Le fenouil

Récolte de mi-juin à octobre.

Le plumet des feuilles du fenouil peut être utilisé comme herbe aromatique et apporte ainsi une note anisée à vos préparations. (Voir la catégorie Récup')

Il se conserve au réfrigérateur mais pas trop longtemps car il perd rapidement de sa saveur.

"Légume santé" par excellence, le fenouil cumule une richesse en plusieurs vitamines (C, E et B9), minéraux (magnésium, potassium, fer) et fibres qui jouent un rôle important dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies liées au vieillissement.

De plus, ses substances aromatiques ont des propriétés digestives bien connues.

Par sa richesse en sodium, il est contre-indiqué dans les régimes hyposodés stricts, pauvres en potassium ou sans résidus.

La fève fraîche

Récolte d’avril à août.

Grâce à leur richesse en fibres, quelques fèves fraîches croquées en début de repas sont un moyen efficace de lutter contre la constipation.

La fève fraîche se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un papier humide. Séchée, conservez-la au sec dans un contenant fermé.

La fève, fait partie de la famille des légumineuses tout comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots blancs. Si vous la consommez fraîche, après l'avoir ébouillantée pour retirer sa grosse peau qui est indigeste, sa teneur en glucides est basse, la fève est alors considérée comme un légume sucré, contrairement à la fève sèche, beaucoup plus riche en glucides qui fait alors partie de la catégorie des féculents.

Son index glycémique est bas, ce qui veut dire que le sucre qu'elle contient sera diffusé lentement dans le sang lors de la digestion, ce qui en fait un aliment conseillé pour les diabétiques.

Par ailleurs, la fève est riche en fibres, protéines, lipides, minéraux (potassium, magnésium, calcium) et vitamines C, B1, B2 et Niacine.

Elle contient de la glycine en bonne quantités qui est un acide aminé réputé pour conserver sa jeunesse.

Le haricot

Récolte de juin à mi-octobre.

Il existe plusieurs variétés de haricots: haricot vert ou beurre (jaune), haricot filet ou mange-tout, nains ou à rames.

Ils se conservent dans le bac à légumes de votre réfrigérateur mais idéalement, consommez-les rapidement car ils perdent vite leur humidité. Crus, ils supportent également très bien la congélation. Retirez le sac plastique pour la décongélation.

La cuisson des haricots verts est très importante pour conserver au mieux ses qualités nutritionnelles (vitamines, minéraux...): il est ainsi préférable de les cuire le moins longtemps possible, à la vapeur de préférence ou à l’étouffée (dans très peu d'eau). Conservez toujours l'eau de cuisson de légumes pour une base de soupe.

Le haricot vert possède un apport vitaminique intéressant pour un faible apport énergétique. En effet, une ration de 200g d’haricots verts frais apporte, pour 50 kcal seulement, 20% des ANC en provitamine A, 25% des ANC en vitamine C, 27% des ANC en acide folique et 5 à 10% de ceux en vitamines B1, B2, B3 et B6.

Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Pour les haricots frais, si vous souhaitez les congeler pour l'hiver, blanchissez-les 8 mn avant de les mettre dans votre sac plastique et bien, sûr, pensez à les sortir du sac en plastique avant de les décongeler.

Le petit-pois

Récolte de mai à août.

Il existe plusieurs variétés: les petits pois (ronds, à rame, nains, ridés, à fleur blanche, à fleur rouge), les pois mange-tout ou pois gourmand.

Conservez-les au réfrigérateur quelques jours mais si vous souhaitez les garder plus longtemps, l’idéal serait de les congeler.

Le petit pois est un légume dont on consomme les graines encore immatures. Ainsi, sa composition diffère de la moyenne des légumes: il est moins riche en eau, plus riche en glucides et en protéines donc plus énergétique.

On notera comme principaux intérêts nutritionnels sa richesse en protéines végétales, fibres efficaces contre la paresse intestinale, vitamines du groupe B et en vitamine C.

