Ce qu’il faut privilégier pour favoriser l’assimilation du fer :

Les fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), les légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), mais surtout les produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer) favorisent grandement l’absorption du fer.

La consommation de vitamine C n’a pas semblé non plus favoriser l’assimilation du fer dans nos expérimentations sur une purée de pois chiche (réalisées sur modèle cellulaire et non organisme entier). En revanche, l’acidification de la purée de pois chiche (ou celle de houmous) par du jus de citron a accru la biodisponibilité du fer.

L’absorption du fer est plus importante pour la purée de pois chiche que pour le houmous, mélange de pois chiche et de purée de sésame. La purée de sésame contient en effet de l’acide phytique, ce qui accroît la rétention du fer par la matrice alimentaire. Quant à l’action positive du jus de citron, notre hypothèse est que l’acidification a permis de libérer une partie du fer “complexé“.

Quelles solutions nutraceutiques pour les régimes sans viande?

Idéalement, hors de tout choix éthique, spirituel et cultuel, pour la question des apports en fer, il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande. Si votre régime est non carné, veillez donc de temps à autre à surveiller votre état de réserve de fer (taux de ferritine) par une analyse sanguine.

Il existe de nombreux compléments alimentaires, tels que les lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer qui présentent de bonnes biodisponibilités – mais la prise de ces sels de fer induisent des effets secondaires (irritation du colon, etc.)

Son association avec de l’acide folique (vitamine B9) semble accroître encore la performance de l’absorption du fer.

Nutri-score: des limites importantes sur la question du fer

En 2022, le NutriScore s’est imposé comme un acteur majeur dans les habitudes alimentaires des Français. Il permit d’améliorer les indices de qualité nutritionnelle des paniers des consommateurs et de réduire les calories, sucres et matière grasse saturée ingérées. Un impact qui s’observe aussi dans le reste de l’Europe.

Toutefois, à côté de ces atouts, le Nutri-score pose un vrai questionnement en ce qui concerne le fer. Les apports et fer ou la présence de complexants des minéraux qui en limitent l’absorption (phytates et oxalate généralement présents dans les légumes et légumineuses) n’y sont pas pris en compte.

La preuve par l’exemple, en comparant l’assimilation du fer et sa biodisponibilité pour deux aliments l’un jugé excellent d’un point de vue nutritionnel selon le Nutri-score, l’autre à éviter. Le consommateur ne dispose ainsi pas de repères simples pour le guider sur la question du fer.

Pois chiches: Nutri-score A mais faible biodisponibilité du fer :

Prenons une boite de conserve de pois chiches cuits, prêts à être réchauffés. Son Nutri-score est A : peu de lipides (3 g/100 g), encore moins d’acides gras saturés (moins de 0,3 g/100 g), des glucides (17,7 g/100 g) mais peu de sucres (0,3 g/100 g), des protéines en quantité non négligeable (8,3 g/100 g) et surtout beaucoup de fibres (8,2 g/100 g) (données Ciqual). Mais très peu de fer : 1,3 mg/100 g ! Et un fer très peu biodisponible, de 10 à 30 fois moins que pour un fer d’origine animale.

Boudin noir : Nutri-score D mais forte biodisponibilité du fer:

Le boudin noir est, lui, une source de fer importante (16,1 mg par 100 g de boudin poêlé) et fortement assimilable: environ 30% du fer en moyenne est biodisponible. Sur cette grande quantité, 85% sont un fer héminique. Mais son Nutri-score n’engage pas à sa consommation… Certes riches en protéine (11,3 g/100 g), il est classé D en raison de sa teneur en lipides (19,4 g/100 g), et surtout de sa forte teneur en sel (1,5 g/100 g). L’absence de fibre aggrave le score. En ajoutant des pommes (donc des fibres), le Nutri-score s’améliore toutefois et passe à C.

Que faut-il manger pour éviter les carences en fer? Il n’y a pas d’aliment miracle…

Mangez si possible de temps à autre des produits carnés, sources efficaces d’apport en fer, accompagné d’un fruit frais ou d’un légume frais riche en vitamine C. Mais évitez, dans un même repas, de mêler des produits laitiers avec vos légumineuses, votre houmous, vos viandes. Éviter également vin, thé, café pour favoriser vos apports.

Faites tremper vos légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine) 48 h et changez l’eau fréquemment. Pour les pois chiches, choisissez une cuisson en cocotte-minute avec un ajout d’une pincée de bicarbonate dans l’eau. À la purée de pois chiche et de sésame, ajoutez un jus de citron frais pour favoriser l’assimilation du fer.

Si votre régime alimentaire exclut les viandes, attention aux compléments nutraceutiques pour corriger vos apports déficients en fer : ceux-ci provoquent des irritations coloniques et d’autres inconforts. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sécurisée et efficace.

