Pourquoi le saumon bio est-il plus pollué que les autres?

Réponse: c'est parce que plus l’alimentation est proche des conditions sauvages, plus elle est contaminée. Explications.

Le magazine 60 millions de consommateurs a mené en octobre/novembre 2016 différentes analyses sur du saumon frais et du saumon fumé. Selon leurs résultats, la contamination en métaux (mercure et arsenic) est plus forte pour les pavés de saumon frais bio que pour les conventionnels. Les saumons bio contenaient aussi des résidus de 4 pesticides, non retrouvés dans les autres saumons. Pour les experts consultés par le magazine, cette pollution ne vient pas de l’environnement mais de l’alimentation des poissons d’élevage bio (nourris avec des farines et des huiles de poisson). Nous avons demandé son avis à notre spécialiste en toxicologie, le Pr Jean-François Narbonne. Il a établi une comparaison entre le saumon sauvage, celui d'élevage et le bio, par type de contaminants. Et il explique pourquoi le poisson bio est plus contaminé que les autres.

Les contaminants organiques

On note une plus faible valeur en PCB dans le saumon du Pacifique que dans le saumon d’élevage. Ceci est normal puisque le Pacifique est en moyenne plus propre que l’Atlantique et la Méditerranée et à plus forte raison que la Baltique dont l’exportation des poissons sauvages est carrément interdite. Cependant on note que la teneur dans le saumon d’élevage est très inférieure aux valeurs limites européennes (70 ng/g pour les PCB-NDL) et que la valeur rapportée est de 3 fois inférieure à celle indiquée dans l’étude Calipso, preuve de l’efficacité des valeurs limites exigées dans les huiles de poisson servant à la fabrication des aliments pour poisson.

Pour le DDE seul résidu de pesticide retrouvé dans le saumon d’élevage, elle est très faible et à la limite de de la valeur de quantification. Les données de la littérature donnent pour la somme DDT et métabolites quelques ng/g pour les saumons sauvages des mers propres et quelques dizaines de ng/g pour ceux de mers plus contaminées ou d’élevages européens. Pour le DDT comme pour les PCB il faut noter une très forte diminution des concentrations dans les compartiments de l’environnement ainsi que chez l’homme (-60% en 30 ans pour les PCBs).

Pour ce qui concerne les PBDE, les concentrations relevées dans le saumon sont identiques à celles des autres espèces comme le bar, l’anchois ou le maquereau, mais elles sont 10 fois inférieures à celles notées pour l’anguille (Calipso).

Il faut remarquer que la mise en place des premières valeurs limites des POP dans les huiles de poissons destinées à la fabrication des aliments destinés à l’élevage dès 2002, ont entraîné une forte diminution de la contamination des poissons carnivores comme le saumon. Les techniques pour respecter les valeurs limites sont d’une part le mélange d’huiles de poissons issues de différentes zones et d’autre part l’application de techniques de décontamination. Enfin la substitution partielle des huiles de poisson par des huiles végétales a contribué aussi la forte diminution des teneurs en POP dans les saumons d’élevage.

Ainsi de façon apparemment paradoxale, les saumons issus de la filière bio, recevant une part majeure d’huiles de poissons dans leurs aliments, sont plus contaminés (de 2 à 4 fois plus) que les saumons issus des élevages conventionnels.

Les différences côté graisses

Le saumon sauvage est très peu gras (un poisson à moins de 2% de lipides est considéré comme non gras) le saumon d’élevage est un peu plus riche en graisses que les données Calipso (données aussi sur saumon d’élevage mais avec plusieurs échantillons). Ainsi le saumon d’élevage est vraiment une source d’oméga-3 alors que le saumon sauvage présente peu d’intérêt de ce point de vue. On peut noter la richesse relative en acides gras trans (exprimée en pourcentage des lipides) dans le saumon sauvage (8,4%) par rapport au saumon d’élevage (2,9%).

Les contaminants inorganiques

Pour les teneurs en métaux, on note que la teneur en cadmium (Cd) dans le saumon est très faible, ce qui est aussi vrai en général pour les autres espèces de poissons. Ceci est d’ailleurs confirmé par l’étude EAT2 où le poisson ne contribue que pour 1% à l’exposition alimentaire au Cd. La situation est la même pour le zinc (Zn). Par contre pour le mercure (Hg) le poisson est le contributeur majeur (70% dans EAT2) à l’exposition alimentaire. Cependantle saumon est une espèce peu contaminée surtout en comparaison des autres espèces carnivores. Les résultats montrent qu’il n’y a pas de différences notables entre le saumon d’élevage et le sauvage. Pour l’arsenic (As) organique, les poissons contribuent fortement à l’exposition alimentaire (30% EAT2). Dans l’étude Calipso, les teneurs moyennes dans le saumon sont proches des celles relevées pour la moyenne des espèces consommées (EAT2), par contre la valeur donnée pour le saumon d’élevage est 4 fois inférieure.

Dans le saumon on trouve aussi des teneurs notables en arsenic mais qui restent inférieures aux limites réglementaires. L’étude EAT2 montre que les poissons sont les contributeurs majeurs de l’exposition à l’As (30 à 40%), on passe à plus de 50% de contribution si on inclue les crustacés et mollusques. Les poissons d’élevage sont contaminés via leur nourriture, dans ce cas par les farines de poisson. Ainsi les niveaux de contamination des poissons sont relatifs au pourcentage de protéines issues de la pêche durable et en relation inverse avec le taux de protéines végétales contenues dans les aliments.