La teneur et la nature des glucides varient en fonction de la maturité du petit pois. Ainsi, les petits pois jeunes sont assimilables à des légumes sucrés car ils sont moins riches en glucides et ont une part d’amidon faible alors que les petits pois matures sont plus proches des féculents car plus riches en glucides et notamment en amidon.

Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus ou dyspeptidique.

Le poivron

Récolte de juillet à octobre.

La peau robuste du poivron le rend difficilement digeste pour les personnes ayant les intestins délicats. Aussi, il peut être aisément pelé après avoir été passé au four ou ébouillanté. On peut le peler également avec un couteau économe.

Il se conserve très bien dans le bac à légumes du réfrigérateur (environ une semaine).

Le poivron fait partie des légumes record quant à sa teneur en vitamine C car une simple portion de 50g de poivron cru couvre 75% des ANC et une portion de 200g cuits couvre la totalité. Et tout cela sous un très faible apport calorique (seulement 20 kcal/100g)!

Le poivron est également une très bonne source de provitamine A, surtout le poivron rouge bien coloré.

On notera également la grande richesse en fibres du poivron, qui lui confère donc un intérêt dans la lutte contre la paresse intestinale.

Ils sont déconseillés aux personnes suivant un régime sans résidus, dyspeptidique ou pauvre en potassium.

N'oubliez pas de les passer sous l'eau, même s'ils sont bio. S'ils viennent d'un autre pays que la France, laissez-les tremper dix minutes dans de l'eau bicarbonaté; pour les écorces dures (conconbre, poivron etc,) il faut prendre un papier absorbant, mouiller un peu ce dernier et le passer dans du bicarbonate de soude avant de frotter l'aliment; rincez ensuite souz l'eau abondemment.

L’artichaut

Récolté de mai à août.

Cru, il se conserve quelques jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

Par contre, l’artichaut cuit doit être consommé très rapidement. En effet, au-delà de 24 h, il peut donner naissance à des composés toxiques.

Il apporte beaucoup de minéraux (magnésium et calcium en particulier) et de vitamines (notamment les vitamines du groupe B et de la vitamine C).

De plus, il contient un sucre (l’inuline) favorisant les fonctions d’élimination urinaire et intestinale.

Mais attention, il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

L'aubergine

Récolté de juillet à septembre.

Il existe plusieurs variétés: celle à la robe pourpre est la plus connue mais il existe également une aubergine blanche (ronde ou longue) dont le goût est plus doux.

L’aubergine doit être conservée au frais (dans le bac à légumes de votre réfrigérateur ou dans un endroit frais et sec) et être consommée rapidement.

Attention, la chair de l’aubergine est particulièrement "friande" de corps gras. Pour éviter qu’elle n’absorbe trop de gras pendant la cuisson, vous pouvez laisser la peau de l’aubergine ou encore la faire dégorger avant cuisson.

Mais c'est dommage de perdre de l'eau intrinsèque, contenant de nombreux nutriments. Essayez de l'enrober de blanc d'œuf avant de la cuire. Ou bien, mettez-la dans la Piperade Toulousaine dont elle est un élément important

Dotée d’une très faible valeur calorique, elle possède une bonne densité en minéraux et en vitamines. D'où son fort pouvoir antioxydant (surtout sa peau) qui avec sa richesse en fibres permettrait de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques. Par ailleurs, selon des études récentes, elle serait capable de limiter l’absorption des lipides et du cholestérol sanguin consommés au cours du même repas. Elle est déconseillée aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Le brocoli

Récolté de mi-juillet à mi-novembre.

Le brocoli doit être conservé non lavé au réfrigérateur ou tête en bas et pied au sec dans un endroit frais. Ou pied dans l'eau comme un bouquet de fleurs.