Attention également à ne pas abuser de viande. Il existe une relation claire entre cancer du côlon et consommation de viande rouge (riche en fer héminique). N’oublions pas que le fer est pro-oxydant: ces cancers pourraient être dus à l’oxydation de lipides de la membrane des cellules du colon.

“La vérité se trouve au milieu“! La nutrition consiste en l’art d’équilibrer: un peu, de tout, raisonnablement, et de façon adaptée aux besoins spécifiques de chacun.

D'après un article de Philippe Cayot: Professeur des Universités en Chimie & Formulation des Aliments et Chimie des Procédés Alimentaires, Institut Agro Dijon

The Conversation FR.

Salade complète pour l'été

Pour 4 personnes

100g de betteraves cuites; 1 bouquet de persil; 100g de thon au naturel

4 œufs durs, 2 gousses d'ail

2 cuillères à soupe de moutarde ou ma fausse moutarde, voir article précédent Huile d'olive

Coupez en dés la betterave et rassemblez-la dans un saladier, rincez à l'eau courante et émiettez le thon dans le saladier

Faites cuire les œufs dans de l'eau bouillante vinaigrée durant 11 à 12 minutes, une fois cuits, trempez les aussitôt dans de l'eau très froide et écalez-les.

Coupez les œufs et rajoutez dans le saladier.

Parsemez d'ail haché, de coriandre et de persil ciselés. Mélangez la moutarde et l'huile d'olive, assaisonnez.

Voici les changements alimentaires qui ont un impact sur le reflux, d’après les études scientifiques.

Le reflux gastro-œsophagien ou RGO est un trouble du système digestif qui se manifeste par le passage d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage. En cause : la motricité de l’œsophage. Le RGO peut s’accompagner de pyrosis (brûlure rétrosternale) et de régurgitations acides, souvent après un repas ou en position allongée. Le RGO symptomatique s’appelle œsophagite.

Le régime RGO : comment stopper les remontées acides?

Selon le Dr Cotinat, gastro-entérologue et auteure de Petits plats savoureux contre le reflux, "le traitement nutritionnel est de loin le plus efficace et le plus complet des traitements du reflux gastro-œsophagien". L'alimentation anti-reflux vise à la fois à limiter les agresseurs (stress oxydant, stress psychologique, inflammation…), d’autre part, à améliorer les défenses du corps (salivation, barrière anti-reflux, potentiel antioxydant et anti-inflammatoire). Plus le reflux est pris tôt, et plus les lésions et irritations de l'œsophage seront rapidement réversibles à l'aide de mesures nutritionnelles. En revanche, si vous souffrez de remontées acides depuis plusieurs années, vous aurez probablement besoin de changements alimentaires plus stricts.

Voici des mesures diététiques à prendre en cas de reflux, assorties du conseil du Dr Cotinat: "Je vous suggère de commencer par augmenter largement les aliments protecteurs. Tentez ensuite de diminuer, voire supprimer, quelques aliments au profit d’autres. Puis, tranquillement, réajustez les consignes de manière à vous approprier votre nouvelle alimentation en gardant le plaisir et la convivialité".

Que manger en cas de brûlures d'estomac?

LES VEGETAUX, LES BONS ALIMENTS POUR LE REFLUX

La consommation de fruits et de légumes est notre meilleure alliée. Elle est associée à un risque moindre de reflux gastro-œsophagien (RGO), car ce sont des aliments alcalinisants. Mais en cas de reflux, manger des végétaux aide aussi l’œsophage à résister à l'acide. Ce sont des aliments riches en antioxydants, en fibres, en vitamines, en minéraux, ce qui explique ces effets protecteurs.

    Manger des légumes à chaque repas (à hauteur d'au moins la moitié de l'assiette). A consommer crus et cuits, et en variant les couleurs, tout en favorisant les plus colorés pour davantage d’antioxydants.

    Manger quotidiennement des céréales complètes bio et/ou des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) et des oléagineux non grillés, non salés, surtout en cas de problème de constipation.

    Consommer les fruits de préférence en dehors des repas, et privilégiant autant que possible les petits fruits colorés (mûres, framboises, fraises, myrtilles, cassis…).

LES ALIMENTS A ÉVITER

Manger des aliments d’origine animale irritants semble aggraver les symptômes d’un reflux tandis qu’une alimentation grasse augmente le risque d’en développer un. La consommation d’aliments en conserve ou en canette est, quant à elle, associée à certains symptômes du RGO comme la dyspepsie. Consommer des aliments acides comme les agrumes ou les tomates semble aussi lié au RGO. Le chocolat est souvent accusé d’augmenter le reflux mais aucune étude n’a démontré qu’arrêter d’en manger entraînait un bénéfice. Chez certains patients souffrant aussi de maladie inflammatoire de l’intestin, l’adoption d’une alimentation sans gluten a permis d’améliorer aussi les symptômes du reflux.

IL FAUT

    Adopter une alimentation riche en végétaux (non acides) et pauvre en viandes, avec le moins d’aliments ultra-transformés possible, et le moins de gluten et sucres raffinés possible peut aider contre le reflux.

