Manger Vrai c’est une nouvelle manière de manger sain et équilibré en respectant l’animal, les ressources de la planète et les traditions culinaires. 

Qu’est-ce que Manger Vrai ? C’est avant tout manger peu de faux aliments, ou très peu, c’est-à-dire d’aliments ultra-transformés (voir plus loin). " Vous avez déjà vu des élevages de barres chocolatées à la campagne ? " demande Anthony Fardet, l’auteur de Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai. Eh bien non, et pour cause, c’est un faux aliment, bourré d’ingrédients qu’on ne trouve pas dans sa cuisine.
Mais qu’est-ce qui différencie le manger vrai du régime méditerranéen, du régime DASH ou du régime végétarien, tous bons pour la santé ? Des principes simples, adaptables à toutes les régions du globe ou presque, et qui respectent le bien-être animal et l’environnement.

Manger vrai, c’est facile

Manger vrai consiste à manger essentiellement des aliments bruts, peu transformés ou transformés qu’on assemble ou cuisine soi-même. C’est à la portée de tous, que l’on cuisine ou pas (même si c’est plus facile quand on cuisine). Parmi ces aliments peu ou pas transformés, il faut privilégier les végétaux qui doivent représenter 85% des apports caloriques (contre 15% des calories sous forme d’aliments d’origine animale). 

Manger vrai, c’est éviter au maximum les aliments ultra-transformés

Fini de compter les calories, de regarder la teneur en graisses ou en sucre ! Ce qui compte c’est le degré de transformation d’un aliment. Et pour le connaître c’est assez simple : il suffit de regarder la liste des ingrédients. Plus de 5 ingrédients dont sucre, sel, graisses, additifs, caséine, lactose, gluten, isolats de protéines ? Oust ! Des additifs ou un emballage très coloré, au marketing outrancier ? Passez votre chemin, vous êtes probablement en présence d’un aliment ultra-transformé.

Exemple : pomme de terre et maïs, selon leur degré de transformation

Mais en s’accordant de la souplesse

On peut manger un peu d’aliments ultra-transformés : moins de 15% des calories, lors des occasions festives par exemple, sans risque de surpoids ou obésité. Au-delà, le risque d’obésité augmente et avec lui, celui des maladies chroniques qui y sont associées (diabète, maladies cardiovasculaires…).

Ainsi un adulte de 70 kg ne devrait pas consommer plus de 330 kcal sous forme d’aliments ultra-transformés. Cela correspond à 2 tranches de pain de mie avec 30 g de mousse de canard, ou à 33 cl de soda + 50 g de chips, ou encore à 1 cordon-bleu + 250 g de purée de légumes verts cuisinés.

Manger vrai c’est respecter les animaux et l’environnement

Manger vrai c’est manger de préférence bio, local et de saison. L’agriculture biologique est durable car elle n’a pas recours à des produits phytosanitaires chimiques, elle préserve l’intégrité des sols et la diversité naturelle des paysages agricoles. 
Manger local et de saison permet d’éviter des transports coûteux sur le plan environnemental. En ne consommant pas plus de 15% d’aliments d’origine animale, on respecte le bien-être animal, surtout lorsque ces produits sont issus d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe ou avec des aliments bio. 
Certes, comme le souligne Anthony Fardet dans son livre, " tout le monde ne pourra probablement pas consommer 100 % local. En revanche tout le monde peut acheter majoritairement des produits de saison. Consommer bio demande parfois un petit effort financier mais c’est un effort qui nous fait du " bien " car on sait que l’on contribue ainsi à préserver l’environnement tout en soutenant des agriculteurs engagés et en leur permettant de gagner décemment leur vie. "

Manger vrai, c’est possible partout sur Terre

Chaque région de la planète possède ses propres traditions culinaires, souvent issues de l’alimentation de ses peuples premiers. Dire à des Masaïs qu’ils doivent manger comme un Lillois serait à la fois irréalisable, contreproductif et peu durable sur le plan écologique. 
Mais, bonne nouvelle, manger de la vraie nourriture, locale et de saison est un principe qui peut s’appliquer à peu près partout, sauf peut-être dans des régions spécifiques où l’alimentation est très carnée comme chez les Inuits. 
En reprenant les principes et en les adaptant aux spécificités de chaque région (on mangera plus de riz en Asie, plus de légumes et légumes secs dans le pourtour méditerranéen, etc.), il est possible de manger vrai tout en restant respectueux des différences et de la planète.