Le brocoli, variété de chou-fleur, est un véritable "aliment santé". En effet, une portion de 200g de brocolis cuits apporte: plus de 100% des Apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine C et K, 50% des ANC en vitamine B9, environ 20% des ANC en vitamines B2, B5, B6 et en calcium, 15% des ANC en vitamine E et 10% de ceux en magnésium et fer.

Par ailleurs, le brocoli est une source précieuse de fibres, qui jouent un rôle efficace contre la paresse intestinale. Il est par conséquent déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus.

Récup': Vous pouvez utiliser la tige des brocolis, la tailler en bâtonnets et la servir cuite comme des asperges. L'utiliser dans une soupe de légumes.

Le concombre

Récolte de juillet à octobre.

Il se conserve très bien dans le bac à légume de votre réfrigérateur. Par contre, une fois entamé, protégez-le avec du film alimentaire et consommez-le rapidement avant qu’il ne devienne mou.

Le concombre peut parfois être mal toléré par les intestins sensibles. Pour limiter ces inconvénients, vous pouvez retirer les graines centrales et le faire dégorger avec du sel. Une fois de plus, pour perdrez des nombreuses qualités nutritionnelles en le faisant dégorger.

Le concombre est le légume minceur par excellence. En effet, sa teneur en eau en fait un des légumes le moins calorique qui existe (10 kcal /100g). Par ailleurs, son intéressante teneur en minéraux et oligo-éléments, ramenée à sa faible teneur calorique, lui confère une densité minérale très importante.

Enfin, sa forte teneur en potassium et son très faible taux de sodium en font un aliment diurétique qui favorise le drainage de l’organisme.

Il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans résidus, dypeptidique ou pauvre en potassium.

Perso, chez nous, on mange le concombre, coupé en cubes, et sans autres ingrédients: pas de vinaigrette. On sent bien, alors, le goût affirmé du concombre.

La courgette

Récolte de juillet à octobre.

La courgette est en fait une courge d’été consommée avant sa complète maturation. Il en existe plusieurs variétés: les longues et vertes sont les plus connues, les jaunes à la chair tendre et douce, les rondes et celles en forme de poire.

Elles se consomment cuites mais également crues en salade, à condition de les choisir jeunes afin qu’elles ne contiennent que très peu d’amidon (indigeste sans cuisson). Parfois, au jardin, la courgette ne grandit pas: je la récupère et je la consomme crue, comme on consomme une carotte crue!

Vous pouvez les conserver quelques jours au réfrigérateur dans un sachet plastique perforé. Mais, bon, le plastique, c'est du chimique, n'oubliez jamais.

Lavez-les au dernier moment, juste avant de les consommer. La courgette est un légume particulièrement riche en eau, et donc très peu calorique.

Son principal atout est une grande densité minérale, avec notamment une teneur intéressante en potassium et dans une moindre mesure en phosphore, calcium et magnésium.

Par ailleurs, elle possède une excellente digestibilité grâce à ses fibres tendres.

Elle est cependant déconseillée aux personnes suivant un régime sans résidus ou pauvre en potassium.

Ingrédients

500g de champignons de Paris, 1 oignon rouge

1 bouquet de persil, huile d’olive, 2 gousses d’ail

20ml de crème fraiche, Toasts grillés, Sel, poivre,

Hachez les champignons et l’ail.

Mélangez ensuite avec la crème fraiche épaisse. Salez, poivrez, mélangez. Ajoutez quelques brins de persil hachés.

Coupez des lamelles d’oignons rouges et faites-les revenir à feux doux dans l’huile d’olive, mais ne les faites pas trop griller.

Tartinez votre préparation sur des toasts, ajoutez les lamelles d’oignons rouges et des feuilles de persil pour décorer.

Pour 6 personnes

2 pâtes feuilletées, 200 g de viande hachée en vrac (bœuf, porc...)

