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Une fois l'huile extraite, elle est traitée aux solvants puis raffinée. Le raffinage de l’huile d’olive comprend:
la démucilagination
la neutralisation
la décoloration
la désodorisation
le traitement contre l'oxydation
et parfois l'hydrogénation et la recoloration
On est loin de l'olive !
Heu... la graisse de canard, c'est mieux...
Mettre "graisse de canard" dans la boîte à outil "rechercher" pour connaître ses propriétés
Endive: un aliment riche en insuline
L'endive est connue de tous les diététiciens pour sa richesse remarquable en insuline, qui représente 70 % de son poids à sec et vitamines.
Or l'insuline est elle-même connue pour:
faciliter l’absorption des minéraux;
réduire le mauvais cholestérol;
participer à la santé de l'intestin; C'est un prébiotique qui renforce le système immunitaire;
prévenir certains cancers.
Vitamines
vitamine A ;
vitamine K ;
vitamine B9 ;
vitamine B5 ;
vitamine C ;
cuivre ;
manganèse.
Cependant, l'endive perd ses qualités nutritives si elle reste trop longtemps exposée à la lumière. Il est donc conseillé de la garder à l'obscurité ou de la recouvrir d'un papier. L'absence de lumière évite l’apparition de parties vertes, qui sont très amères. Les endives se conservent plusieurs jours au frais dans le bac à légumes du réfrigérateur ou à la cave, dans un sac plastique.
L'endive se mange sous de nombreuses formes et préparations. Elle peut être servie : crue, cuite, à la vapeur ou braisée.
Cependant, il faut le reconnaître, l'endive n'est pas la coqueluche de nos assiettes. La faute à une légère amertume qui peut la rendre moins agréable en bouche.
Bon à savoir: on la trouve en abondance d’octobre à mai sur les étals. Grâce à l'amélioration des techniques de conservation elle est même vendue maintenant toute l'année. Grâce aussi à la sélection des variétés et aux tests de maturité réalisés avant la récolte, on a pu beaucoup atténuer son amertume. À noter toutefois que 67,2 % des endives non bio contiennent des résidus de pesticides (source : ONG Générations futures, nouveau rapport du 6 juin 2019).
Laissez-là tremper dans de l'eau aditionnée d'une cuillère à soupe de bicarbonate de soude durant 10 mn au moins
Pour remédier à l'amertume naturelle de l'endive, n'hésitez pas à l'accompagner :
de pommes; de miel; de jambon (en servant l'endive braisée). Le jambon est un produit carné qui contient, lui aussi, de l'insuline (de même que la saucisse et le salami).
On trouve désormais des pousses d'endives à croquer (elles ne sont pas amères -après trempage dans l'eau bicarbonatée) à l'apéritif ou sans vinaigrette (comme je fais), en “salade“ dans un repas.
à consommer -au moins- une fois par semaine
Les légumes crucifères
C’est la famille des choux, brocoli, navet, radis, cresson, etc…
Riches en fibres, ils apportent des vitamines hydrosolubles (B et C), liposolubles (K) et surtout des composés comme les indoles et les glucosinolates qui ont des propriétés anticancer, anti-inflammatoires et antioxydantes.
Il faut les consommer -idéalement- crus ou peu cuits pour préserver leurs composés protecteurs.
Choisissez-les bio de préférence. Le mieux est de consommer à raison de 3 portions par semaine.
Les légumes secs
Cette grande famille comprend les haricots rouges, noirs, verts, les petits pois, les pois chiches, le soja, les lentilles… Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de folates (vitamine B9) et de protéines végétales.
Vous pouvez les consommer en salades, en purée (pois chiches dans le Chichoulet de mon invention) ou les intégrer à d'autres plats.
Les poissons gras
Les poissons gras sont une bonne source de protéines et d'acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et ont un certain intérêt en prévention des maladies cardiovasculaires.
Achetez du poisson frais, congelé ou en conserve.
