Nouveaux conseils

• Vitamine B1: les apports conseillés sont de l’ordre de 2,2 à 2,4 mg par jour, mais cette vitamine peut manquer lorsqu’on consomme beaucoup de féculents et/ou de produits sucrés.
• Vitamine B2: les apports conseillés vont de 1,5 à 1,6 mg. Dans l’étude Val-de-Marne, 14 à 31 % des femmes et 8 à 22 % des hommes ont des valeurs évoquant un risque élevé de déficit.
• Vitamine C: selon nous, un adulte devrait s’en procurer 400 mg par jour. Ceci peut être réalisé en consommant 8 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez compléter en prenant un supplément minéro-vitaminique.
• Vitamine D: entre octobre et mars dans l’hémisphère Nord, les doses de vitamine D optimales sont impossibles à atteindre par l’alimentation et l’exposition au soleil. Nous vous conseillons donc de vous procurer 1 000 UI de vitamine D3 par jour, ou plus selon dosages sanguins. Pour y parvenir, un complément est indispensable (d’origine animale ou végétale).
• Vitamine E: dans l’étude Val-de-Marne, 40 à 90% des personnes sont en dessous des deux-tiers des apports nutritionnels conseillés, et jusqu’à 17 % en dessous du tiers, ce qui suggère que les déficits sont répandus. Il faudrait se procurer environ 15 mg par jour.
• Magnésium: la plupart d’entre nous manquent de magnésium en particulier si le mode de vie expose au stress et au bruit. Il est alors conseillé de prendre un complément apportant 300 mg par jour,par exemple sous forme de citrate.
• Potassium: pour atteindre le niveau que nous considérons comme optimal (plus de 5 g/j), vous pourriez envisager de consommer un supplément de citrate de potassium (1 à 2 g/j), si vous n’avez pas de problèmes rénaux.
• Fer: dans l’étude Val-de-Marne, le déficit en fer touche 29 % des enfants de moins de 2 ans, 14 % des 2-6 ans, 15 % des adolescents et 10 % des femmes en âge de procréer. Dans SU.VI.MAX, 23 % des femmes ont des réserves de fer insuffisantes. On conseille de privilégier l’alimentation pour combler un déficit en fer, par exemple en recherchant des végétaux riches en fer, qu’on consommera avec des sources de vitamine C, ou des aliments d’origine animale comme la viande rouge, le boudin. Si cela ne suffit pas, on peut prendre un médicament à base de fer, ou un complément alimentaire comme la spiruline enrichie en fer.
• Zinc: les apports conseillés vont de 8à 10 mg par jour. Dans l’étude Val-de-Marne, 18 à 25 % des enfants, 25 à 50 % des adolescentes et hommes adultes, et 57 à 79 % des adolescentes et femmes adultes ne reçoivent pas les deux-tiers des ANC.

Plusieurs études laissent penser que des additifs synthétiques couramment utilisés par l’industrie agro-alimentaire dans les aliments ultra transformés favorisent les inflammations intestinales en altérant la flore (le microbiote). Ils augmentent aussi la perméabilité de l’intestin ce qui peut conduire à des phénomènes d’auto-immunité.

L’intestin, en plus de son rôle de digestion et d’absorption, constitue une barrière entre le milieu intérieur et l’environnement. A ce titre, il doit empêcher les pathogènes, allergènes, toxines, présents dans la lumière de l’intestin d’entrer dans l’organisme. Cette fonction barrière est assurée par les jonctions serrées entre les cellules de l’épithélium intestinal.

Des articles récents ont accusé les émulsifiants de provoquer des dysfonctionnements de la barrière intestinale en affectant les jonctions serrées (1) (2). Lorsque les jonctions serrées sont déstabilisées, cela conduit à l’entrée d’antigènes étrangers qui activent l’inflammation et les phénomènes d’auto-immunité. Un mauvais fonctionnement de la barrière intestinale pourrait donc expliquer l’incidence croissante des maladies auto-immunes.

Ce n’est pas tout. En 2016 puis 2017, des chercheurs de l’université d’Atlanta (Georgie) et de l’université de Gand (Belgique) ont montré qu'expérimentalement, deux familles d’émulsifiants (polysorbates et carboxyméthylcellulose) perturbent la flore intestinale et la rendent pro-inflammatoire (3) (4).

