rouge bien coloré.
On notera également la grande richesse en fibres du poivron, qui lui confère donc un intérêt dans la lutte contre la paresse intestinale.
Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus, dyspeptidique ou pauvre en potassium.