Dans le saumon, l'antidote du mercure

Vous trouverez des gélules de sélénium ici: www.biotine-sep.com

Les poissons et les produits de la mer sont les contributeurs majeurs à l’apport alimentaire en sélénium (Se). Seuls les abats d’animaux terrestres ont des teneurs supérieures en sélénium. Ainsi le saumon élevage comme le saumon sauvage est riche en sélénium(100 g de filet apportent plus de la moitié de l’AJR). Le sélénium étant l’antidote de la toxicité du mercure (par interaction au niveau des sélénoprotéines comme la GPX) on note dans le saumon un rapport mercure/sélénium particulièrement favorable de 1/57 (en moles).

Les substances utilisées en élevage

La substance la plus courante utilisée comme additif dans l’alimentation des saumons est l’astaxanthine proche du carotène pour colorer la chair. Les teneurs retrouvées sont en général situées entre 4 et 8 mg/kg, la limite autorisée étant de 25 mg/kg d’aliment. Avec une teneur moyenne de 5 mg/kg il faudrait manger 400 g de saumon par jour pendant plusieurs années pour arriver à la dose journalière tolérable (DJT) de 30 µg/kg/j (basée sur l’effet toxique sur la rétine).

L’éthoxyquine est un antioxydant rajouté aux aliments pour éviter la dégradation des farines et des huiles de poisson contenant des acides gras polyinsaturés très sensibles à l’oxydation. Des campagnes de contrôles sont effectuées régulièrement et leurs résultats montrent que la plupart des teneurs sont inférieures au seuil de quantification (0,02 mg/kg). La teneur maximale mesurée est de 0,17 mg/kg. A cette concentration maximale, l’ingestion de 300 g de filet de saumon donnerait une dose d’exposition correspondant à 15% de la DJT (0,005 mg/kg/j). L’éthoxyquine est aussi utilisé en élevage d’animaux terrestres et on retrouve des résidus dans les produits laitiers qui sont les principaux contributeurs à l’exposition alimentaire (0,033 mg/kg et 72 % respectivement EAT2).

Pour ce qui concerne les substances utilisées comme biocides, la présence significative de résidus dans la chair de saumon a été signalée pour le diflubenzuron. Il s’agit d’un biocide utilisé pour lutter contre le pou de mer, qui parasite les élevages. Le traitement se fait par ajout dans l’eau ou dans la nourriture. Des campagnes de recherche de résidus dans la chair des saumons sont régulièrement effectuées et la plupart des échantillons sont inférieurs au seuil de détection (0,01 mg/kg). La teneur maximale observée est de 0,026 mg/kg, très inférieure à la LMR de 1 mg/kg. L’ingestion de 300 g de filets à la concentration maximale détectée donnerait une exposition de 1% de la DJT (0,0124 mg/kg/j).

Il faut signaler les grands efforts réalisés par les éleveurs pour mettre en place des techniques alternatives (poisson nettoyeurs, vaccination, calibrage des cages et des filets…) pour réduire et même rendre exceptionnels le recours aux biocides.

Le cas du saumon bio

En ce qui concerne les poissons issus des élevages "bio", on se trouve devant un dilemme relatif à la notion de "bio" pour les animaux. Pour les herbivores terrestres, la notion de bio vient des végétaux constituant l’alimentation qui doivent être produits suivant le cahier des charges du bio, excluant en plus les végétaux OGM. Pour un poisson carnivore comme le saumon, l’alimentation est constituée de poissons situés à un niveau inférieur du réseau trophique. Ces poissons sont évidemment exposés aux contaminants naturels (par exemple les métaux issus de la croûte terrestre, en particulier via les activités volcaniques) et aux contaminants anthropogéniques persistants (comme les POP pouvant persister dans les écosystèmes pendant plus de 100 ans) et participent donc aux processus de bioamplification.

En élevage l’alimentation la plus "naturelle" est donc réalisée à partir de poissons non consommés par l’homme collectés par ce que l’on dénomme pêche minotière. Ainsi on produit d’une part des huiles et d’autre part des protéines ou "farines" servant à la fabrication des aliments destinés à l’élevage des carnivores. Ainsi plus l’alimentation est proche des conditions sauvages, plus elle est contaminée.

Le moyen de diminuer la pression sur les ressources halieutiques et de diminuer le coût des aliments est de remplacer les huiles et protéines issues de la pêche par des ingrédients provenant des végétaux. Pour un carnivore la substitution ne peut être que partielle. De plus comme pour les animaux terrestres, les protéines de bonne valeur biologique sont majoritairement issues du soja dont la production mondiale est en grande partie OGM. Un aliment pour animal bio doit donc être la plus proche des conditions naturelles et doit exclure les OGM. Ainsi dans les aliments pour élevages bio, les protéines et huiles de poisson sont encore importantes, la substitution partielle est faite par des plantes non OGM (comme les pois ou le blé). Ces différents éléments expliquent la différence de contamination entre saumons issus d’élevages bio ou conventionnels.

Conclusion

La contamination du saumon d’élevage est donc à replacer dans le cadre général de la contamination des poissons vivants dans des mers plus ou moins polluées par l’homme depuis plus de 200 ans, mais aussi contaminées par des sources naturelles (volcanisme par exemple). La consommation de saumon d’élevage doit se faire en tenant compte des recommandations nutritionnelles édictées par les Agences nationales (l’ANSES en France) pour la consommation des poissons. L’élevage des poissons est à replacer dans le cadre des alternatives à la surpêche industrielle ou artisanale. Il se trouve confronté aux mêmes problèmes que les élevages des animaux terrestres tant sur le plan de l’environnement que du consommateur.

J'achète mon millas chez “Pilou“, le meilleur boucher du Nord de Toulouse. Si vous passez dans le coin, allez le voir: toutes ses viandes sont de très haut niveau et de plus, beaucoup moins chères qu'au Géant Casino de Fenouillet. Adresse? à Gagnac sur Garonne. Mais, attention, il faut faire une sacrée queue dans la boutique...