La flore intestinale est formée d’une large diversité de micro-organismes qui apportent des bénéfices pour le métabolisme et l’immunité. Des perturbations des relations entre la flore intestinale et l’hôte ont été associées à différentes maladies inflammatoires chroniques, comme les maladies inflammatoires de l’intestin et celles associées à l’obésité sous l'appellation de "syndrome métabolique".

Chez des souris, carboxyméthylcellulose et polysorbate 80, à des concentrations relativement faibles conduisent à des altérations de l’écosystème intestinal, à une inflammation et un syndrome métabolique (augmentation des niveaux de consommation alimentaire, obésité, hyperglycémie et résistance à l’insuline).

De plus, en utilisant un modèle d’écosystème intestinal humain, ces mêmes chercheurs ont trouvé que ces émulsifiants modifient la composition des souches bactériennes du microbiote intestinal d’une manière qui le rend plus pro-inflammatoire.

Des données à jour scientifiques, conseille d’éviter ces deux familles d’additifs :

• Polysorbates: E432 (polysorbate 20), E433 (polysorbate 80), E434 (polysorbate 40), E435 (polysorbate 60), E436 (polysorbate 65);
• Carboxyméthylcelluloses: E466 (carboxyméthylcellulose de sodium), E468 (carboxyméthylcellulose sodique réticulée), E469 (carboxyméthylcellulose hydrolysée de manière enzymatique).

Sources

 (1) Lerner A, Matthias T. Changes in intestinal tight junction permeability associated with industrial food additives explain the rising incidence of autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015 Feb 9. pii: S1568-9972(15)00024-5. doi: 10.1016/j.autrev.2015.01.009.

(2) Csáki KF. Synthetic surfactant food additives can cause intestinal barrier dysfunction. Med Hypotheses. 2011 May;76(5):676-81. doi: 10.1016/j.mehy.2011.01.030.

(3) Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, Poole AC, Srinivasan S, Ley RE, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015 Feb 25. doi: 10.1038/nature14232.

(4) Chassaing B. Dietary emulsifiers directly alter human microbiota composition and gene expression ex vivo potentiating intestinal inflammation. Gut. 2017 Mar 21. pii: gutjnl-2016-313099. doi: 10.1136/gutjnl-2016-313099.

Moralité: cuisinez vous-même votre alimentation. Si vous n'avez pas le temps, steak-salade et un fruit, ce sera mieux que des “merdes“ agro-alimentaires.

Il existe plusieurs types de farine suivant leur contenance en son et en minéraux:

C’est par le poids des cendres contenu dans 100 grammes de matières sèches que l’on désigne les grands types de farine. (Les cendres sont des matières minérales principalement contenues dans les sons.)

Le chiffre du type indique le poids en grammes du résidu minéral contenu dans ces 100 grammes de farine: plus le taux de cendres est faible, c’est-à-dire la quantité de débris encore mélangés, plus la farine est pure et blanche, car les matières minérales sont surtout contenues dans le son.

Les types symbolisés par la lettre T:

• T45: farine blanche utilisée pour la pâtisserie, les gâteaux, …
• T55: farine blanche utilisée pour le pain " blanc " ou " pain courant ".
• T65: farine blanche qui sert à faire le pain de campagne, ou tout autre pain dit tradition.
• T80: farine bise ou semi-complète utilisée couramment dans les boulangeries biologiques. Sert à faire le pain semi-complet.
• T110: farine semi-complète.
• T130: farine complète.
• T150: farine intégrale. Sert à faire le pain complet " intégral ".

Plus une farine est complète, plus elle contient du son et c’est dans le son que l’on retrouve les résidus de pesticides, d’herbicides et autres. L’utilisation de farines issues de l’agriculture biologique est donc très fortement conseillée, pour une farine supérieure à T55.

La valeur boulangère?

La valeur boulangère d’un blé est traditionnellement déterminée par la force boulangère ainsi que la quantité et la qualité des protéines.

La farine présente une bonne valeur boulangère lorsqu’elle permet d’obtenir une bonne pâte dans laquelle le gaz carbonique est non seulement produit en quantité suffisante mais aussi correctement retenu.

Par conséquent, il faut entendre par farine ayant une bonne valeur boulangère:

• une farine contenant suffisamment de sucre pour l’alimentation de la levure de façon assurer une bonne libération du gaz carbonique à l’intérieur de la pâte: capacité de production du gaz
• une farine contenant suffisamment de gluten (protéine spéciale) de bonne qualité pour former une bonne pâte qui puisse retenir le gaz carbonique libéré: capacité de rétention du gaz.