Les poissons les plus riches en oméga-3 (et les moins susceptibles de vous apporter des métaux lourds) sont le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, la truite.
Les anchois sont menacés, mieux vaut ne pas en consommer.
Le thon (surtout blanc) est plus contaminé par le mercure, donc à éviter ou limiter.
Fréquence de consommation pour les autres poissons gras : jusqu’à 2 par semaine pour les enfants et femmes enceintes, jusqu’à 3 pour les autres.
Les noix en tous genres
Qu’il s’agisse de noisettes, noix, amandes, noix de pécan, cacahuètes, les noix sont une bonne source de fibres, et de protéines végétales. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent être un facteur de réduction de l’inflammation et du risque cardiovasculaire. Et surtout de la vitamine E, vitamine de longévité.
Choisissez-les nature de préférence, plutôt que grillées et/ou salées.
Les noix sont très caloriques. Si vous bougez peu, il faut en tenir compte et se limiter à une poignée quotidienne. Vous pouvez les consommer nature ou les inclure à vos salades.
Les noix du Brésil sont très riches en sélénium: un atout dont il ne faut pas abuser, le sélénium à dose modérée est indispensable aux défenses antioxydantes, mais il peut être toxique à haute dose.
L’huile d'olive
L'huile d'olive (vierge) est une bonne source de vitamine E, de polyphénols et d'acides gras monoinsaturés, tous éléments antioxydants et anti-inflammatoires contribuant aussi à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’autres pathologies.
Vous pouvez l’utiliser en assaisonnement ou pour des cuissons à température modérée.
Personnellement, j'achète une huile d'olive pas chère, uniquement pour la cuisson; pour mes salades, huile de noix ou de noisettes, parfois, huile d'avocat (qui contient de la myéline et bonne pour la sclérose en plaques).
L'avocat frais est parfait aussi à consommer le plus possible, achetez de préférence un avocat du Pérou: en effet, ce sont les seuls à se ramollir sans trop noircir;
Farcir l'avocat avec un mélange de fromage frais épais (carré frais gervais, Brousse, etc.) et de roquefort, ou simplement le déguster avec du poivre rose, de l'aneth frais et quelques gouttes de vinaigre balsamique. Jamais de vinaigrette: bombe calorique!
Les aliments fermentés
Les yaourts, le kefir, le kimchi, le kombucha, le tempeh, le natto, le miso, la choucroute (crue), les olives… apportent des probiotiques, qui participent à la bonne santé de l’intestin, et à la santé en général (humeur et immunité comprises).
Il est conseillé de manger au moins un aliment fermenté par jour. Vous pouvez aussi faire vos propres fermentations. Vous trouvez mes nombreuses recettes avec la boîte à outils: recherche sur le côté du blog
Les baies
Riches en fibres, les baies ont l’avantage d’être peu sucrées. Qu’il s’agisse de myrtilles, framboises, fraises, mûres, groseilles, elles renferment des antioxydants, en particulier polyphénols.
En saison, vous en trouverez facilement sur les marchés. Choisissez-les bio de préférence.
Hors saison, il est tout aussi sain de les acheter congelées. Ajoutez-les à un yaourt (lait ou soja), ou mangez-les nature pour une collation.
Glace maison aux fruits rouges
Pour deux ou trois gourmands
1 sac de fruits rouges congelés 250 ou 300 g
50 cl de crème fraîche liquide
Il vous faut un mixeur et il faut agir très rapidement.
Sortez le sac de fruits surgelés du congélo, mettre immédiatement dans votre mixer; ajoutez la crème fraîche liquide et broyez-le plus possible: attention, le froid risque de vous faire un bloc difficile à tourner donc, utilisez le système vendu avec votre appareil électrique (gros bâton plus fin d'un côté et genre bouton large de l'autre, à glisser dans l'ouverture du mixeur)
Versez le mélange dans un bac à glace et remettez immédiatement au congélateur jusqu'au moment de déguster votre glace maison.