Son millas, c'est une anthologie gustative. Il est juste parfumé avec un arrière petit-goût d'alcool. Comme je n'ai pas le palais goûteur (sauf pour le cassoulet!) je dirais qu'il est arrosé d'Armagnac. Il se présente en plaquette et vous commandez la largeur qu'il vous faut. Comme à la fin d'un bon repas il peut être bourratif, la plaquette que j'ai achetée, je l'ai coupée en deux puis encore en deux; cela nous a fait deux délectables desserts.

Le premier “passage“ à clôt mon confit aux lentilles (confit qui vient de chez Pilou, of course comme disent les angliches) et l'autre, c'était hier soir, un mignon de porc (de chez Pilou, bien évidemment, hé, vous suivez ce que je raconte?) grillé avec des pommes sarladaises que j'ai faites sauter à la graisse de canard, of course et bis répétita.

Hier soir, dans une poêle inox que j'utilise uniquement pour mon millas, j'ai fais fondre 40 g de beurre et j'ai saupoudré ce dernier de sucre cassonade, chauffer à feu moyen.

J'y ai déposé mes deux plaquettes de millas en saupoudrant également de cassonade, j'ai fait rôtir 3 mn de chaque côté en arrosant du beurre fondu sur chaque pavé; puis, avant d'éteindre, j'ai arrosé d'un demi-verre de crème fraîche liquide (à la bisto de naz“ comme on dit à Toulouse. J'ai remonté le feu et quand la crème à bouillu, j'ai arrêté tout et servi sur assiette chaude. Déposé en premier chaque morceau de millas que j'ai arrosé de la sauce crémeuse.

Je me suis retenue de parsemer de copeaux de chocolat à 81% dont la plaquette me faisait de l'œil sur la table. En effet, tous les soirs, vers les 8h30, nous dégustons un carré de ce chocolat (il vient de chez Lidl et il est soyeusement délectable!). C'est pour tous les bienfaits du chocolat très noir: j'en ai mis des tas de notes ici; à trouver avec la boîte à outils "recherche".

Mais, bon, comme j'ai décidé d'entamer mon super régime “calorie-base“ à partir de la première semaine de janvier, quand j'aurais finis les restes de fin d'année, je me prépare mentalement à faire “moins“.

Ce régime que j'ai inventé il y a plus de dix ans, nous a fait perdre respectivement 21,5 kg à ma fille et 19 à moi-même en quatre mois, tous en allant au restaurant deux fois par semaine et en mangeant notre folie habituelle: des glaces à la chantilly.

Quand je me décide à faire ce régime convenablement, je perds rapidement 6 à 8 kilos. C'est ainsi qu'il y a deux ans, sans me casser la tête et en ne le faisant qu'une partie de la journée, j'ai perdu 10 kg en 8 mois.

J'avais déjà mis ce régime en notes sur d'autres blogs: il a fait le tour du net et, bien sûr, personne ne sait que c'est moi qui l'ai inventé… cependant, il fonctionne bien. En fait, ce n'est pas un régime... une façon de manger.

Sauf, qu'il vaut mieux être en vacances quand on le fait.

Ou être sédentaire comme moi.

Peu coûteux, nourrissants, bons pour la santé, les légumes secs. Les légumineuses sont les plantes de la famille des Leguminosae ou fabacées. Elles sont en général cultivées pour leurs graines.

En nutrition et en alimentation, les légumineuses sont les fèves et graines de soja, les haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto; les lentilles brunes, vertes, vertes du Puy, blondes ou corail ; le lupin et les pois (cajan, cassés, chiches, secs). En botanique, entrent dans cette famille les flageolets, les petits pois et les haricots verts qui sont souvent considérés à tort comme des légumes.

Pourquoi consommer des légumineuses

Elles sont riches en protéines

Les légumineuses constituent une excellente source de protéines: 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande, de poisson ou d’abats  sans apporter de graisses saturées.

Mais, ces protéines ne sont pas toujours idéalement équilibrées puisqu’elles manquent souvent d’acides aminés soufrés comme la méthionine. C’est la raison pour laquelle, afin de se procurer des protéines végétales de bonne qualité, les végétariens les associent aux céréales, qui, elles, contiennent ces acides aminés, comme on le fait dans d’autres cultures (haricots et maïs en Amérique centrale et Amérique du Sud, couscous/pois chiches en Afrique du Nord). Malgré tout, le soja renferme 25 % de protéines plutôt bien équilibrées et il faut rappeler que les légumes verts à feuilles apportent des protéines d’excellente qualité.

Elles regorgent de minéraux et vitamines

Toutefois, la densité nutritionnelle des légumineuses ne se résume pas seulement à leur forte teneur en protéines puisque par définition, les légumineuses sont des graines dans lesquelles les éléments de réserve de la future plante ont été concentrés. On retrouve donc en quantité appréciable des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) ou encore le fer (2 à 3 mg pour 100 g). Ce dernier est moins absorbé que le fer des aliments d’origine animale, mais il est un peu mieux assimilé que celui des céréales complètes.

Les légumineuses sont aussi les championnes du potassium. La teneur en potassium des légumes secs est supérieure à celle des fruits et des légumes. Tout comme les fruits secs, 100 g de légumes secs apportent environ 1 g de potassium, un minéral dont presque tout le monde manque.

Elles aident à faire le plein de fibres

Les légumineuses sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids), plus ou moins solubles (cellulose, hémicellulose, pectines), intéressantes dans la prévention de la constipation mais également pour la régulation du taux de sucre sanguin.

Elles ne contiennent pas de gluten

Si vous présentez une intolérance au gluten (maladie coeliaque) ou une sensibilité au gluten, les légumineuses sont des alliées de choix pour remplacer les céréales, en flocons, en farine ou entières.