La force boulangère: W?

Elle représente le travail de déformation de la pâte jusqu’à la rupture et indique la force de la farine. Les catégories de farine sont classées selon leur W: farines biscuitières 100 à 150; farines boulangères artisanales 150 – 220 farines boulangères industrielles 220-280; farine de force au-dessus de 280.

On détermine ainsi la capacité d’une pâte à résister/gonfler lors de la panification.

Pour aller plus loin: La force boulangère (W) se mesure avec l’alvéogramme de Chopin. On soumet une pâte à une pression plus ou moins forte et continue et on mesure la détente de la pâte. On détermine ainsi la capacité d’une pâte à résister/gonfler lors de la panification.

Force W

Force W Indice élasticité Ie Ténacité P Extensibilité L Valeur Boulangère

150-180 35-45 40-60 20-22 ............... Moyenne

180-220 45-55 60-80 22-24 ............... Bonne

>220 >55 >80 >24 ........................... Elevée

Depuis quelques années est apparu sur le marché des compléments alimentaires pour sportifs un produit appelé " Pre-Workout " (Pré-Entraînement en français). Il figure aujourd’hui parmi les compléments les plus vendus après la Whey protein.

Les compagnies produisant ces suppléments promettent des gains significatifs aussi bien en force qu’en endurance musculaire, une augmentation de l’énergie et une diminution des graisses. Et pour vanter les mérites de leurs produits, elles ne lésinent pas sur le marketing: couleurs criardes, nom accrocheur, packaging, échantillons gratuits, publicités dans les magazines spécialisés et Internet.

De quoi sont constitués les compléments de Pre-Workout?

Difficile à dire puisque chacun possède sa propre recette et son propre nom (ATP Amplifier, Athlète Performance Blend, Energie and Neuro Ignite Blend, Horse Power Blend). Cependant, dans la majorité des produits proposés on retrouve sensiblement la même composition: un mélange de créatine, arginine, bêta-alanine, BCAA, et L-tyrosine, à des dosages différents mais avec de la caféine comme substance principale.

Qu’en dit la recherche?

Plusieurs études se sont penchées sur l’efficacité de ces produits:

En 2016 (1) une équipe américaine a réalisé des tests sur des sportifs qui, 20 minutes après ingestion d’un mélange défini, devaient réaliser des efforts à une intensité sous maximale (80-90%). Les chercheurs ont constaté une infime augmentation de l’endurance musculaire et du volume de travail, une hausse sensible de puissance musculaire, et absolument aucun effet sur la force.

En 2014 (2) une étude avait déjà été conduite sur le sujet. Les volontaires avaient reçu une supplémentation pendant 8 jours combinée avec un entraînement, et les résultats n’avaient indiqué de variation ni sur le niveau de performance physique ni sur la diminution de masse grasse.

Une étude similaire (3) mais avec un protocole d’une durée de 6 semaines était parvenue aux mêmes conclusions: aucune augmentation de force musculaire, ni diminution des graisses corporelles.

Même s’ils ne produisent à priori aucun effet sur la performance, ces compléments ont permis une augmentation de l’énergie (pour ceux contenant du sucre), de l’attention, de la concentration et une diminution de la sensation de fatigue chez les participants (due à la caféine) selon toutes les études.

Ces produits ont donc, peu d’intérêt, car les effets annoncés sont inexistants et ceux ressentis incombent principalement à leur teneur en caféine. Un peu cher le petit noir!

 (1) Jagim AR, Jones MT, Wright GA, St Antoine C, Kovacs A, Oliver JM. The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 8.

(2) Jordan J Outlaw, Colin D Wilborn, Abbie E Smith-Ryan, Sara E Hayward, Stacie L Urbina, Lem W Taylor, and Cliffa A Foster. Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study.

J Int Soc Sports Nutr. 2014.

(3) A. William Kedia, Jennifer E. Hofheins, Scott M. Habowski, Arny A. Ferrando, M. David Gothard, and Hector L. Lopez. Effects of a Pre-workout Supplement on Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience and Biomarkers of Safety. Int J Med Sci. 2014.

Voilà pourquoi il ne faut pas garder ses tomates au réfrigérateur

La conservation des tomates 4 jours au réfrigérateur nuit à leurs arômes, de même que leur blanchiment à l'eau chaude.

