L'OMS a récemment reconnu un état endémique de subcarences vitaminiques et minérales dans la population occidentale. Notre alimentation est largement pourvue en lipides, protéines, glucides mais elle n'est pas d'une qualité exceptionnelle sur le plan des nutriments essentiels que sont les vitamines et sels minéraux qui induisent alors des troubles fonctionnels, allergiques, mentaux et comportementaux, voire de pathologies relevant de la psychiatrie avec, chez les enfants, des retards mentaux.

Les médecins français ne tiennent jamais compte de ces carences et vous voilà obligé de vous renseigner vous-même et de faire appel à des naturothérapeutes et aux compléments alimentaires. Le stress, la pollution, le tabac, l'alcool, les drogues, pesticides alimentaires, les médicaments consomment de très grosses quantités de ces nutriments vitaux pour l'organisme.

D'après le deux fois prix Nobel de médecine Pauling, nous aurions besoin de 10 à 20 fois plus d'apports journaliers de ces nutriments qu'il n'est généralement conseillé; ce qui nous mettrait à l'abri des maladies psycho-nerveuses induites par notre civilisation moderne; un apport optimal, selon ce prix Nobel, en vitamines et minéraux fortifie le système immunitaire, améliore la santé et ralenti le processus de vieillissement. Selon ce grand chercheur, les vitamines fondamentales sont C et E qui sont anti-oxydantes et piègent les radicaux libres donnant un certain rajeunissement cellulaire. Les carences les plus courantes sont C, A, B1, B2, B6 ainsi que magnésium, calcium, fer, cuivre, zinc et chrome. Les complexes vitaminiques sont à déconseiller dans la mesure où chaque organisme possède certaines vitamines et minéraux en quantités suffisantes, il est inutile de surcharger, ce qui peut entraîner un risque.

La vitamine C est la vitamine anti-scorbutique mais il n'en demeure pas moins que la plupart des gens souffrent d'une franche carence car cette vitamine se trouve dans les fruits frais et les légumes de bonne culture mais on choisit plus volontiers pâtes et frites que piperade et salade! Pour prévenir la grippe, les rhumes, rhinites, affections ORL, il faut une posologie de 1000 à 1500 mg/j  tout au long de l'année et un renforcement jusqu'à 3000 mg/j en période d'épidémie.

Prise au petit déjeuner, la dose quotidienne assure clarté d'esprit et énergie pour la journée. La vitamine C retarde la fatigue, s'accorde bien aux activités sportives aux doses de 3000 à 5000 mg/j elle stimule l'influx nerveux moteur et permet une récupération rapide; elle retarde l'usure des cartilages et le flétrissement de la peau, détruit les molécules cancérigènes, élimine les toxiques, limite le cholestérol, stimule les défenses immunitaires et l'activité cérébrale, lutte contre le stress, la fatigue et les allergies; c'est le prolongateur de l'existence; dans cette optique du ralentissement du vieillissement, il faut une dose de 3000 mg/j à 5000 Mg/j en association avec les vitamines A, D, E, B6, B12, des bioflavonoïdes et du sélénium.

Régulant le métabolisme des lipides, la C peut être utilisée en prévention des affections cardio-vasculaires; à la même dose, associé à une diététique adéquate, elle fait baisser le mauvais cholestérol et évite ainsi de graves problèmes. Chez certaines personnes particulièrement disposées, la vitamine C peut provoquer des calculs urinaires oxaliques; se renseigner mais c'est très rare. Toutes les expérimentations indiquent que la vitamine C, même à haute dose sur des périodes prolongées ne présente aucune toxicité. Le prix Nobel Pauling, lui-même a prit pendant plus de vingt ans 18 g de vitamine C par jour et décéda à l'age de 97 ans!

Pour allonger sa durée de vie, vivre en très bonne santé et améliorer ses performances intellectuelles et physiques il faut des doses de 2500 et 3000 mg/j en association avec légumes frais, fruits et autres compléments, lécithine, levure de bière, germes de blé, spiruline, etc. La vitamine C entre en synergie avec toutes les autres vitamines et sel minéraux, surtout la vitamine E et le béta-carotène (voir mes gélules de carottes, myrtilles, cassis) dans une action antioxyante. Enfin avec la E, prévoir au moins la B6 avec du zinc (effet calmant) ou la B2 et la B3 (attention aux surdosages extrêmes pour ces dernières) qui sont énergétiques. La vitamine A est impérative pour la vue et lutter contre la cataracte.

D’après l’institut Linus Pauling, les vitamines B jouent un rôle dans la fabrication des neurotransmetteurs, les molécules qui transmettent des messages entre neurones. Lorsque l’organisme manque de folates et de vitamine B12, il produit moins de méthionine et l’homocystéine s’accumule. Or la méthionine sert à des réactions de méthylation qui maintiennent la gaine de myéline des neurones, mais aussi pour la fabrication de neurotransmetteurs. De plus, l’une des formes de la vitamine B6 est un cofacteur impliqué dans la synthèse de neurotransmetteurs comme le GABA, la sérotonine, la noradrénaline et la dopamine. Le déficit en vitamine B12 est fréquent chez les personnes ayant des problèmes neurologiques.