Pourquoi manger vrai ?Pour gagner environ 10 ans d’espérance de vie en bonne santé

Parce que c’est la seule alimentation équilibrée dont les règles peuvent être suivies partout, dans toutes les traditions culinaires

Pour respecter l’environnement et le bien-être animal

Pour se faire plaisir, sans sacrifier à la convivialité

Pour diminuer son risque de maladie chronique

Parce qu’être consommacteur peut vraiment faire changer les pratiques des industriels

Pour en savoir plus sur pourquoi manger vrai, lire Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai

Petits Rocamadour au four

Pour 4 personnes

4 fromages de Rocamadour, 1 aubergine, 2 tomates, Huile d’olive, Herbes du jardin

Tranchez les aubergines et les tomates en 8 mm d’épaisseur, les faire dégorger au sel 5mn, les rincer, les éponger sur papier absorbant.

Poêlez les tranches à feu vif avec un peu d’huile d’olive.

Dans un plat en verre épais, allant au four, procéder au montage: une tranche d’aubergine bien dorée, une tranche de tomate, un Rocamadour, une tranche de tomate et une tranche d’aubergine. Enfournez environ 8 mn à 200°.

 Décorez avec les herbes du jardin et servez tiède ou chaud, avec une petite salade.

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 Comment conserver mon fromage dans les meilleures conditions ?

Le fromage est un aliment délicat, vivant, qui nécessite un soin particulier pour être conservé dans de bonnes conditions. Notez toutefois que les différents types de fromages appellent différents modes de conservation :

Les fromages frais sont à placer dans le réfrigérateur.

Les fromages à pâte dure peuvent être conservés dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans leur emballage d’origine, ou dans un endroit frais, sous cloche.

Les fromages à pâte molle et croûte fleurie (Camembert, Neufchâtel...) tout comme les fromages à croûte lavée (Epoisses, Munster...) seront de préférence conservés plusieurs jours dans un endroit frais, dans leur emballage d’origine ou sous une cloche.

Pour une bonne conservation de 7 jours en moyenne, nous vous conseillons d’opter pour le placement de tous vos fromages dans le bac à légumes du réfrigérateur. Sa fraîcheur modérée et son humidité leurs permettront de ne point trop sécher.

Quelles sont les erreurs à éviter ?

N’exposez pas le fromage au froid ou à une chaleur intenses, ni à d’importantes variations de températures.

Emballez les fromages individuellement, afin qu’il conservent leur saveur propre.

Les emballages plastiques empêchent le fromage de respirer et risquent fort de le détériorer, tout comme les contenants hermétiques (sauf dans le cas du fromage frais). Préférez-leur donc l’emballage fourni par votre fromager.

La plupart des fromages se conservent mieux entiers, aussi évitez de les entamer si vous pensez ne plus y toucher pendant plusieurs jours.

Si je conserve mon fromage au réfrigérateur, combien de temps dois-je l’en sortir avant la dégustation?

Un fromage froid n’exhalera pas tous ses arômes et sera trop ferme pour être dégusté dans de bonnes conditions. Aussi nous vous recommandons de le sortir au moins une heure avant, de manière à ce qu’il soit servi à vos convives à température ambiante.

Dois-je absolument utiliser une cloche à fromage si je conserve ceux-ci à l’extérieur ?

Vous pouvez tout à fait vous en passer, cependant la cloche est un instrument présentant de nombreux avantages : elle empêche la vermine de venir corrompre le fromage, conserve l’humidité pour éviter qu’il s’assèche et contient les odeurs.

Placez toujours des branchettes de thym frais pour atténuer les odeurs dans les boîtes au réfrigérateur ou en dehors.

Personnellement, je mets mes fromages sur la fenêtre en hiver. C'est rare qu'il gèle à Toulouse l'hiver.