Le thé
Noir ou vert (ou blanc), le thé apporte des polyphénols antioxydants et anti-inflammatoires et des composés comme la L-théanine qui jouerait un rôle dans la relaxation et la lutte contre le stress.
Vous pouvez boire 1 à 5 tasses par jour, en privilégiant les thés de marque qui sont moins contaminés par l’aluminium.
Plus 2 recettes en fin d'article
Les fèves sont riches en nutriments qui vous veulent du bien.
Les fèves font partie de la grande famille des légumineuses. Elles sont peu caloriques et contiennent des protéines végétales ainsi que des glucides et des fibres, ce qui leur procure un effet satiétogène.
Les fèves contiennent :
De la vitamine C: Les fèves sont de bonnes sources de vitamine C, une vitamine antioxydante et qui permet d’avoir une bonne santé osseuse ainsi que de se protéger contre les infections. De plus, cette vitamine permet une meilleure absorption du fer.
Les fèves sont riches en fibres comme toutes les légumineuses, sous forme insolubles et solubles. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à normaliser le taux de cholestérol ainsi que le taux de glucose sanguin et donc d’insuline. Elle permettrait aussi une bonne régulation du transit intestinal.
Une piste intéressante contre la maladie de Parkinson
Des études chez des patients atteints de la maladie de Parkinson ont montré qu’une forte consommation de fèves pouvait diminuer les symptômes moteurs de cette pathologie. Les fèves contiennent de la lévodopa (L-DOPA), la même substance utilisée dans les médicaments qui traitent cette maladie.
D’après ces études, en accompagnant le traitement médicamenteux par des fèves, les effets des médicaments sur les symptômes seraient prolongés. Cette légumineuse pourrait donc être le complément idéal des médicaments.
Apaydin H, Ertan S, Ozekmekci S. Broad bean (Vicia faba)--a natural source of L-dopa--prolongs "on" periods in patients with Parkinson's disease who have "on-off" fluctuations. Mov Disord 2000 January;15(1):164-6.
Rabey JM, Vered Y, et al. Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson's disease. Adv Neurol 1993;60:681-4.
Ladha SS, Walker R, et al. Case of neuroleptic malignant-like syndrome precipitated by abrupt fava bean discontinuance. Mov Disord 2005 May;20(5):630-1.
Comment la choisir ? il faut être à l’écoute de sa vue et ses doigts.
Les fèves doivent être d’une couleur verte intense et sans taches. Avec vos doigts, vérifiez qu’elles soient bien fermes, pour une texture croquante.
Pour des fèves sèches, la couleur grise doit être uniforme, non brillante, et les graines de taille moyenne et dures, elles ne doivent pas être ridées.
Lorsque vous les achetez fraîches, il est préférable de les consommer très rapidement, au plus tard 2 jours après la date d’achat.
Pour les conserver, garder les cosses et les mettre dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Crues ou cuites, les fèves sont simples à préparer et à déguster
Avant de les cuisiner, il faut enlever les écosser et retirer la peau manuellement.
Les fèves fraîches peuvent être consommées crues telles quelles ou encore avec un filet d’huile d’olive et de l’ail.
Vous pouvez les faire cuire à la casserole dans un bouillon pendant 15 minutes environ à feu doux.
Dans une poêle ou un wok, elles se cuisent avec d’autres légumes et de l’huile d’olive à feu vif pendant 4 à 5 minutes.
Et, pour une cuisson plus douce, essayez la vapeur pendant 5 à 8 minutes.
Les fèves peuvent accompagner vos salades mais aussi les poissons, les crevettes ou encore les langoustines.
Mais vous pouvez aussi, pour un brunch un peu original, accompagner vos œufs cocotte avec des fèves.
RECETTES
Je fais souvent des fèves. (elles contiennent beaucoup de glycine qui est un oligo-élément qui a pour vertu de rajeunir…).