Tout n'est pas bon dans le légume sec

Les légumes secs contiennent des facteurs antinutritionnels qui font partie de l’arsenal de défense de la plante contre les insectes et les parasites. Ainsi, les légumes secs renferment-ils des inhibiteurs de protéases qui neutralisent les enzymes chargées de dégrader les protéines de l’alimentation.

Ils peuvent aussi contenir des lectines qui réduisent les capacités digestives et entraînent des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées), voire selon des chercheurs, inflammation et auto-immunité (lire plus loin). Leurs tanins réduisent la disponibilité des protéines et inhibent certains systèmes enzymatiques. Les phytates limitent l’absorption de fer, calcium, manganèse, cuivre et zinc. Inhibiteurs de protéases et lectines sont en grande partie éliminés à la chaleur.

Malgré tout, ces facteurs antinutritionnels pourraient posséder des propriétés bénéfiques. Les inhibiteurs de protéases et les phytates pourraient protéger de certains cancers, tandis que les tanins font partie d’une classe d’antioxydants qui s’opposent aux radicaux libres.

Elles ont un index glycémique (IG) bas

Contrairement à une idée reçue, les légumes secs n’augmentent pas sensiblement le taux de sucre sanguin. Dans les légumes secs, l’amidon est le principal responsable de l’élévation du taux de sucre dans le sang. Mais, l’amidon des légumineuses est surtout présent sous forme d’amylose, une forme que le corps digère lentement. Les légumineuses ont donc un index glycémique bas.

De plus, une part non négligeable de l’amidon (20 %) n’est pas du tout digestible. Ainsi, les glucides des légumes secs sont absorbés lentement: la montée de la glycémie est lente, étalée dans le temps, d’autant que les fibres solubles freinent l’augmentation du taux de glucose dans le sang.

Comment les consommer ?

Conseils et astuces

Ajoutez-les à vos salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges), à vos soupes. Utilisez-les en accompagnement des plats principaux.

Vous pouvez les mixer comme on le fait des pois chiches en Orient pour obtenir du houmos, ou simplement des purées de haricots verts ou de lentilles.

N’hésitez pas à avoir recours aux légumineuses en boîte, en bocal ou en Doypack. Elles vous permettront de varier les plaisirs sans passer des heures devant vos fourneaux.

Si vous consommez pas, ou peu, de viande, accompagnez-les de céréales (pâtes, riz) pour avoir un apport en protéines végétales équilibré. En ce qui concerne les cassoulets et les petits salés en boîte, attention, ils sont très salés et contiennent souvent de la viande de mauvaise qualité.

C'est pour cela qu'on doit se cuire soi-même son cassoulet! En boîte? mais quelle profonde horreur!

L'idéal est d'en consommer une à deux fois par semaine minimum.

Précautions

Certains chercheurs comme le Pr Loren Cordain (université du Colorado), un pionnier du régime paléo, mettent en garde contre le rôle que pourraient jouer les lectines dans le déclenchement ou le développement de maladies auto-immunes telles la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques. Selon eux, les lectines de certains aliments (légumineuses: soja, cacahuètes - mais aussi blé ou tomates) favorisent le passage de fragments de protéines à travers la barrière intestinale, en s'attachant à un récepteur particulier (EGF) à la manière d'un cheval de Troie. Ces fragments de protéines (de lait, de céréales) peuvent ensuite déclencher ou exacerber de l'auto-immunité. Cette mise en garde est surtout basée sur des travaux expérimentaux. Les études d'observation n'ont jusqu'ici pas trouvé que les personnes qui consomment beaucoup de soja, pour prendre cet exemple, ont un risque plus élevé de maladie auto-immune. Néanmoins, en Amérique du Nord, certaines associations de malades atteints de sclérose en plaques déconseillent par prudence légumes secs, blé et tomates.

Astuces pour améliorer leur digestibilité

Les faire tremper une nuit pour ramollir la coque et amorcer la germination. Les faire cuire ensuite à petit feu, à l’étouffée ou à la vapeur douce (la cuisson est plus rapide).

Pour diminuer les gaz (fermentation liée aux sucres prisonniers dans l’enveloppe), vous pouvez les broyer (soupe), les faire tremper et, mieux, les faire germer.

Le mieux est de faire cuire avec de la sauge ou du romarin.

Le trempage (jeter l’eau ensuite) et mieux encore la germination améliorent aussi l’absorption du calcium et magnésium ainsi que le taux de vitamines

Mon cassoulet!

De nombreuses études dont INTERSALT ont montré qu’un régime riche en sel favorise l’hypertension, et d’autres études (mais pas toutes) ont lié la consommation excessive de sel à un risque de mortalité cardiovasculaire précoce. L’excès de sel fragilise aussi le squelette puisqu’il fait éliminer du calcium osseux, en modifiant l’équilibre acide-base. Le sel est aussi impliqué dans le risque de cancer de l’estomac.

Malgré les campagnes officielles, la consommation de sel n’a pratiquement pas baissé en France depuis 2000: les hommes consomment 8,7 grammes de sel par jour et les femmes et les enfants 6,7 grammes.

L'Organisation mondiale de la santé conseille de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour. De son côté, l’Institut de Médecine des États-Unis, qui fixe les apports conseillés dans ce pays, a proposé en février 2004 une consommation optimale de l’ordre de 1,5 g de sodium et 2,3 g de chlorure par jour, soit un total de 3,8 g de sel, en recommandant de ne pas en avaler plus de 5,8 g.

Il est difficile de réduire de beaucoup le sel qu'on avale quand on ne prépare pas soi-même tous ses plats, car la majorité de ce sel est caché.

En France, le sel alimentaire est surtout apporté par le pain, les charcuteries, les plats cuisinés industriels. On peut donc diminuer sa consommation en consommant moins d’aliments transformés et ultra-transformés. Chez soi, on peut s'habituer à manger moins salé en remplaçant le sel par des aromates et des épices.