Les apports journaliers recommandés en vitamines B s'élèvent à 1,4 mg par jour pour la vitamine B6, 2,5 µg pour la vitamine B12 et 200 µg de folates (vitamines B9). Le Guide pratique des compléments alimentaires conseille de prendre une à trois fois les apports recommandés chaque jour, afin d’éviter le déclin cognitif lié au vieillissement.

Vous trouverez aussi ces vitamines dans l’alimentation: les folates dans des légumes verts à feuille (épinards…) et des légumineuses (lentilles…), la vitamine B6 dans les volailles, poissons, noix, et la vitamine B12 dans les produits de la mer, volailles et viandes.

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois ou diète méditerranéenne est une pratique alimentaire caractérisée par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d'huile d'olive, une consommation modérée de produits laitiers d'origine variée (chèvre et brebis essentiellement et issus de la vache dans une moindre mesure), d'œufs et de vin, une consommation limitée de poisson et une consommation occasionnnelle de viande.

Plusieurs études montrent que le régime méditerranéen permet:

    de diminuer la mortalité et la morbidité par maladies cardiovasculaires;

    de diminuer le risque de maladie d'Alzheimer et de maladie de Parkinson;

    d'améliorer les chances de grossesse lors d'une fécondation assistée.

Tous les jours

    une consommation importante et quotidienne de fruits, dont les fruits à coque;

    une consommation importante et quotidienne de légumes;

    une consommation importante et quotidienne de légumineuses;

    une consommation importante et quotidienne de céréales;

    une consommation importante et quotidienne d'eau;

    une consommation quotidienne d'huile olive;

    une consommation quotidienne d'herbes aromatiques;

    une consommation modérée et diversifiée de produits laitiers (produits issus principalement de laits de brebis et de chèvre et dans une moindre mesure de lait de vache) variant d'une consommation quotidienne à hebdomadaire;

    une consommation modérée d'œufs variant d'une consommation tous les deux jours à une consommation hebdomadaire;

    une consommation modérée de vin rouge durant les repas et d'infusions;

    une consommation limitée de poisson environ deux fois par semaine ;

    une consommation faible de viande, particulièrement en ce qui concerne la viande rouge.

Un autre bénéfice probable de ce régime est lié à la façon de manger, au plaisir de manger, à la convivialité des repas, moments importants de sociabilité. Le “temps de manger“ est pris, ce qui contribue aussi à une bonne mastication et à une meilleure digestion.

Quelques caractéristiques de ce régime se retrouvent dans certaines régions du sud de la France, et pourraient selon certains auteurs contribuer à expliquer le paradoxe français“.

Enfin, le régime méditerranéen répond à la première recommandation du "Programme National Nutrition Santé" (PNNS) de l'INPES (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé): Manger 5 fruits et légumes par jour. Cependant le PNNS s'éloigne beaucoup du régime méditerranéen en ce qui concerne les recommandations de consommation de viande et de produits laitiers.

Le paradoxe français (French Paradox en angliche) désigne l'étude épidémiologique d'une importante et étonnante contradiction entre la richesse en matières grasses et en vins français de la cuisine française, en particulier de la cuisine du Sud-Ouest et de la cuisine de la Provence méditerranéenne riche en huile d'olive, et la relative bonne santé publique des Français en matière de maladie cardio-vasculaire ou de cancer, en comparaison avec les mauvais résultats sur la santé publique et mondiale en rapport avec l'industrie agroalimentaire moderne américaine et britannique, souvent qualifiée d'importante source de “malbouffe“.

L'expression “paradoxe français“ est créée -en 1981- par les Français Richard, Cambien et Ducimetière après avoir comparé les niveaux de maladie cardio-vasculaire et de consommation de matières grasses en France.

Les plus faibles taux statistiques d'infarctus sont obtenus avec la cuisine méditerranéenne avec seulement 38 cas pour 100 000 habitants (8 fois moins que les 315 cas pour 100 000 habitants des États-Unis et du Royaume-Uni), avec une espérance de vie humaine de 10 ans plus élevée que dans le nord-est de la France, et 80 cas pour 100 000 habitant pour la cuisine française du Sud-Ouest (4 fois moins que les Américains/Britanniques), tout en ayant un taux de cholestérol sanguin équivalent ou plus élevé que ceux-ci, ce qui contredit la théorie communément admise mettant en corrélation directe le taux de cholestérol sanguin avec le risque de maladie cardio-vasculaire (l'infarctus est la première cause de décès prématuré, et les AVC la troisième, avec des taux importants d'hypertension artérielle, diabète, dépression, maladie d'Alzheimer et cancers…).