Salade de pois chiches à ma mode

Pour deux: 200 g de pois chiches cuits, une courgette (bien fraîche du jardin), trois petits oignons blancs, 80 g de chorizo coupé en brunoise (ou de jambon cru ou de dés de poulet, de dinde ou de rôti cuit de porc), quelques tomates grelot coupées en deux (jaune et rouge) 1 cuillère à soupe de romarin frais (du jardin) un branchette de thym frais (du jardin), poivre du moulin, vinaigre de Modène (le vrai), deux cuillères d'huile de noisette. Pas de sel, cela fait des années que je l'ai supprimé et celui du chorizo est suffisant à notre goût.

N'oubliez pas de rincer abondamment vos pois chiches (cuits dans de l'eau salé et d'ailleurs, même bien rincés, il en reste assez pour se passer de rajouter du sel; ... finalement, je ne sale que les pommes de terre, les pâtes, le riz et les légumes secs que je cuits moi-même. Même dans le cassoulet, bien sûr, pas de sel).

Pour une fois, j'ai utilisé des pois chiches cuisinée en pot de VERRE. Depuis que je sais que les boîtes de conserves sont recouvertes d'un vernis qui les empêche de rouiller, j'ai stoppé l'achat des boîtes. Sauf, hélas pour les sardines à l'huile.

www.tradi-cuisine.com

pour tous les poisons qu'on nous fait avaler en cuisine.

Oui, je sais, c'est un de mes sites.

Avec un pot de lait gélifié maison à la vanille liquide Bourbon. Ben, le vent d'hier ne nous a pas emportées.

On peut réaliser une chantilly avec du lait concentré en boîte; du lait concentré SANS SUCRE bien sûr.

Fouettez dans un bol à la main et vous obtiendrez une chantilly assez épaisse de substitution, plus légère au niveau calorique.

Heu... si vous avez facilement des flatulences, à éviter... certaines personnes peuvent envoyer des gaz sur l'entourage... pas commode en société!

FAITES-EN UNE GLACE DE LAIT

Pas calorique... pour finir un repas très calorique, par exemple.

Vous devez mettre votre boîte de lait condensé NON SUCRE au réfrigérateur durant au moins deux jours; puis vous battez au fouet légèrement...ajoutez le sucre à votre goût, parfumez avec du café, du chocolat, une gelée de confiture (à mettre au fond du bac)

placez dans un bac à glace en inox et directo au congélo quelques heures. Lorsque vous récupérez le lait figé, s'il fait un peu chaud, il va reprendre rapidement sa consistance de lait, donc, à consommer d'urgence... ne sortez pas le bac une demi-heure avant sinon, vous aurez du granité de lait.

Cette astuce figure sur mon site www.tradi-cuisine.com

Grillades et fritures favorisent la formation de produits de glycation qui augmentent le stress oxydant et l’inflammation, tous deux impliqués dans les maladies neurodégénératives.

Le vieillissement est un facteur de risque majeur du déclin des fonctions cognitives et du développement de démence comme la maladie d’Alzheimer. Mais ce n’est pas le seul. Outre la susceptibilité génétique, le mode de vie et l’environnement influencent aussi le risque de démence. Etant donné qu’il n’existe pas de traitement, le mieux est de faire de la prévention et de retarder la perte des capacités cognitives.

Pour cela, on sait que certains aliments doivent être privilégiés, ceux qui sont riches en oméga-3 par exemple et d’autres doivent être limités, comme les produits sucrés.

Ce que l’on sait peut-être moins, c’est que la façon de cuisiner, et plus particulièrement les modes de cuisson choisis, sont très importants. Ils peuvent en effet provoquer la perte de nutriments et conduire à la formation de composés indésirables voire toxiques, les produits de glycation avancés (AGE, advanced glycation endproducts). Une nouvelle étude souligne le double rôle de l’alimentation dans la maladie d’Alzheimer à la fois comme source de composés bioactifs bénéfiques mais aussi de composés potentiellement toxiques, les produits de glycation.

Comment se forment les AGE ?