D’abord, il est possible de tolérer des excès modérés de sel si on se procure suffisamment de potassium car c’est le déséquilibre entre chlorure de sodium et sels de potassium qui semble particulièrement en cause. Les autorités américaines conseillent d’avaler au moins 4,7 grammes de potassium par jour.

Pour cela, il faut consommer sensiblement plus de 5 fruits et légumes. Dans La Meilleure Façon de Manger, écrit avec Angélique Houlbert (qui sera sur le plateau de France 5), nous avons calculé qu’il faudrait se rapprocher de 4 à 7 portions quotidiennes de légumes frais et 3 à 4 portions de fruits frais et secs.

Ensuite, il faut cesser de parler de "sodium" pour désigner les problèmes posés par le sel, car toutes les formes de sodium ne se comportent pas de la même façon. L’ion sodium, selon qu’il est associé à l’ion chlorure, comme dans le sel de table ou au contraire à du citrate, du phosphate ou du bicarbonate n’a pas du tout les mêmes effets sur le volume du plasma et la pression artérielle.

Seule la combinaison chlorure plus sodium augmente sensiblement le volume du plasma et la pression artérielle. Il n’y a donc pas lieu, comme l’a fait il y a quelques années l’Académie de médecine, de mettre en garde les hypertendus contre la consommation d’eau minérale gazeuse riche en bicarbonate de sodium ou la prise de bicarbonate.

Le seul effet secondaire, si l’on boit une bouteille de Vichy, pourrait être une augmentation du volume des urines. En revanche, le bicarbonate de sodium a un effet bénéfique sur le statut acido-basique en cas d'acidose chronique.

A voir, mardi 29 novembre à 20h45 sur France 5, " Sel, l'ennemi caché " de Bruno Timsit suivi d'un débat avec Michel Cymes, Marina Carrère d'Encausse et Benoît Thevenet.

Qu’est ce que le ratio sodium/potassium ?

- Aujourd’hui, on consomme environ jusqu’à 10g de sel (chlorure de sodium) et 4g de potassium par jour

- Depuis que le sel est apparu dans notre alimentation, le ratio sodium/potassium s’est déséquilibré : nous consommons 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium

Pourquoi rétablir l’équilibre ?

Il est important de rétablir le ratio sodium/potassium car :

Trop de chlorure de sodium et pas assez de potassium équivaut à un risque d’hypertension

De nombreuses études ont montré que chez les personnes qui souffrent d’hypertension, une alimentation complémentée en potassium abaisse la tension artérielle

Selon plusieurs chercheurs, l’excès de sel serait responsable de près de 75 000 accidents cardiovasculaire chaque année en France.

Lorsqu’on ne consomme pas assez de potassium, on élimine plus de calcium

Les femmes ménopausées qui consomment plus de fruits et donc plus de potassium, ont une meilleure densité osseuse.

Comment rétablir l’équilibre?

En évitant les plats cuisinés industriels, le pain, la charcuterie et en privilégiant les fruits et les légumes riches en potassium: tubercules, plantes racinaires, légumes secs, légumineuses (900 à 1200 mg de potassium pour 100g) mais aussi les champignons, les algues ou en complétant le régime par du citrate de potassium.

Quelques aliments riches en potassium

Le diabète de type 2 se caractérise par un excès de glucose dans le sang en raison d’une résistance à l’insuline. C’est une maladie associée en partie à des facteurs du mode de vie (surpoids, sédentarité, mauvaise alimentation….). En agissant sur certains facteurs modifiables, il est possible d’éviter de développer un diabète, surtout si vous êtes en situation de prédiabète. Voici quelques précautions à prendre.Eviter les boissons sucrées

Une nouvelle étude parue dans l’European Journal of Endocrinology montre que boire 2 boissons sucrées par jour double le risque de deux formes de diabète : le diabète de type 2 et le diabète auto-immun latent chez l’adulte.

Des études antérieures ont déjà montré que la consommation régulière de boissons sucrées augmente le risque de diabète de type 2. Ainsi, une méta-analyse a rapporté une augmentation de 13% du risque de diabète de type 2 pour chaque boisson sucrée consommée quotidiennement. Et les boissons « light » sont également concernées, notamment parce qu’elles augmentent l’appétit en altérant la signalisation de la satiété et qu'elles diminuent la tolérance au glucose en modifiant le microbiote intestinal.

"L’association entre la consommation de boissons sucrées et le diabète auto-immun chez l'adulte est moins claire" disent les auteurs de l’étude. C'est pourquoi ils se sont intéressés à la fois au diabète de type 2 et au diabète auto-immun latent chez l’adulte (ou LADA pour latent auto-immune diabetes in adults). Le LADA est une forme de diabète auto-immun qui progresse lentement et qui touche les adultes. Il est semblable au diabète de type 1 dans lequel le pancréas ne produit plus d’insuline. Certains experts le considèrent comme un hybride entre le diabète de type 1 (maladie auto-immune) et le diabète de type 2 (maladie de civilisation).

Les chercheurs ont analysé les données concernant plus de 2 800 personnes, certaines souffrant de diabète (type 2 ou LADA), d’autres en bonne santé. Résultats : 2 boissons sucrées de 200 ml consommées quotidiennement doublent le risque de développer un diabète. Et le risque est à peu près le même avec les boissons light, contenant des édulcorants. De plus, pour chaque boisson supplémentaire par jour sucrée - light ou non - le risque de diabète de type 2 augmente de 20%, le risque de LADA de 15%.

"Le LADA n’est pas systématiquement diagnostiqué car il faut des tests supplémentaires pour diagnostiquer l’auto-immunité, il est donc difficile d’estimer sa prévalence » disent les auteurs. On estime que 9% des diabètes de type 2 diagnostiqués chez les Européens seraient positifs pour le LADA. Or, la consommation de boissons sucrées - light ou non - est associée à un risque accru des deux formes de diabète.