Les consommateurs se plaignent souvent de la baisse de la qualité gustative des tomates. Mais d’après une recherche parue dans HortScience, les conditions de conservation à la maison (au réfrigérateur) et de préparation (le blanchiment) nuisent aussi à la qualité aromatique de la tomate.

La tomate présente de nombreux atouts pour la santé. Source de vitamines, fibres, oligo-éléments, elle contient aussi un antioxydant puissant: le lycopène, qui serait un allié pour lutter contre certains cancers et contre les maladies cardiovasculaires.

Ici, des chercheurs ont voulu étudier l’impact des pratiques des consommateurs sur les arômes de la tomate. En effet, des études ont montré que l’arôme des tomates fraîches a diminué au cours de 50 dernières années ; et les consommateurs s’en plaignent régulièrement. Mais les méthodes de production et de stockage ne seraient pas forcément les seuls facteurs à influencer l’arôme des tomates.

Pour leur expérience, les scientifiques ont utilisé des tomates rouges mûres de type "FL 47", qui ont été séparées en trois groupes avec trois traitements différents: certaines ont été placées au froid à 5°C pendant quatre jours, d’autres conservées à 20°C pendant quatre jours, et d’autres blanchies dans de l’eau à 50°C pendant 5 min. Ces conditions devaient mimer les pratiques des consommateurs.

Les chercheurs ont analysé les composés volatils en utilisant la spectrographie de masse et comparé les profils des différentes tomates. 42 composés volatils ont été détectés. De manière générale, l’arôme d’un fruit ou d’un légume est produit par un mélange complexe de composés volatils.

La réfrigération a supprimé la production d’aldéhydes, d’alcools, de composés hétérocycliques contenant de l’oxygène et/ou de l’azote: pentanal, isovaléraldéhyde, 2-méthylbutanal, hexanal, cis-3-hexénal, trans-2-hexénal, 2- phénylacétaldéhyde, pentanol, 3-methylbutanol, 2-phényléthanol, 1-penten-3-one, géranial (citral), et géranylacétone.

Le blanchiment a réduit la production d’aldéhydes, d’alcools, d’hydrocarbures, de composés hétérocycliques contenant de l’oxygène et/ou de l’azote, conduisant à de faibles concentrations en: 2-méthylbutanal, pentanal, cis-3-hexenal, trans-2-hexenal, 2-phénylacétaldéhyde, pentanol, 2-méthylbutanol, et 2-phényléthanol.

Les résultats montrent donc que le blanchiment et la réfrigération, deux pratiques courantes, ont un impact sur la qualité aromatique de la tomate. Il apparaît également  que la conservation à basse température a un impact plus important sur l’arôme de la tomate que le blanchiment à l’eau chaude.

Source

Jinhe Bai et al. The Impact of Kitchen and Food Service Preparation Practices on the Volatile Aroma Profile in Ripe Tomatoes: Effects of Refrigeration and Blanching. HortScience 09/2015; 50(9):1358-1364.

Personnellement, je ne mets jamais les tomates au réfrigérateur: je le place TOUJOURS à l'envers, c'est-à-dire le pédoncule sur mon comptoir.

Il faut cependant bien les laver, 2 fois et la seconde fois les laisser tremper 10 m' dans une eau bicarbonatée. On les garde ainsi plus longtemps fraîche.

Si vous achetez des tomates en branches, outre les précautions précédentes, il faut retirer la branche car cette dernière et les feuilles survivent en “tirant“ des nutriments de la tomate elle-même.

Pour faire une sauce tomate, je n'utilise jamais des boîtes en fer pleines de bisphénol ou autre vernis chimique posé à l'intérieur et donc, en contact avec les tomates.

J'achète des tomates en quartiers pelées de Picard surgelés puis lorsque je veux les utiliser, je les sors IMPÉRATIVEMENT du plastique AVANT de les laisser décongeler. Tous les fruits et légumes surgelés le sont AVANT d'être disposés dans les sacs plastiques dangereux qui, en décongelant, relarguent des saletés dans vos légumes.

J'achète de la purée tomate dans des bouteilles de verre et je mélange le tout pour obtenir une sauce tomate bien plus saine. (avec oignon, cansalade, champignons, etc, selon ma recette).

Une poêlée de cèpes ou une omelette aux morilles ont d'autres avantages que celui de ravir nos papilles...

Certains champignons auraient même des propriétés anti-cancer...