Perso, en sus du vin rouge, je dis que la graisse de canard y contribue largement, la preuve

RAPPEL

Graisse de canard

Principes actifs et propriétés

Il est à noter que les bienfaits reliés à la consommation d’aliments riches en acides gras monoinsaturés proviennent de données obtenues avec des aliments d’origine végétale comme l’huile d’olive ou le beurre d’arachide. Actuellement, il n’existe pas d’études portant sur l’effet d’aliments riches en acides gras monoinsaturés d’origine animale tel le canard. Le canard est une viande grasse; sa teneur en gras atteint 50 % de son contenu en énergie (calories), dont un tiers sont des acides gras monoinsaturés et un peu plus d’un tiers sont des acides gras saturés. Consommé avec modération, le canard peut très bien s’intégrer à une alimentation saine qui mise sur la variété et un plus grand apport en acides gras monoinsaturés.

Les données ci-dessous proviennent donc d’études ayant évalué les effets des acides gras monoinsaturés en général, et non les effets spécifiques de la consommation de canard.

Santé cardiovasculaire. La tendance actuelle est de favoriser la consommation d’aliments riches en gras monoinsaturés afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. Une alimentation riche en ces gras améliorerait, en effet, le profil lipidique en diminuant les concentrations sanguines de cholestérol total et de triglycérides. Lors d’une étude effectuée chez des hommes en santé, mais qui présentaient des antécédents familiaux de troubles cardiovasculaires, la substitution partielle des acides gras saturés par 13 % d’acides gras monoinsaturés a permis de réduire significativement les concentrations sanguines de cholestérol total et de cholestérol-LDL (mauvais cholestérol).

Il est à souligner que certaines études ont démontré qu’un régime riche en acides gras monoinsaturés permettait d’obtenir des effets bénéfiques sur le profil de risque cardiovasculaire qui étaient comparables et parfois même supérieurs à ceux habituellement observés avec une alimentation beaucoup plus faible en matières grasses4. De plus, un régime riche en acides gras monoinsaturés pourrait être plus facile à suivre à long terme, comparativement à un régime très faible en matières grasses qui est souvent perçu comme étant trop restrictif.

La consommation de gras monoinsaturés agit aussi sur d’autres facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Cela contribuerait, entre autres, à une diminution du stress oxydatif dans les lipides sanguins. Dans une étude d’intervention menée auprès de jeunes adultes5, il a été démontré qu’une alimentation riche en acides gras monoinsaturés réduisait l’oxydation du cholestérol-LDL (mauvais cholestérol). Une équipe de chercheurs a aussi noté cette résistance accrue à l’oxydation lors d’études effectuées in vitro. La consommation de ces gras permet aussi de diminuer l’agrégation plaquettaire qui est associée au risque de thrombose.

Canard, dinde ou poulet?

Environ 50% des calories de la viande de canard rôti sans la peau proviennent des gras. Ce qui est bien plus élevé que les 16 % et 33 % habituellement retrouvés dans la dinde et le poulet. Toutefois, le canard peut être consommé avec modération dans le cadre d’une alimentation santé puisque qu’il fournit de précieux gras monoinsaturés.

Diabète. Les acides gras monoinsaturés pourraient diminuer la résistance à l’insuline qui est associée à plusieurs maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique (syndrome X). Une étude d’intervention a démontré une amélioration de 8 % de la sensibilité à l’insuline chez des sujets en santé qui consommaient 37% de leur énergie sous forme de lipides, dont plus de la moitié provenait des gras monoinsaturés8. Une autre étude effectuée chez des patients souffrant de diabète de type 2 a démontré une amélioration de la glycémie à jeun dans le cadre d’un régime riche en acides gras monoinsaturés9. À la lumière de ces résultats, il serait intéressant de vérifier si la consommation de chair de canard modifie de façon positive certains facteurs de risque du diabète en comparaison avec d’autres viandes.

Nutriments les plus importants

  Phosphore.

Le canard est une excellente source de phosphore Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe, entre autres, à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Il est l’un des constituants des membranes cellulaires.

  Fer.

Le canard est une excellente source de fer pour l’homme et une bonne source de fer pour la femme, car leurs besoins respectifs en ce minéral sont différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, hormones et neurotransmetteurs.

  Zinc.

Le canard est une excellente source de zinc pour la femme, mais seulement une bonne source de zinc pour l’homme, étant donné leurs besoins différents. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du fœtus. Le zinc interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

  Cuivre.

Le canard est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

  Sélénium.

Le canard est une excellente source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’une des principales enzymes antioxydantes, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

  Vitamine B2.

Le canard est une excellente source de vitamine B2. La vitamine B2 est aussi connue sous le nom de riboflavine. Elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

  Vitamine B3.