Plusieurs phénomènes peuvent expliquer cette association: d’abord des apports élevés en boissons sucrées sont associés à un risque accru d’obésité, elle-même associée au diabète de type 2. En ce qui concerne le diabète auto-immun latent, les chercheurs pensent que la consommation de boissons sucrées provoque des pics de glycémie et donc des pics d’insuline. Ces phénomènes répétés pourraient stresser puis épuiser les cellules qui produisent l’insuline.

Il s’agit toutefois d’une association et l’étude ne peut pas conclure qu’il existe un lien de cause à effet entre la consommation de boissons sucrées et le risque de diabète. De nombreux autres facteurs entrent en effet en jeu. Cependant  les raisons d’arrêter les sodas et autres boissons sucrées, même light ne manquent pas: augmentation de la graisse viscérale, hypertension, risque d’infarctus, puberté précoce, vieillissement accéléré…

Glucides vs graisses, ne pas se tromper d’ennemi

Pour limiter le risque de développer un diabète, c’est bien les glucides qu’il faut diminuer ou apprendre à bien choisir et non pas les graisses qu’il faut bannir. Longtemps celles-ci ont été montrées du doigt, favorisant ainsi la consommation des glucides. Le Programme national nutrition santé (PNNS) conseille même de manger peu de graisses et au contraire des féculents à chaque repas. Ce type de message anti-gras, pro-féculents a fait grimper la consommation de féculents/farineux et en même temps le nombre de personnes souffrant de diabète… Tous les aliments glucidiques, qu’il s’agisse d’aliments sucrés ou du pain et des pommes de terre sont convertis en glucose. Plus ils sont raffinés, plus cette conversion est rapide. Pour gérer ce sucre sanguin, le pancréas produit de l’insuline. Mais lorsque les glucides sont consommés en trop grande quantité, l’organisme finit par s’épuiser, le pancréas qui a été trop sollicité ne produit plus assez d’insuline et le diabète se développe.

Beaucoup d'aliments riches en glucides consommés dans les pays industrialisés sont de faible qualité, c'est-à-dire avec un index et une charge glycémiques élevés, peu de fibres, mais beaucoup de calories. De tels aliments sont rapidement digérés et absorbés, et provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, puis un pic d’insuline.

Pour limiter votre risque de diabète, choisissez des glucides à index glycémique bas qui ont un véritable intérêt pour la santé. Des chercheurs internationaux se sont d’ailleurs accordé sur l’utilité de l’index glycémique pour la santé, et demandent que les industriels affichent l'index glycémique des aliments.

Privilégier l’huile d’olive

L’huile d’olive aide à contrôler sa glycémie, selon un article paru dans Nutrition & Diabetes où des scientifiques montrent que l’huile d’olive vierge extra améliore les taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Dans cet article, les chercheurs ont testé l’effet de l’huile d’olive vierge extra ajoutée à un repas de type méditerranéen. 25 personnes en bonne santé ont participé et ont mangé un repas typiquement méditerranéen avec ou sans huile d’olive vierge extra (10 g). Dans une autre partie de l'étude, les volontaires ont eu un repas méditerranéen avec 10 g d’huile d’olive ou 10 g d’huile de maïs.

Dans la première partie de l’étude, 2 h après le repas, ceux qui avaient pris le repas avec l’huile d’olive avaient significativement moins de glucose et de cholestérol-LDL dans le sang, et plus d’insuline par rapport à ceux qui n’avaient pas eu d’huile d’olive. Dans la deuxième partie de l’étude, l’huile d’olive a amélioré les profils lipidiques et glycémiques, par rapport à l'huile de maïs : il y avait une plus faible augmentation du glucose, plus d’insuline et moins de LDL avec l’huile d’olive.

Par conséquent, l’huile d’olive vierge extra améliore le taux de glucose après un repas. La prévention du diabète grâce au régime méditerranéen pourrait être due aux propriétés anti-oxydantes de l’huile d’olive. Ainsi, par exemple, parmi les composants de l’huile d’olive vierge extra, l’oleuropéine réduirait le stress oxydant.

Limiter les fritures et les grillades

Les fritures et les grillades conduisent à la formation de produits de glycation avancée, les AGE, issus de la réaction de Maillard. On trouve des AGE en abondance dans les produits transformés (produits de panification, biscuits, fast-food, chips, cacahuètes, amandes et aliments grillés, etc). Or, les AGE favorisent le vieillissement et de nombreuses études d’observation ont lié taux sanguin élevé d’AGE et diabète.

Des chercheurs ont cherché à savoir si on pouvait diminuer le risque de diabète en adoptant un régime pauvre en AGE. Ils ont suivi 138 hommes et femmes répartis en 2 groupes, tous souffrant du syndrome métabolique caractérisé notamment par des troubles de la glycémie. Un groupe témoin ne devait rien changer à son alimentation, tandis que l'autre groupe devait limiter les cuissons à haute température (barbecue, friture, cuisson au four) et les remplacer par des cuissons plus douces (cuisson à la vapeur, à l’eau, bain-marie, etc). Les chercheurs ont évalué la résistance à l’insuline au début et à la fin de l’étude grâce à une prise de sang.

A la fin de l’étude, par rapport au groupe témoin, les participants du groupe pauvre en AGE présentaient une amélioration importante de la résistance à l’insuline : presque 2 fois plus faible. Autre résultat intéressant, le groupe ayant suivi un régime pauvre en AGE présentait des marqueurs plus faibles du stress oxydatif et de l’inflammation.

Les AGE pourraient avoir un effet direct sur le pancréas en altérant la voie de fabrication d’insuline, en modifiant l'insuline et en activant l'expression de gènes pro-inflammatoires.