Certains champignons ont un effet anti-cancer

VRAI

Selon le docteur Sheldon Hendler (Université de Californie, San Diego), "les chercheurs s’intéressent aux propriétés de deux champignons asiatiques: le shiitake (Lentinus edodes) et le rei-shi (Ganoderma lucidium). Le premier possède des effets anti-tumeurs, anti-viraux et immuno-stimulateurs, probablement liés à la présence d’un polysaccharide, le lentinan. Cette substance augmente les productions d’interleukine-1 et d’interféron. Le shiitake peut aussi diminuer le cholestérol et la tension artérielle.

Quant au rei-shi, il contient un autre polysaccharide qui augmente la production de cellules-T et exacerbe l’activité des macrophages. Le rei-shi a été utilisé avec succès dans le traitement d’hépatites virales. Il possède aussi une action anti-histaminique. "Au goût, ces deux champignons n’ont absolument rien d’un médicament: ils sont délicieux, pauvres en calories, mais un peu chers.

Dès lors qu’il est comestible, un champignon ne peut être toxique

FAUX

Pour le professeur Noël Arpin (Université de Lyon), "les champignons métabolisent très vite. Ils pompent littéralement tout ce qu’ils trouvent. Ainsi, ce sont de bons indicateurs de la pollution radiochimique: on a pu constater une accumulation de strontium dans les champignons après le passage du nuage de Techernobyl. De la même manière, on retrouve fidèlement dans les champignons tous les oligo-éléments contenus dans le compost. Si celui-ci est de mauvaise qualité, s’il renferme des métaux lourds toxiques, le champignon se fait le véhicule de ces substances toxiques dans l’organisme. "Pour ces raisons, il est déconseillé de ramasser des champignons situés près des routes, zones industrielles, cours d’eau pollués...

Les champignons n’ont pas de valeur nutritionnelle

FAUX

"Le champignon a peu d’intérêt, car il est pauvre en protéines et en graisses. Les parois sont composées de chitine, dont les effets physiologiques sont inconnus. La concentration de vitamines est faible. Le rôle des champignons dans l’alimentation est limité à leur contribution gustative, "juge le docteur David Southgate de l’Institute of Food Research Laboratory (Norwich, Royaume-Uni).

Un point de vue qui n’est pas partagé par le professeur Noël Arpin. Celui-ci souligne que les champignons sont caractérisés par une forte teneur en glucides, dont glucane, qu’on peut apparenter aux fibres. Les champignons apportent des minéraux (à hauteur de 10% de la matière sèche) et surtout du potassium, qui participe activement à la protection contre l’hypertension artérielle. (Voir tableau).

Les champignons colorés sont aussi une source importante de caroténoïdes, ces pigments qui s’opposent à l’oxydation cellulaire due aux radicaux libres. L’un de ces pigments, la canthaxanthine s’oppose à l’initiation des cancers. Dans les expérimentations animales, l’administration de canthaxanthine entraîne une diminution de 65% de la fréquence des tumeurs. Les champignons constituent un légume à part entière, qui peut être introduit dans les régimes amaigrissants et hypolipidiques.

Les champignons font progresser les sciences de la nutrition et de la médecine

VRAI

Chacun sait la contribution de certaines moisissures (Penicillum glaucum) à la découverte et au développement des antibiotiques. "Les champignons sont caractérisés par une extrême diversité. Au cours de l’évolution, ces organismes ont fabriqué des molécules finement adaptées à leurs cibles, propres à neutraliser bactéries ou les prédateurs.

Ils synthétisent des hormones, des alcaloïdes, des antibiotiques, dont on n’a identifié qu’une infime partie. “Cette grande diversité biochimique sera de plus en plus exploitée par l’homme", indique le professeur Arpin.

De telles découvertes sont déjà mises à profit par l’industrie pharmaceutique: certains champignons servent ainsi de réceptacles pour développer des gènes étrangers. L’industrie agro-alimentaire exploite aussi le potentiel des champignons, comme bio-insecticides par exemple.

Des champignons magiques aux médicaments de pointe

L’amanite tue-mouches (Amanita muscaria) est un champignon toxique très répandu en Europe et sur le continent américain. Il est traditionnellement utilisé par les chamans des tribus indiennes du Nord-ouest des Etats-Unis pour entrer en contact avec les esprits. Mastiqué ou consommé en extrait, il entraîne excitation, hallucinations, et augmentation de la libido. Ces effets sont dus à une substance, le muscimol, dont un analogue, le THIP est étudié pour son activité analgésique, proche de la morphine.