Le canard est une excellente source de vitamine B3. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle participe aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux.

  Acide pantothénique.

Le canard est une excellente source d’acide pantothénique. Aussi appelée vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

  Vitamine B1.

Le canard est une bonne source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production d'énergie à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

  Vitamine B6.

Le canard est une bonne source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

  Vitamine B12.

Le canard est une bonne source de vitamine B12. Cette vitamine travaille de concert avec l’acide folique (vitamine B9) pour la fabrication des globules rouges dans le sang. Elle travaille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

  Vitamine E.

Le gras de canard est une bonne source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Recherche: Sonia Pomerleau, Dt.P., M.Sc., Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

Rédaction : Lucie Fillion, Dt.P. M.Sc., nutritionniste

Révision scientifique : Sophie Desroches, Dt.P., M.Sc., candidate au doctorat, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval

Collaboration: Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval et Hélène Gagnon, étudiante en nutrition, Université Laval

(décembre 2005)

Faites du pop corn

Mettre une poignée de maïs à éclater dans une poêle avec deux cuillères à soupe d'huile d'arachide ou de pépins de maïs (huile neutre); couvrez c'est très important! allumez votre feu et quand les "pop" se terminent votre pop corn est près!

Pop-corn à la Margarita

Saupoudrez 1 1/2 cuillère à café de sel, de poudre de chili et de zeste de lime râpé sur  130 grammes  de maïs fraîchement éclaté. Pour un peu plus de croustillant, ajouter 130 grammes  de chips de tortilla bleues et jaunes en miettes.

La poudre de chili vient des piments forts. Les études démontrent que les piments forts protègent la paroi de l’estomac et pourraient prévenir les dommages causées par les anti-inflammatoires. Ils contiennent beaucoup de nutriments dont le calcium et les vitamines A et C. De plus, il semblerait que les piments forts réduisent les risques de maladies cardiovasculaires.

La lime est un agrume, elle est donc remplie de vitamine C et d’antioxydants qui combattent les maladies.

Si vous ne trouvez pas de lime, utilisez du citron vert

Le fenouil

Récolte de mi-juin à octobre.

Le plumet des feuilles du fenouil peut être utilisé comme herbe aromatique et apporte ainsi une note anisée à vos préparations. (Voir la catégorie Récup')

Il se conserve au réfrigérateur mais pas trop longtemps car il perd rapidement de sa saveur.

"Légume santé" par excellence, le fenouil cumule une richesse en plusieurs vitamines (C, E et B9), minéraux (magnésium, potassium, fer) et fibres qui jouent un rôle important dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement.

De plus, ses substances aromatiques ont des propriétés digestives bien connues.

Par sa richesse en sodium, il est contre-indiqué dans les régimes hyposodés stricts, pauvres en potassium ou sans résidus.

La fève fraîche

Récolte d’avril à août.

Grâce à leur richesse en fibres, quelques fèves fraîches croquées en début de repas sont un moyen efficace de lutter contre la constipation.

La fève fraîche se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un papier humide. Séchée, conservez-la au sec dans un contenant fermé.

La fève, fait partie de la famille des légumineuses tout comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots blancs. Si vous la consommez fraîche, après l'avoir ébouillantée pour retirer sa grosse peau qui est indigeste, sa teneur en glucides est basse, la fève est alors considérée comme un légume sucré, contrairement à la fève sèche, beaucoup plus riche en glucides qui fait alors partie de la catégorie des féculents.

Son index glycémique est bas, ce qui veut dire que le sucre qu'elle contient sera diffusé lentement dans le sang lors de la digestion, ce qui en fait un aliment conseillé pour les diabétiques.

Par ailleurs, la fève est riche en fibres, protéines, lipides, minéraux (potassium, magnésium, calcium) et vitamines C, B1, B2 et Niacine.

Elle contient de la glycine en bonne quantités qui est un acide aminé réputé pour conserver sa jeunesse.

Le haricot

Récolte de juin à mi-octobre.

Il existe plusieurs variétés de haricots: haricot vert ou beurre (jaune), haricot filet ou mange-tout, nains ou à rames.

Ils se conservent dans le bac à légumes de votre réfrigérateur mais idéalement, consommez-les rapidement car ils perdent vite leur humidité. Crus, ils supportent également très bien la congélation. Retirez le sac plastique pour la décongélation.

La cuisson des haricots verts est très importante pour conserver au mieux ses qualités nutritionnelles (vitamines, minéraux...): il est ainsi préférable de les cuire le moins longtemps possible, à la vapeur de préférence ou à l’étouffée (dans très peu d'eau). Conservez toujours l'eau de cuisson de légumes pour une base de soupe.