Lors de la cuisson des aliments, l’exposition à une température élevée peut conduire à la formation des AGE au cours d’une réaction appelée réaction de Maillard. Certains modes de cuisson sont plus propices à cette réaction : cuisson au four à haute température, friture, barbecue…des modes de cuissons qui facilitent la perte de molécules d’eau et conduisent à un aspect bruni, voire grillé des aliments. Cette réaction est à double tranchant, d’un côté elle conduit à la formation de molécules aromatiques qui donnent un goût agréable et recherché et de l’autre elle conduit à des composés potentiellement toxiques.

Une bonne raison d'éviter les fritures et de passer aux cuissons douces

Quel impact ont les AGE sur la santé mentale ?

Les produits de glycation sont absorbés au niveau intestinal et contribuent au processus de vieillissement. Plusieurs études ont montré qu’un niveau sanguin d’AGE plus élevé était associé à un déclin cognitif plus rapide et que les AGE pourraient être impliqués dans le développement de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson et d’autres maladies chroniques. Les AGE favorisent le stress oxydant et les réactions inflammatoires en se liant à des récepteurs à la surface des cellules, notamment les récepteurs RAGE. Ces-derniers sont augmentés dans le cerveau de malades Alzheimer et jouent un rôle dans le transport du peptide beta-amyloïde à travers la barrière hémato-encéphalique.

“Les AGE représentent des facteurs de risques alimentaires pas encore reconnus dans le développement de la maladie d’Alzheimer“ disent les auteurs.

Comment adopter une alimentation pauvre en AGE ?

Les AGE sont présents en quantité importante dans notre corps. Une partie d’entre eux se forme directement dans l’organisme notamment lorsque le sucre sanguin est élevé, mais la majorité provient de notre alimentation. Adopter une alimentation faible en produits de glycation permet de réduire le niveau d’AGE dans l’organisme mais aussi de diminuer les marqueurs de l’oxydation et du stress oxydant.

Des études ont montré que le régime méditerranéen mais aussi le régime traditionnel japonais, tous deux pauvres en viande et en produits laitiers mais également en AGE, aidaient à prévenir la maladie d’Alzheimer. Les AGE proviennent essentiellement de la viande et des modes de cuisson à haute température qui les accompagnent. On les trouve également dans des produits transformés.

Actuellement, il n’existe pas de limite acceptable ou de recommandation en ce qui concerne les apports alimentaires en AGE. Pour limiter l’ingestion de ces produits de glycation, le mieux est d’éviter de manger des produits ultra-transformés, riches en sucres ou en graisses animales, d’utiliser des modes de cuisson qui minimisent leur formation (vapeur, étouffée, à l’eau, basse température) et d’éviter au maximum les grillades et les fritures. Privilégiez les fruits et légumes, le poisson cuit à la vapeur plutôt que la viande grillée, limitez la viande et les charcuteries. Ne négligez pas les épices et les herbes aromatiques, elles peuvent prévenir la formation des AGE pendant la cuisson et leur pouvoir oxydant s’oppose également au stress oxydant induit par les AGE dans l’organisme. Enfin, faire mariner une viande dans la bière en y ajoutant des épices et herbes aromatiques antioxydantes avant de la cuire au barbecue permet de diminuer la formation de composés toxiques durant la cuisson.

Sources

Perrone L, Grant WB. Observational and ecological studies of dietary advanced glycation end products in national diets and Alzheimer's disease incidence and prevalence. J Alzheimers Dis. 2015;45(3):965-79. doi: 10.3233/JAD-140720.

Grant WB. Using Multicountry Ecological and Observational Studies to Determine Dietary Risk Factors for Alzheimer's Disease. J Am Coll Nutr. 2016 Jul;35(5):476-89. doi: 10.1080/07315724.2016.1161566.

Uribarri J, Cai W, Peppa M, Goodman S, Ferrucci L, Striker G, Vlassara H. Circulating glycotoxins and dietary advanced glycation endproducts: two links to inflammatory response, oxidative stress, and aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Apr;62(4):427-33.

Viegas O, Amaro LF, Ferreira IM, Pinho O. Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric Food Chem. 2012 Jun 20;60(24):6235-40. doi: 10.1021/jf302227b. Epub 2012 Jun 6.