L’ergot de seigle est un champignon parasite des céréales, dont la consommation fit de terribles ravages au Moyen-Age. Les victimes du "Feu sacré" périssaient de gangrène. Les plus chanceux étaient estropiés à vie. L’ergot contient des alcaloïdes dérivés de l’acide lysergique qui provoquent une contraction des fibres lisses réglant le calibre des vaisseaux (vasoconstriction). Cette contraction peut-être intense et provoquer une brusque diminution de l’irrigation des tissus, entraînant une gangrène.

Par hydrogénation, les alcaloïdes de l’ergot perdent ces propriétés, et acquièrent des effets vasodilatateurs. Ils sont aujourd’hui utilisés pour traiter hypertension, migraine et troubles du système nerveux à l’instar de la dihydroergotoxine.

L’acide lysergique de l’ergot de seigle a été utilisé par deux chimistes des laboratoires suisses Sandoz - Stoll et Hofmann - pour donner naissance dès les années 30, à une série de 27 corps de synthèse. Le vingt-cinquième vit le jour en 1938. Il s’agissait du diéthylamide de l’acide D-lysergique, ou... LSD 25.

Parce qu’ils avaient l’habitude de ramener en Suisse un peu de la terre de leur lieu de villégiature, les chimistes des laboratoires Sandoz furent un jour amenés à se pencher sur la découverte d’un des leurs, de retour du plateau de Hardangger, en Norvège.

Le champignon en question, Tolypocladium Inflatum contenait un antibiotique faiblement actif. Mais cette molécule devait se révéler capable de déprimer de manière impressionnante le système immunitaire de la souris par une action sur les cellules-T. Dans les années 1980, sa structure était établie. Elle devait donner naissance à la ciclosporine, un médicament de premier plan pour minimiser les phénomènes de rejet après une greffe.

Source : J-M. Pelt : Drogues et plantes magiques, Fayard 1983. Noël Arpin

Composition nutritionnelle moyenne

pour 100 g de champignons

Pour en savoir plus :

Société mycologique de France, 18 rue de l’Ermitage, 75020 Paris.

La période des Fêtes est souvent synonyme de gain de poids. Les conseils suivants vous aideront à profiter pleinement de cette période sans (trop) prendre de poids.

1. Faites attention aux calories liquides

Par calories liquides, on entend l’alcool, les jus de fruits, le lait ainsi que les boissons gazeuses (sodas) et énergisantes. Elles peuvent représenter un surplus important de calories et même, dans le cas de l’alcool, vous ouvrir l’appétit. Votre contrôle des portions sera facilité si vous prenez l’alcool pendant le repas plutôt qu’avant. En attendant le repas, prenez une eau pétillante nature ou mélangez-la à parts égales avec du jus de canneberges.

2. Choisissez judicieusement vos amuse-gueules

Lors d’une réception ou d’une soirée, les amuse-gueules peuvent être très riches en calories. Prenez gare aux bouchées feuilletées ou frites qui sont riches en matières grasses. Optez pour les crudités, huîtres, saumon fumé ou crevettes. Si vous recevez, offrez des hors d’œuvres faibles en gras et des crudités avec du hummus ou une trempette à base de yogourt, comme une sauce tzatziki.

3. Prenez une collation protéinée avant l’occasion

Les protéines nous donnent un effet de satiété pendant environ 4 heures. Combinez-les avec des glucides et votre énergie sera optimale.

Pour ne pas arriver à table affamé, prenez une collation environ 2 heures avant la réception.

Voici quelques exemples de collations protéinées:

1 œuf à la coque, 1 tasse d’edamame ou 45 g fromage à 20% de matières grasses.

Voilà des exemples de collations combinant les protéines et les glucides:

12 amandes avec 3 petites dattes ou

1/2 tasse de fromage cottage + 1/2 tasse de fruits mélangés.

Vous trouverez de la protéine en poudre ici:

www.biotine-sep.com

4. Ne sautez pas de repas!

Si un gros repas nous attend, il est recommandé de manger plus léger au courant de la journée pour éviter un surplus calorique. Par contre, il ne faut surtout pas sauter de repas, sinon, le soir venu, la tentation de trop consommer semblera irrésistible!

5. Bougez davantage

Profitez du temps en famille pour bouger et apprécier cette belle saison. Une dépense énergétique accrue vous aidera à compenser pour les repas plus copieux et les gâteries.