Le haricot vert possède un apport vitaminique intéressant pour un faible apport énergétique. En effet, une ration de 200g d’haricots verts frais apporte, pour 50 kcal seulement, 20% des ANC en provitamine A, 25% des ANC en vitamine C, 27% des ANC en acide folique et 5 à 10% de ceux en vitamines B1, B2, B3 et B6.

Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Pour les haricots frais, si vous souhaitez les congeler pour l'hiver, blanchissez-les 8 mn avant de les mettre dans votre sac plastique et bien, sûr, pensez à les sortir du sac en plastique avant de les décongeler.

Le petit-pois

Récolte de mai à août.

Il existe plusieurs variétés: les petits pois (ronds, à rame, nains, ridés, à fleur blanche, à fleur rouge), les pois mange-tout ou pois gourmand.

Conservez-les au réfrigérateur quelques jours mais si vous souhaitez les garder plus longtemps, l’idéal serait de les congeler.

Le petit pois est un légume dont on consomme les graines encore immatures. Ainsi, sa composition diffère de la moyenne des légumes: il est moins riche en eau, plus riche en glucides et en protéines donc plus énergétique.

On notera comme principaux intérêts nutritionnels sa richesse en protéines végétales, fibres efficaces contre la paresse intestinale, vitamines du groupe B et en vitamine C.

La teneur et la nature des glucides varient en fonction de la maturité du petit pois. Ainsi, les petits pois jeunes sont assimilables à des légumes sucrés car ils sont moins riches en glucides et ont une part d’amidon faible alors que les petits pois matures sont plus proches des féculents car plus riches en glucides et notamment en amidon.

Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus ou dyspeptidique.

Le poivron

Récolte de juillet à octobre.

La peau robuste du poivron le rend difficilement digeste pour les personnes ayant les intestins délicats. Aussi, il peut être aisément pelé après avoir été passé au four ou ébouillanté. On peut le peler également avec un couteau économe.

Il se conserve très bien dans le bac à légumes du réfrigérateur (environ une semaine).

Le poivron fait partie des légumes record quant à sa teneur en vitamine C car une simple portion de 50g de poivron cru couvre 75% des ANC et une portion de 200g cuits couvre la totalité. Et tout cela sous un très faible apport calorique (seulement 20 kcal/100g)!

Le poivron est également une très bonne source de provitamine A, surtout le poivron rouge bien coloré.

On notera également la grande richesse en fibres du poivron, qui lui confère donc un intérêt dans la lutte contre la paresse intestinale.

Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus, dyspeptidique ou pauvre en potassium.

N'oubliez pas de les passer sous l'eau, même s'ils sont bio. S'ils viennent d'un autre pays que la France, laissez-les tremper dix minutes dans de l'eau bicarbonaté; pour les écorces dures (conconbre, poivron etc,) il faut prendre un papier absorbant, mouiller un peu ce dernier et le passer dans du bicarbonate de soude avant de frotter l'aliment; rincez ensuite souz l'eau abondemment.

L’artichaut

Récolté de mai à août.

Cru, il se conserve quelques jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Par contre, l’artichaut cuit doit être consommé très rapidement. En effet, au-delà de 24 h, il peut donner naissance à des composés toxiques.

Il apporte beaucoup de minéraux (magnésium et calcium en particulier) et de vitamines (notamment les vitamines du groupe B et de la vitamine C).

De plus, il contient un sucre (l’inuline) favorisant les fonctions d’élimination urinaire et intestinale.

Mais attention, il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

L'aubergine

Récolté de juillet à septembre.

Il existe plusieurs variétés: celle à la robe pourpre est la plus connue mais il existe également une aubergine blanche (ronde ou longue) dont le goût est plus doux.

L’aubergine doit être conservée au frais (dans le bac à légumes de votre réfrigérateur ou dans un endroit frais et sec) et être consommée rapidement.

Attention, la chair de l’aubergine est particulièrement "friande" de corps gras. Pour éviter qu’elle n’absorbe trop de gras pendant la cuisson, vous pouvez laisser la peau de l’aubergine ou encore la faire dégorger avant cuisson.

Mais c'est dommage de perdre de l'eau intrinsèque, contenant de nombreux nutriments. Essayez de l'enrober de blanc d'œuf avant de la cuire. Ou bien, mettez-la dans la Piperade Toulousaine dont elle est un élément important

Dotée d’une très faible valeur calorique, elle possède une bonne densité en minéraux et en vitamines. D'où son fort pouvoir antioxydant (surtout sa peau) qui avec sa richesse en fibres permettrait de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Par ailleurs, selon des études récentes, elle serait capable de limiter l’absorption des lipides et du cholestérol sanguin consommés au cours du même repas. Elle est déconseillée aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Le brocoli

Récolté de mi-juillet à mi-novembre.

Le brocoli doit être conservé non lavé au réfrigérateur ou tête en bas et pied au sec dans un endroit frais. Ou pied dans l'eau comme un bouquet de fleurs.