Marmite de fèves aux légumes
En marmite, cuisson 45 m
en cocotte minute, cuisson 25 mn
Pour deux ou trois
Une rondelle ou deux d'osso-buco (veau), 1 os à moelle de veau
500 g de fèves en cosses ou fèves surgelées pelées
2 ou 3 pommes de terre moyennes par personne; 2 carottes par personne
1 grain d'ail, 1 branchette de thym, 2 feuilles de laurier sec ou 3 fraîches, 1 cuillère à café de gros sel de mer, 1 cuillère à café de curcuma en poudre, du poivre noir.
Ecossez les fèves et retirez la peau. Cuisson dans votre marmite, chauffez environ 1,5 L d'eau en bouteille dans votre bouilloire (en inox); quand elle bout, verser dans votre marmite (en émail ou inox) et allumez le feu, force moyenne. Ajoutez la viande de veau et l'os à moelle; couvrez et faites cuire. Ajoutez le thym, l'ail, le gros sel, le curcuma
Si vous cuisez en cocotte vapeur, faites cuire d'abord la viande et l'os environ 15 mn et vous n'ajoutez qu'un seul litre d'eau. A moins que vous vouliez garder du bouillon (à congeler)
Pendant ce temps-là, pelez les pommes de terre, coupez-les en très gros cubes; les carottes seont détaillées en rondelles fine, pelez l'ail.
Versez dans la marmite ou la cocotte-vapeur et laissez cuire autant de temps que nécessaire. Pour la cocotte-vapeur, éteignez le feu et laisser la soupape en place, la vapeur se dégage doucement et cuit encore un peu votre plat, tout en maintenant au chaud.
Goûtez et rectifiez l'assaisonnement.
Tourrin au bouillon de fèves
Si vous ne congelez pas le trop de bouillon, attendre qu'il soit froid et mettre au réfrigérateur dans un pot en verre (genre conserve maison). Ressortez-le deux jours plus tard, mettre dans une casserole et utiliser pour préparer une soupe à pain ou petites pâtes.
Je l'utilise souvent pour faire un tourrin toulousain: le bouillon dans la casserole inox qui chauffe sur la gazinière; pas besoin de saler car c'est déjà fait; faire un tourbillon avec une cuillère et casser un œuf en gardant le jaune dans la coquille que vous verserez sur le pain dur coupé dans un saladier. Saupoudrez ou non de fromage râpé.
Attendre que le blanc d'œuf cuise et versez sur le pain dur. Laissez le pain se ramollir et servez. Pour pouvez saupoudrer de persil frais haché.
Je parle, bien sûr, du chocolat de 70 % de cacao et plus. Voici les qualités qu'on lui attribue
Tonifie les neurones et les muscles
Diurétique
Vasodilatateur
Stimule les fonctions rénales
Anti-stress
Euphorisant
Stimulant
Stimule les systèmes nerveux et cardiaque
Excite l'appétit (alimentaire...)
Augmente la résistance à la fatigue
Favorise l'activité intellectuelle
Accroît la vigilance
Stimule la perception visuelle
Augmente le sentiment de bien-être
Peut prévenir les crises cardiaques
Peut prévenir les accidents vasculaires cérébraux
Favorise l'activité des neurotransmetteurs du cerveau
Favorise la concentration
Peut réduire la tension artérielle
Peut aider à restaurer les cellules à l'intérieur des vaisseaux sanguins
Protège les dents contre la carie
Aphrodisiaque, hé oui!
Le chocolat se conserve au frais et au sec. Ne pas le mettre au réfrigérateur. Si la température n'est pas adéquate, le beurre de cacao remonte à la surface et le chocolat blanchit. Rien de grave, ça ne change pas le goût.
PESTICIDES ET ENGRAIS CHIMIQUES ?
Le chocolat industriel de moindre qualité est fabriqué avec des ingrédients artificiels ou chimiques. Le chocolat biologique, pour sa part, est fabriqué à partir de cacao, de sucre et de lait (pour le chocolat au lait) biologiques. Il ne contient pas d'OGM (organismes génétiquement modifiés).