1 oignon jaune ou dit “paille“; 2 cuillères à café de piment d'Espelette en poudre

2 cuillères à soupe de concentré de tomates, huile d'olive, 1 jaune d'œuf

sel, poivre

Faites revenir l'oignon émincé avec de l'huile d'olive jusqu'à bruni et ajoutez la viande hachée que vous avez dés-entremélée. Laisse revenir 5 minutes puis ajoute le concentré de tomates, le piment en poudre, le sel et le poivre.

Laissez mijoter une quinzaine de minutes en remuant régulièrement.

Placez la première pâte feuilletée dans un moule à tarte bien chemisé, puis versez la préparation de viande cuite par-dessus. Recouvrir avec l'autre pâte feuilletée et bien pincer les bords.

Badigeonnez avec le jaune d'œuf dilué avec un peu d'eau et enfournez à 180°C pendant 25/30 minutes. Se consomme bien chaud

Truc: pour éviter d'avoir un blanc d'œuf sur les bras, badigeonnez avec du lait entier de préférence.

Dans le cas contraire, utilisez le blanc: battre avec une fourchette et cuire dans une poêle bien chaude à l’instar d'une omelette. Découpez en lanières et rajoutez dans une salade ou bien, battez le blanc et à jeter dans la casserole d'une soupe ou d'un touron toulousain.

 4 chipolatas; 1 pâte à pizza.

Des pics à brochettes.

Un peu de graisse de canard; faite sauter vos saucisses dans la poêle noire avec la graisse durant 5-6 minutes (précuisson)

Étalez votre pâte à pizza sur votre plan de travail et coupez-la en lamelles.

Munissez-vous de vos pics à brochettes et plantez une saucisse

Avec un couteau bien aiguisé, coupez votre saucisse en spirale et espacez-la sur toute l’extrémité du pic.

Prenez une lamelle de pâte et enroulez-la sur votre brochette. Fixez l’extrémité de la pâte avec une petite pique en bois, pour qu’elle reste en place pendant la cuisson.

Répétez l’opération pour chaque brochette.

Faites cuire vos brochettes (c'est possible dans une grande poêle en céramique ou pierre) jusqu'à ce que la pâte soit cuite.

Pour un apéritif encore plus gourmand, accompagnez vos brochettes de ketchup et de moutarde bien forte.

Tuyo: vous pouvez utiliser (ho, la honte!) d'autres saucisses... Strasbourg par exemple mais dans ce cas, coupez les en deux sans les faire rissoler dans la poêle.

Tout mes tuyaux de marinade; astuces et conseils;

Pour obtenir une bonne marinade, il y a trois éléments-clés à prendre en compte :

Il vous faut un ingrédient acide: jus de citron, vinaigre (de vin, cidre, balsamique…), bière, moutarde, yaourt…

Pour l’huile: privilégiez l’huile d’olive (tout venant, celle que vous réservez pour cuisiner), source d’oméga-9, elle tient très bien à haute température.

Il faut aussi des condiments/épices: oignons, ail, basilic, coriandre, origan, romarin, curry, paprika, cumin, curcuma…

Il faut éviter de mettre du sel lors des marinades, car il a tendance à assécher la viande (or, ce n’est pas l’effet recherché).

Il est préférable de réaliser sa marinade dans des récipients en verre ou encore en porcelaine car certains ingrédients acides (comme le jus de citron) peuvent abîmer le métal, le plastique, le silicone…

Pour être au top, il faut toujours couvrir les marinades à l’aide d’un torchon très propre et laissez tomber la stupidité de laisser mariner les morceaux dans des sacs de congélation fermés. Le plastique avec le citron, pas bon du tout.

De plus, il faut laisser mariner au réfrigérateur (propre de préférence) et non à température ambiante, pour éviter toute contamination.

Attention, une fois la viande (ou poisson) cuite, il faut jeter la marinade et non l’utiliser comme sauce pour les morceaux cuits.

Combien de temps faut-il laisser les aliments dans la marinade?