Le brocoli, variété de chou-fleur, est un véritable "aliment santé". En effet, une portion de 200g de brocolis cuits apporte: plus de 100% des Apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine C et K, 50% des ANC en vitamine B9, environ 20% des ANC en vitamines B2, B5, B6 et en calcium, 15% des ANC en vitamine E et 10% de ceux en magnésium et fer.

Par ailleurs, le brocoli est une source précieuse de fibres, qui jouent un rôle efficace contre la paresse intestinale. Il est par conséquent déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus.

Récup': Vous pouvez utiliser la tige des brocolis, la tailler en bâtonnets et la servir cuite comme des asperges. L'utiliser dans une soupe de légumes.

Le concombre

Récolte de juillet à octobre.

Il se conserve très bien dans le bac à légume de votre réfrigérateur. Par contre, une fois entamé, protégez-le avec du film alimentaire et consommez-le rapidement avant qu’il ne devienne mou.

Le concombre peut parfois être mal toléré par les intestins sensibles. Pour limiter ces inconvénients, vous pouvez retirer les graines centrales et le faire dégorger avec du sel. Une fois de plus, pour perdrez des nombreuses qualités nutritionnelles en le faisant dégorger.

Le concombre est le légume minceur par excellence. En effet, sa teneur en eau en fait un des légumes le moins calorique qui existe (10 kcal /100g). Par ailleurs, son intéressante teneur en minéraux et oligo-éléments, ramenée à sa faible teneur calorique, lui confère une densité minérale très importante.

Enfin, sa forte teneur en potassium et son très faible taux de sodium en font un aliment diurétique qui favorise le drainage de l’organisme.

Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus, dypeptidique ou pauvre en potassium.

Perso, chez nous, on mange le concombre, coupé en cubes, et sans autres ingrédients: pas de vinaigrette. On sent bien, alors, le goût affirmé du concombre.

La courgette

Récolte de juillet à octobre.

La courgette est en fait une courge d’été consommée avant sa complète maturation. Il en existe plusieurs variétés: les longues et vertes sont les plus connues, les jaunes à la chair tendre et douce, les rondes et celles en forme de poire.

Elles se consomment cuites mais également crues en salade, à condition de les choisir jeunes afin qu’elles ne contiennent que très peu d’amidon (indigeste sans cuisson). Parfois, au jardin, la courgette ne grandit pas: je la récupère et je la consomme crue, comme on consomme une carotte crue!

Vous pouvez les conserver quelques jours au réfrigérateur dans un sachet plastique perforé. Mais, bon, le plastique, c'est du chimique, n'oubliez jamais.

Lavez-les au dernier moment, juste avant de les consommer. La courgette est un légume particulièrement riche en eau, et donc très peu calorique.

Son principal atout est une grande densité minérale, avec notamment une teneur intéressante en potassium et dans une moindre mesure en phosphore, calcium et magnésium.

Par ailleurs, elle possède une excellente digestibilité grâce à ses fibres tendres.

Elle est cependant déconseillée aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

La pomme de terre: dernières recherches de la nutrition

Les pommes de terre contiennent des composés toxiques nommés alcaloïdes (solanine et chaconine), qui leur procurent une protection contre différents pathogènes que l’on retrouve dans la nature.

Chez l’humain, la consommation d’alcaloïdes peut être liée à différents symptômes (malaises gastro-intestinaux, sudation, bronchospasme, etc.). Lorsqu'ils sont consommés en grande quantité, les alcaloïdes peuvent entraîner de graves intoxications pouvant affecter le système nerveux central.

La concentration en alcaloïdes de la pomme de terre s’accroît lorsque celle-ci est entreposée à température élevée ou à la lumière. Lorsque leur teneur en alcaloïdes est élevée, les pommes de terre peuvent avoir une teinte verte ou présenter des taches vertes. Amères ou pas, elles peuvent aussi provoquer une sensation de picotement dans la bouche.

Sachez, de plus que, la cuisson de la pomme de terre ne détruit pas les alcaloïdes. Il est donc important de conserver les pommes de terre à l’abri de l’humidité et de la lumière, de bien retirer les taches vertes ou encore de jeter la pomme de terre complète s’il y a trop de ces taches.

Les pommes de terre nouvelles à conserver au réfrigérateur? Les pommes de terre nouvelles se conservent au réfrigérateur dans un sac en papier brun qui absorbera l'excès d'humidité. La température d'entreposage idéale est entre 4 et 8°C, par exemple dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Savoir encore: Contrairement à l’idée répandue selon laquelle la pomme de terre est un "glucide complexe" cette dernière à un index glycémique (IG) élevé c’est pourquoi il est toujours recommandé de consommer des pommes de terre de manière occasionnelle et non pas aussi régulièrement que le conseillent les autorités de santé. L’IG des frites, des chips, des pommes de terre cuites au four ou bouillies est élevé. Seule la pomme de terre en robe des champs a un IG modéré.