La culture du cacao biologique n'autorise aucun pesticides ni engrais chimiques. Elle protège donc votre santé, celles des travailleurs et celle de la Terre. Cette culture tient aussi compte de la biodiversité et protège l'environnement. Les forêts ne sont pas coupées, car le cacao biologique est cultivé sous le couvert des arbres. Ceci protège notre oxygène et, du même coup, l'habitat de millions d'oiseaux migrateurs.
Il est tout de même, très cher!
Le brocoli fait partie de ces 50 superaliments pour une santé de fer.
Études et recherches sur le sulforaphane
Il y a environ 20 ans, le professeur Paul Talalay et ses collègues de la Johns Hopkins School of Medicine ont découvert que le sulforaphane avait de remarquables effets sur les cellules cancéreuses chez les animaux.
À l’époque, l’idée de prévenir le cancer était controversée. Mais pour Talalay, c’était évident. Il savait que toute plante vivante contient des composés chimiques qui la protègent des prédateurs et des maladies infectieuses. Il en a conclu que, en mangeant des fruits et des légumes, les humains pourraient également bénéficier de leurs mécanismes de lutte contre la maladie. Les chercheurs ont étudié les composés bénéfiques de plus d’une douzaine de légumes, particulièrement des brassicacées. Ils ont découvert que le sulforaphane, lorsqu’il est mis en présence de cellules hépatiques cultivées de rats, stimulait la capacité cellulaire à neutraliser les produits chimiques cancérigènes.
Depuis lors, de nombreuses études ont démontré que les glucosinolates et les produits de leur dégradation, dont le sulforaphane, freinent la prolifération des cellules cancéreuses. Dans les cultures cellulaires, le sulforaphane, en particulier, détruit de nombreux types de cellules cancéreuses, dont celles des cancers du pancréas, du côlon, de la prostate et du col de l’utérus. Il stoppe la croissance des tumeurs du pancréas chez les souris. Des études préliminaires suggèrent qu’il protège les tissus cardiaques de l’inflammation et de l’athérosclérose.
Cependant, nombre de ces recherches de la première heure ont été menées sur des animaux de laboratoire, ou des cultures cellulaires: le sulforaphane ayant été répandu dans une boîte de Pétri de cellules cancéreuses. Il reste à déterminer si manger du brocoli supprime la croissance tumorale chez un sujet vivant.
L’une des premières études à en fournir des preuves concrètes a eu lieu à l’Institute for Food du Royaume-Uni, en 2008. Les chercheurs ont en effet constaté que les hommes qui consommaient plus d’une portion de crucifères par semaine présentaient une plus faible incidence de cancer de la prostate.
Également en 2008, une étude du Roswell Park Cancer Institute a démontré que les fumeurs et ex-fumeurs, qui mangeaient régulièrement du brocoli et des légumes de la même famille, étaient moins susceptibles de développer un cancer du poumon. Un fumeur absorbe environ 500 produits chimiques à chaque inhalation. Il semble que le sulforaphane ou un autre composé stimule les enzymes à dégrader les substances cancérigènes de la fumée.
L’artichaut contient de l’inuline, un polysaccharide capable de ralentir le rythme d’absorption des nutriments.
Consommé sous forme d’aliment, (voir comment en bas de l'article) l’artichaut peut aider à limiter l’élévation du taux de sucre dans le sang après le repas, et convient donc tout spécialement aux diabétiques.
L’extrait d’artichaut est utile en cas de paresse biliaire, et plusieurs études cliniques ont montré qu’il peut soulager des troubles tels que digestion lente ou inconforts abdominaux, (nausées, flatulences, lourdeurs digestives, mauvaise tolérance aux graisses).
La cynarine et les flavonoïdes de l’artichaut, dont la lutéoline, sont de puissants antioxydants, qui peuvent empêcher la destruction des cellules hépatiques et protéger l’organisme des agressions des radicaux libres en excès.
En raison de ses vertus détoxicantes, l’extrait de feuille d’artichaut est traditionnellement employé dans le traitement de l’arthrite et des rhumatismes.