Marcher

Une étude rapporte que la marche est bien plus efficace que la course pour améliorer les marqueurs du prédiabète, et elle est encore plus efficace alliée à une alimentation saine.

Des chercheurs ont voulu savoir si l'activité physique seule pouvait égaler l'effet du sport allié au régime, et quelle activité physique était la plus efficace. 150 Américains en stade de prédiabète (glycémie à jeun comprise entre 1.06 g/L et 1.26 g/L) ont été sélectionnés. Les participants ont été répartis aléatoirement en 4 groupes distincts.

Un premier groupe a modifié son alimentation pour perdre du poids et a pratiqué une activité physique modérée, équivalent à 12 km de marche par semaine.

Les personnes appartenant aux trois autres groupes ne devaient rien changer à leur alimentation mais devaient pratiquer une activité physique (marche ou jogging) à une fréquence variable (12 ou 20 km) : le groupe numéro 2 devait marcher l’équivalent de 12 km par semaine, soit 3 h de marche. Le groupe numéro 3 devait marcher l’équivalent de 20 km par semaine, soit 5 h de marche. Et le quatrième groupe devait courir 20 km par semaine, l’équivalent de 2 h de jogging.

Le groupe numéro 1 (régime + marche 12 km) a obtenu les meilleurs résultats : la tolérance au glucose a été améliorée de 8% tandis que la glycémie à jeûn a diminué de 0.15 g/L. Ensuite, c’est le groupe qui devait marcher 20 km par semaine qui a obtenu de bons résultats. Le groupe jogging est quant à lui arrivé dernier, les participants n’ayant présenté presque aucune amélioration métabolique : amélioration de la tolérance au glucose de 2% seulement et pas d'amélioration de la glycémie à jeun.

D’autres études ont montré que marcher après le repas permet de réduire la glycémie.

Sources

Josefin E Löfvenborg, Tomas Andersson, Per-Ola Carlsson, Mozhgan Dorkhan, Leif Groop, Mats Martinell, Tiinamaija Tuomi, Alicja Wolk, Sofia Carlsson. Sweetened beverage intake and risk of latent autoimmune diabetes in adults (LADA) and type 2 diabetes. European Journal of Endocrinology (2016) 175, 605–614.

Violi F, Loffredo L, Pignatelli P, Angelico F, Bartimoccia S, Nocella C, Cangemi R, Petruccioli A, Monticolo R, Pastori D, Carnevale R. Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr Diabetes. 2015 Jul 20;5:e172. doi: 10.1038/nutd.2015.23.

Helen Vlassara, Weijing Cai, Elizabeth Tripp, Renata Pyzik, Kalle Yee, Laurie Goldberg, Laurie Tansman, Xue Chen, Venkatesh Mani, Zahi A. Fayad, Girish N. Nadkarni, Gary E. Striker, John C. He, Jaime Uribarri.Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia, 2016; DOI: 10.1007/s00125-016-4053-x.

Joseph JJ, Echouffo-Tcheugui JB, Golden SH, Chen H, Jenny NS, Carnethon MR, Jacobs D Jr, Burke GL, Vaidya D, Ouyang P, Bertoni AG.“Physical activity, sedentary behaviors and the incidence of type 2 diabetes mellitus: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).” BMJ Open Diabetes Res Care. 2016 Jun 23;4(1):e000185. doi: 10.1136/bmjdrc-2015-000185. eCollection 2016.

Le corned-beef est une préparation culinaire de viande de bœuf qui se présente sous deux formes: soit en une pièce de viande (généralement la poitrine), dite "demi-sel", qui a été préparée dans une saumure, soit en "menus morceaux agglomérés de bœuf maigre, additionnés d'un mélange salant et mis en conserve, qui se consomme tel quel en tranches ne se déchiquetant pas "moulé en forme de pain.

La forme corn'd-beef est attestée dans les textes français, dès 1716, par Le Cuisinier royal et bourgeois de François Massialot; Brillat-Savarin, qui utilise également cette graphie, précise dans la Physiologie du goût qu'il s'agit de bœuf à mi-sel.

Faire du bœuf salé ne semble pas très difficile.

L'une des méthodes les plus courantes est de trancher la viande préalablement désossée, de la saler (à raison "d'un sixième de sel sur le poids de viande à saler"), d'y ajouter éventuellement des épices et du salpêtre qui lui conserve sa couleur, de la placer dans un tonneau fermé où le sel pénètre la chair qui rend un jus formant une saumure avec l'excédent de sel. Même système que pour faire des harengs ou des sardines qu'on appelle "saurs".

Le nœud "corned-beef".

Avant la cuisson, la pièce de viande est rincée et mise à tremper dans une grande quantité d'eau froide pour la dessaler. On peut ensuite la ficeler en utilisant un type de nœud particulier qui permet de resserrer le ficelage car le bœuf se rétrécit pendant la cuisson en bouillon.

Cette viande savoureuse a été utilisée, à la fin des années 1800, comme substitut au lard traditionnel par les immigrants irlandais à New York qui avaient appris de leurs voisins juifs l'existence de cette alternative moins coûteuse.

Accompagnée de chou, elle constitue toujours, au XXIe siècle et pour les Américains d'origine irlandaise, la base du repas traditionnel pour la fête de la Saint-Patrick.

Je n'en prépare pas moi-même mais j'en achète quelques fois des boîtes. A déguster, froid, sur un pain bien grillé accompagné d'une tombée de choux et patates bouillies chaudes.

Suivi d'un bout de fromage et d'un fruit. Pas mal!

Lorsque vous avez la flegme de cuisiner, vous achetez des aliments transformés par les sociétés agro-alimentaires, on appelle cela: un aliment ultra-transformé. Il existe une classification NOVA, permet de faire la différence entre des aliments selon leur degré de transformation.

Voici une version simplifiée.