Tout n'est certes pas noir: un composé de la pomme de terre pourrait s’avérer intéressant: l’amidon résistant; c'est une fraction de l’amidon des pommes de terre avec une structure particulière.

Il peut se retrouver naturellement dans la pomme de terre ou encore résulter d’une exposition à la chaleur (cuisson) ou au froid. Ce changement de structure est essentiellement dû à l'amidon qui a perdu sa texture cristalline pendant la cuisson, mais qui en trouve une nouvelle au cours de la conservation.

L'amidon impliqué dans ces structures cristallines n'est que faiblement digéré par les enzymes intestinaux et n’est pas absorbé par l'intestin grêle; il parvient dans le côlon où il est fermenté, comme le sont la plupart des fibres alimentaires. Cette fraction est "l’amidon résistant".

La pomme de terre crue contient davantage d’amidon résistant que celle ayant subi une transformation et cette quantité varie selon les différents procédés utilisés[1]. Par exemple, la friture ainsi que l’entreposage au réfrigérateur peuvent influencer la formation d’amidon résistant de la pomme de terre [2]. Les pommes de terre bouillies contiennent environ 2% d’amidon résistant, les pommes de terre frites 5% et la salade de pommes de terre 6%.

Parce que l'amidon résistant est presque deux fois moins énergétique que l'amidon digestible; il est bon pour les adultes qui surveillent leur ligne.

Des chercheurs de l’Inra de Nantes ont découvert que les aliments contenant de l'amidon résistant sont moins hyperglycémiants et hyperinsulinémiants que d'autres aliments amylacés plus digestibles (comme le pain); ils sont donc probablement bons pour les diabétiques. Ils pourraient, en raison de leur faible pouvoir hyperinsulinémiant, être bénéfiques dans la prévention du diabète de type II, de l'obésité ou des maladies cardiovasculaires.

L’amidon résistant aurait des effets bénéfiques sur les lipides sanguins. Le remplacement d’une partie de l’amidon de l’alimentation de rats par de l’amidon résistant de pomme de terre crue a engendré une augmentation de la fermentation intestinale, une amélioration de l’absorption de certains minéraux et une diminution du cholestérol-LDL ("mauvais" cholestérol).

Une diminution du cholestérol et des triglycérides sanguins a aussi été observée dans d’autres études[3] menées chez des animaux auxquels on avait administré de l’amidon résistant provenant en partie de la pomme de terre [4]. Des études cliniques permettront d’évaluer si l’effet est le même chez l’humain (qui ne mange pas de pomme de terre crue!).

D'autres éléments permettent de penser que ces amidons pourraient servir à la prévention de certaines maladies, telles que le cancer ou certaines maladies inflammatoires du côlon [5]. Ceci est lié à l'un des acides gras à chaîne courte produit au cours de la fermentation colique, l'acide butyrique, qui est reconnu comme essentiel à la santé du côlon. Des études plus poussées restent cependant à être effectuées pour pouvoir conclure en un effet protecteur de l’amidon résistant sur la formation de tumeurs du côlon.

Un peu de fibres et des antioxydants (surtout pour les variétés colorées)

Avec 1 à 2 g de fibres solubles pour 100 g, la pomme de terre est plutôt une bonne source de fibres. Ces dernières freinent l’absorption des graisses et réduisent les taux de graisses dans le sang.

Les composés contribuant à l’activité antioxydante de la pomme de terre sont principalement des acides phénoliques (acide chlorogénique) et des flavonoïdes (catéchines) [6], ainsi que la vitamine C [7]. Les variétés de pommes de terre à la chair bleue ou violacée possèdent logiquement un contenu en flavonoïdes plus élevé que les pommes de terre " traditionnelles "[8].

Cependant, la pomme de terre reste un aliment à IG élevé comme vu précédemment, c’est pour cela qu’il est préférable de limiter sa consommation !

De plus, il faut faire attention à la manière dont on la prépare : il est préférable de limiter la friture et de manger des pommes de terre cuites à l'eau avec la peau puis refroidies avant consommation (en salade par exemple).

En cuisine

Cuite en robe des champs

C’est le seul mode de cuisson qui confère à la pomme de terre un index glycémique modérée. La pomme de terre en purée à un IG particulièrement élevé et les frites et chips apportent beaucoup de matières grasses et des produits de glycation avancée à éviter.

Avec la peau pour faire le plein de fibres

À poids équivalent, la pelure contient de deux à trois fois plus de fibres que la chair de la pomme de terre. Après l’avoir bien nettoyée, dans plusieurs eaux, il est donc avantageux de conserver la pelure de la pomme de terre pour la cuisson. Si cela vous gêne, pelez la pomme de terre avec un économe et trempez les pelures dans votre bain d'huile pour frites, une fois salée et/ou poivrée, à croquer à l'apéritif.