Pour les aliments fragiles ou délicats, comme les légumes, poissons et fruits de mer : entre 30 minutes et 1 heure,

Pour les chairs tendres, comme le poulet, le porc ou encore le veau: de 2 à 8 heures,

Pour les viandes rouges comme le bœuf, l’agneau ou les gibiers: entre 3 et 24 heures.

Saviez-vous qu’il existe également des marinades sèches? Elles permettent de limiter le gras et l’acide. Pour en réaliser, il suffit de frotter les morceaux de viande avec des herbes, épices et autres condiments, et de laisser poser (toujours avec les mêmes règles d’hygiène) au réfrigérateur entre 30 minutes et 1 heure.

Si vous utilisez un BBQ à braises, essayez de vous procurer des sarments de vignes pour faire votre feu, les aliments auront un fumet exta… difficile, par ailleurs d'en trouver, surtout si on n'habite pas près d'un vignoble…

Ajoutez des branches de thym ou de romarin sur les braises, attention au retour de flamme!

Ayez toujour un seau plein d'eau à côté de l'appareil, on ne sait jamais. Cela pourrait vous aider à éteindre un feu naissant et, en cas de brûlure, n'hésitez pas à tremper la main dans le seau d'eau et à la laisser dix minutes.

N'UTILISEZ JAMAIS D'ALCOOL A BRULER POUR RAVIVER LE FEU!

Ma marinade:

Sur du poulet ou baticol (côte d'échine)

Je le pose dans un plat ovale et je les moutarde puis arrose avec du jus de citron bio en bouteille et je saupoudre de quantité d'herbes de provence, de poivre du moulin et je met à reposer une bonne heure au réfrigérateur.

Vous pouvez aussi ajouter 1 ou 2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou 1 oignon ou 1 échalote finement hachée

Marinade aux agrumes

240 ml de jus d’orange, 60 ml de jus de citron jaune, 60 ml de jus de citron vert

2 gousses d’ail émincées, 1 cuillère à soupe de coriandre, Poivre noir et/où baies

Tout mélanger dans un grand récipient, puis ajouter la viande. Laisser reposer au réfrigérateur, puis faire griller.

Qui dit viandes grillées, dit sauces… Tout va bien si vous les faites vous-même mais,  les sauces industrielles sont quant à elles très souvent trop riches en sucres, arômes artificiels, émulsifiants, colorants… Les marinades permettent d’éviter ces sauces toutefois. Si vous n’avez pas le temps de faire des sauces maison, tentez de choisir les plus correcte.

Pour 4

2 ou 3 saucisses chipolatas (saucisse fine de Toulouse),  de la graisse de canard, 1 beau Camembert AOP

600 g de pommes de terre, 5 cl de vin blanc sec

1 oignon jaune, 40 g de crème fraîche épaisse

Faites cuire les pommes de terre dans une casserole d'eau salée. Comptez environ 20 minutes de cuisson. Plantez un couteau au cœur de la pomme de terre: s'il se retire sans difficultés, c'est qu'elle est cuite.

Faites cuire les saucisses dans un peu de graisse de canard, environ  10 mn.

Découpez les saucisses en rondelles de 2 cm d'épaisseur maximum.

Épluchez l'oignon et le couper en lamelles. A rajouter dans la poêle et faire revenir en fin de cuisson des morceaux de saucisse, jusqu'à ce que le tout soit bien doré.

Découpez le camembert en tranches et coupez les pommes de terre en tranches peu épaisses.

Huilez et ailliez un plat; Garnir ensuite le fond de tranches de pommes de terre, puis ajoutez par dessus de la saucisse, des oignons et du camembert découpé en tranches. Ajoutez un peu de crème fraiche. Déposez une seconde couche de pommes de terre, puis du fromage. Versez le vin blanc.

Cuire à 160° pendant une vingtaine de minutes.

Vous pouvez utiliser de la chair à saucisse de Toulouse à la place des chipolatas.

Et d'autres fromages, à condition qu'ils soient bien crémeux