Groupe 1: Aliments non transformés ou peu transformés

Les aliments non transformés sont ceux obtenus directement à partir de plantes ou d'animaux (par exemple: légumes, fruits, œufs, lait) et achetés pour être consommés sans altération après avoir été prélevés dans la nature.

Les aliments peu transformés sont des aliments naturels qui ont été lavés, triés, fractionnés ou broyés, séchés, fermentés, pasteurisés, refroidis, congelés ou soumis à d’autres transformations sans ajout de substances à l’aliment original. Le but des transformations appliquées aux aliments peu transformés est de les conserver, et rendre leur stockage possible et parfois diminuer le temps de préparation (tri, nettoyage), faciliter leur digestion ou les rendre plus goûteux.

Exemples: Légumes, tubercules, racines ou fruits nature, emballés, coupés, réfrigérés ou surgelés. Riz en vrac ou en sachet, précuit ou pas ; maïs entier ou égrené ; graines de blé ou d’autres céréales séchées, polies, ou moulues (farine, gruau, couscous…) ; pâtes fraîches ou sèches faites de farine de blé et d’eau ;  tous les types de haricots ; lentilles, pois chiches et autres légumes secs ; fruits séchés jus de fruits frais ou pasteurisés sans sucre ou autres substances ajoutés ; champignons frais et secs ; plantes aromatiques, épices fraîches ou sèches ; viande fraîche ou séchée de bœuf, porc, volaille et autres espèces ; lait pasteurisé, UHT, en poudre ; œufs frais et en poudre, yaourt à base de lait et ferments lactiques, sans sucre ni ajout de lait en poudre ; thé, tisanes, café ; eau du robinet, eau de source et eau minérale.

Groupe 2: Ingrédients culinaires transformés

Ce sont des substances extraites d'aliments naturels ou de la nature elle-même par des procédés tels que le pressage, le broyage, le concassage, la pulvérisation, et le raffinage. Le but du traitement est d'obtenir des ingrédients utilisés en cuisine, à la maison ou au restaurant pour assaisonner et faire cuire les aliments bruts ou peu transformés et créer avec eux des plats variés et agréables tels que les soupes et potages, salades, plats de riz et haricots, légumes cuits ou grillés, pain, tartes, gâteaux, desserts faits maison.

Exemples: Huiles végétales; graisses de noix de coco et graisses animales (y compris beurre, graisses d’oie, lard); sucre de table, sirop d'érable (100%), mélasse et miel; sel de table.

Groupe 3: Aliments transformés

Il s’agit de produits relativement simples, fabriqués essentiellement avec des aliments naturels ou peu transformés auxquels on a ajouté du sel, du sucre ou d’autres substances d’usage culinaire commun comme l’huile ou le vinaigre. Le but ici est de prolonger la durée de consommation de l’aliment et modifier ses caractéristiques organoleptiques.

Exemples: Conserves de légumes, légumes secs, fruits en boîtes et bocaux ; noix et graines salées ; poisson fumé ou salé, jambon fumé ou salé ; sardines et thon en boîte ; fromages, pains fabriqués à partir d’ingrédients utilisés pour les préparations culinaires (farine de blé, levure, eau, sel, sucre, beurre….) ; vin, bière, cidre.

Groupe 4: Aliments ultra-transformés

Ce sont des produits alimentaires et des boissons dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformations et qui font appel à une variété d’ingrédients dont beaucoup sont utilisés exclusivement par l'industrie. Le but du traitement ici est de créer des aliments et boissons à plus ou moins longue durée de vie, pas chers, faciles à utiliser, attractifs et agréables au goût et qui sont prêts à être consommés ou chauffés. Des produits typiquement consommés sous forme de snacks et desserts ou de repas rapides, qui remplacent les plats qu’on préparerait à partir d’ingrédients naturels.

Ces produits font appel à toute une gamme d'"additifs", un terme qui englobe les additifs réglementaires mais aussi ""les arômes et toutes les substances alimentaires qui ne sont pas habituellement utilisées en cuisine et que les industriels utilisent pour imiter les qualités organoleptiques d’un aliment brut et de leur préparation culinaire ou pour masquer des défauts du produit fini“.

Exemples: Confiserie, biscuits, gâteaux, crèmes glacées, boissons gazeuses, jus sucrés et produits laitiers sucrés, saucisses, nuggets de poulet, poisson pané et autres plats congelés prêts à consommer, chips, produits secs comme les préparations pour gâteaux, soupes en sachets, nouilles instantanées, sauces et "vinaigrettes", et une infinité de produits comme les snacks emballés, les céréales du petit déjeuner, les barres de céréales, les "energy drinks", les pizzas surgelées ou pas, les substituts du sucre, édulcorants, sirops (sauf sirop d’érable 100%). A noter que pains et produits de boulangerie deviennent ultra-transformés quand, en plus de farine de blé, levure, eau et sel, ils comprennent des substances non utilisées dans les préparations culinaires comme les graisses végétales hydrogénées, les protéines de petit lait, le gluten, les émulsifiants et d’autres additifs.

Source: Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processing and a new classification of foods. In: Neff R, ed. Introduction to US food system. Public health, environment, and equity. San Francisco: Jossey Bass A Wiley Brand, 2015:338–9.

Bien évidemment, moins vous vous nourrissez sainement et autant votre santé se détériorera. Lorsque l'on a la vingtaine, on croit toujours avoir le temps de faire attention à sa nutrition. Dès que l'on dépasse les 45 ans, là, les ennuis plus ou moins graves de santé commencent.

Lorsque vous approcherez de la soixantaine, vous penserez, TOUS, qu'à 45 ans, on est un gamin. Demandez à n'importe qui autour de vous qui flirte avec la trentaine d'années s'il pensait que sa vie serait celle là, lorsqu'il avait 15 ans…..

C'est toujours trop tard, en matière de nutrition pour bien faire.....