A la vapeur avec la peau puis au beurre et persil

On conserve au maximum la vitamine C de la pomme de terre primeur en la cuisant à la vapeur dans sa peau. La vitamine C est un antioxydant et favorise l'absorption du fer. La pomme de terre est l’un des légumes les plus riches en vitamine C (antifatigue, stimulant des défenses immunitaires). Sa teneur est de l'ordre de 10 à 15 mg pour 100 g de pommes de terre de conservation.

Une noix de beurre frais apportera un peu de vitamine A, une persillade un peu plus de vitamines C, B9 et carotène.

Ou bien utilisez, l'aillade toulousaine: ail, huile et cerneaux de noix dans le pilon avec les feuilles et tiges fines du persil.

La pomme de terre est à considérer comme un plat de "féculents" que l'on pourra régulièrement servir avec le vert d'un autre légume différent à chaque fois: salade, fondue d'épinards, blancs de poireaux….

La cuisson à l'eau, au début de la cuisson à l'eau sera faite dans de l'eau froide salée.

Pour une cuisson homogène, choisir bien sûr, des pommes de terre de même calibre.

La pomme de terre doit être conservée à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité

Références :

 [1] Garcia-Alonso A, Goni I. Effect of processing on potato starch: in vitro availability and glycaemic index. Nahrung 2000 February;44(1):19-22.

[2] Liljeberg EH. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. Eur J Clin Nutr 2002 June;56(6):500-5.

[3] Levrat MA, Moundras C, et al. Effectiveness of resistant starch, compared to guar gum, in depressing plasma cholesterol and enhancing fecal steroid excretion. Lipids 1996 October;31(10):1069-75.

[4] Younes H, Levrat MA, et al. Resistant starch is more effective than cholestyramine as a lipid-lowering agent in the rat. Lipids 1995 September;30(9):847-53.

 [5] Englyst KN, Englyst HN. Carbohydrate bioavailability. Br J Nutr 2005 July;94(1):1-11.

[6] Verde Mendez CM, Rodriguez Delgado MA, et al. Content of free phenolic compounds in cultivars of potatoes harvested in Tenerife (Canary Islands). J Agric Food Chem 2004 March 10;52(5):1323-7.

[7] Chu YF, Sun J, Wu X, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common vegetables. J Agric Food Chem 2002 November 6;50(23):6910-6.

 [8] Han KH, Sekikawa M, et al. Anthocyanin-rich purple potato flake extract has antioxidant capacity and improves antioxidant potential in rats. Br J Nutr 2006 December;96(6):1125-33.

[9] Mensinga TT, Sips AJ, et al. Potato glycoalkaloids and adverse effects in humans: an ascending dose study. Regul Toxicol Pharmacol 2005 February;41(1):66-72.

[10] Korpan YI, Nazarenko EA, Skryshevskaya IV, Martelet C, Jaffrezic-Renault N, El'skaya AV. Potato glycoalkaloids: true safety or false sense of security?Trends Biotechnol 2004 March;22(3):147-51.

Les choux de Bruxelles: un aliment brûleur de graisses pour maigrir

Teneur en vitamine C: 75 mg

Portion: 130 grammes  de choux de Bruxelles cru

Le chou de Bruxelles offre seulement 43 calories pour 100 grammes. Il se démarque par sa teneur très élevée en vitamine C et K. Le chou de Bruxelles a aussi une action détoxifiante, reminéralisante, revitalisante, antibiotique et circulatoire; ce qui fait de ce légume un excellent brûle-graisses et un stimulant pour le métabolisme pouvant aider à la perdre de poids.

Faites cuire les choux de Bruxelles 30 mn à l'eau bouillant salée ou un quart d'heure en cocotte minutes, les passer et finir la cuisson à la poêle en toile noire bien huilée, sautez-les 10 mn feu vif en secouant la poêle, salez, poivrez.

Aliments brûle-graisses efficaces: le kiwi

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Teneur en vitamine C: 72 mg

Portion: 1 fruit

Riche en fibres, magnésium, potassium, vitamine C et K, le kiwi possède plus de 80% d’eau. Fortement recommandé pour les régimes minceur, il apporte une sensation de satiété et favorise ainsi la perte de poids.

Il renferme également de nombreux composés phénoliques, dont les acides phénoliques, les procyanidines et les flavonols (quercétine, kaempferol). Ces composés, présents dans les végétaux, possèdent aussi des propriétés antioxydantes.

Un gros kiwi contient 55 calories et vous apporte 80% de vos besoins journaliers en vitamine C, ce qui en fait une collation parfaite. De plus, il ne contient pas beaucoup de sodium et demeure un puissant diurétique, ce qui permet de perdre de l’eau accumulée, très utile chez les femmes enceintes.