Son action diurétique liée à sa grande richesse en potassium permettrait aussi de soulager certains problèmes urinaires.
On lui reconnaissait des propriétés cholérétiques (stimulant la sécrétion de bile par les cellules hépatiques) et cholagogues (facilitant l’évacuation de la bile rassemblée dans la vésicule biliaire).
Il baisse aussi le cholestérol. Parallèlement à la baisse du mauvais cholestérol (LDL), on observe une hausse légère du bon cholestérol (HDL). L’extrait d’artichaut doit probablement cette propriété bénéfique à la présence de lutéoline, qui inhibe la synthèse du cholestérol endogène dans le foie.
Les recherches portent actuellement sur d’autres effets possibles, notamment son action sur le syndrôme du colon irritable.
On consomme après cuisson la base épaisse des bractées florales (improprement appelées feuilles) et le réceptacle charnu de la fleur (ou fond). L’extrait d’artichaut est obtenu à partir des grandes feuilles profondément découpées de la plante (les feuilles vraies). Celles-ci renferment plusieurs substances bénéfiques pour la santé, dont la cynarine (principal composant actif) et divers flavonoïdes (en particulier la lutéoline), ainsi que beaucoup de potassium.
Comment prendre des suppléments d’artichaut et profiter de ses vertus santé
Si vous ne pouvez pas vous procurer des artichauts, vous pouvez opter pour des suppléments alimentaires. Pour améliorer la digestion, le fonctionnement biliaire et le taux de cholestérol, vous pouvez prendre 500 mg d’extrait d’artichaut (soit 1 ampoule ou 1 gélule) à raison de 3 fois par jour. Tenez compte du dosage de l’extrait ainsi que des indications du fabricant. Consultez un professionnel de la santé qui saura vous indiquer la bonne quantité à prendre.
L’extrait d’artichaut se prend généralement avant les repas (les comprimés sont à avaler avec un peu d’eau). Il peut également être pris le matin à jeun ou au moment des troubles et problèmes de santé.
Effets secondaires possibles
L’extrait d’artichaut est habituellement bien toléré, même lors d’un traitement de longue durée.
Les artichauts sont une grande source de silymarine, un antioxydant qui aide à prévenir les cancers de la peau.
Pour manger ces légumes délicieux, enlevez les feuilles extérieures coriaces du bas, coupez la base et la partie supérieure pointue des feuilles. Faites bouillir ou cuisez à la vapeur jusqu’à tendreté, environ 30 à 45 minutes. Égouttez.
Trempez chaque feuille dans une vinaigrette ou une mayonnaise à l’ail, puis, doucement, déchirez la partie tendre jusqu’à la partie fibreuse avec les incisives. Une fois le bout des feuilles mangées, retirez doucement les poils au milieu du cœur tendre, trempez celui-ci dans un peu de beurre ou de jus de citron et dégustez.
N'oubliez pas ce qu'à dit Coluche: l'artichaut est le légume préféré des pauvres; quand on a finit de le manger, il y en a plus dans l'assiette qu'avant!
Les feuilles d'artichaut en tisane sont assez chères. Voici comment faire une bonne tisane pas chère du tout.
Prenez des artichauts bio ou des artichauts du jardin. Retirez une à une les feuilles et disposez-les sur une tôle du four, par exemple, qui, en principe est noire: le noir, attire la chaleur…
Faites sécher vos feuilles, bien étalées sur le tôle au soleil d'été; plus il est chaud, plus vite les feuilles seront sèches. Vous n'aurez plus qu'à les mettre dans un sac en papier.
Bien sûr, vous je jetez pas les fonds d'artichauts: vous les faites cuire, après avoir retiré le foin (ne vous taillez pas) et vous les farcissez ou les coupez en quatre, rajouté dans une salade de pommes de terre, avec une bonne vinaigrette à l'ail et aux herbes, mais, toujours à l'huile de noisettes ou de noix, bien meilleure pour votre santé que l'huile d'olives; sûr et certain!