    Notez que le régime méditerranéen (riche en végétaux, poisson source d'oméga-3, huile d’olive et pauvre en viande rouge et charcuteries) a été associé à une diminution du risque de RGO.

Quelle eau boire en cas de reflux gastrique?

Favoriser une bonne salivation

La sécrétion de salive a un rôle déterminant sur santé de la paroi de l’œsophage et la salive contient par ailleurs des composés protecteurs pour cette paroi. Favoriser la sécrétion de salive pourrait donc protéger du RGO et de ses complications. Deux solutions: bien boire, mastiquer plus.

IL FAUT:

    Supprimer les eaux gazeuses et les sodas qui provoquent une distension de l’estomac et du reflux.

    Ne pas boire d’alcool (ou alors très occasionnellement et toujours avec modération) car l’alcool aggrave plusieurs symptômes du reflux (lire mesure n°3). Concernant le café et le thé, les études sont contradictoires.

    Boire de l’eau plate ou des tisanes semble le meilleur choix.

    Pour mastiquer plus, privilégier les aliments durs (crudités par exemple) et mâcher des chewing-gums (pas trop longtemps, ni trop souvent).

Manger plus souvent et pas trop tard le soir

Ne pas surcharger son estomac peut être utile contre le reflux. Pour cela, on peut fractionner sa prise alimentaire en 5-6 repas au lieu des trois habituels. Mais l’habitude la plus importante à prendre est de manger au moins deux heures avant de se coucher le soir et de ne pas prendre de collation après le repas. En effet, les repas tardifs du soir sont associés à une exposition plus longue à l’acidité et à des nuit plus courtes (or un sommeil insuffisant est lié à des symptômes de RGO plus importants).

IL FAUT

    Manger à 19-20 h si vous vous couchez après 22 h est une bonne idée.

    Ne pas grignoter devant la télé ou l’ordinateur après le repas.

    Dormir avec le haut du lit incliné vers le haut diminue la pression sur l'abdomen et est associé avec des reflux moins graves et moins longs.

Arrêter le tabac

Chez les patients fumeurs souffrant de RGO, arrêter la cigarette permet à la fois d’améliorer les symptômes du reflux et la qualité de vie globale.

Mincir

Les personnes en surpoids ou obèses ont plus de risque de RGO que celles ayant un poids normal. La bonne nouvelle c’est qu’une perte de poids de 10% est associée à une réduction importante des brûlures d’estomac, régurgitation et douleurs de poitrine.

Utiliser des substances naturelles avant de prendre de IPP

Le traitement classique du RGO fait appel à des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP). Les IPP sont très largement prescrits (également en association avec des anti-inflammatoires), un peu trop même.

Les inhibiteurs de pompe à protons (IPP) sont des médicaments du RGO (oméprazole, ésoméprazole, lansoprazole, etc...). On les prescrit aussi dans les ulcères, les œsophagites érosives. Ils diminuent la sécrétion acide de l’estomac. On les utilise aussi protéger les muqueuses digestives de l’agressivité des anti-inflammatoires oraux (anti-inflammatoires non stéroïdiens, aspirine, stéroïdes). Pris au long cours, ces médicaments qui figurent parmi les plus prescrits et les plus profitables pour l’industrie comportent des risques. Or 70% des patients à qui ils sont prescrits ne devraient pas en prendre, sachant qu’il existe des alternatives naturelles.

Parmi les remèdes efficaces, on trouve, les compléments antioxydants, les oméga-3, la mélatonine, l'aloe vera et la réglisse.

Zoom sur la mélatonine

Une étude pilote vient de trouver que l’on peut traiter le reflux gastro-œsophagien avec plusieurs substances naturelles – dont la mélatonine - plus efficacement qu’avec l’un des médicaments les plus prescrits, l’oméprazole (Mopral).

L’étude qui nous intéresse a porté sur 351 patients : 176 ont reçu un complément naturel à base de mélatonine, vitamines B6, B9 et B12, L-tryptophane et méthionine (deux acides aminés) et bétaïne. Les 175 autres ont reçu de l’oméprazole (Mopral à 20 mg/j), l’un des médicaments vedettes du RGO. Après 40 jours, les symptômes ont totalement régressé chez tous les patients traités naturellement, mais seulement chez 65% des patients traités par l’oméprazole.

Cette étude est donc très intéressante, même si elle n’a été conduite qu’en simple aveugle (les patients ne savaient pas ce qu’ils prenaient, mais les médecins le savaient). Une confirmation par une étude en double aveugle serait nécessaire.

La mélatonine pourrait agir sur le RGO en inhibant la sécrétion acide de l’estomac, mais aussi la synthèse de monoxyde d’azote (NO pour nitric oxide). Le NO joue un rôle important dans la relaxation transitoire du sphincter œsophagien, à l’origine d’un reflux chez de nombreux patients.

Pour en savoir plus et surtout bénéficier de l’expérience d’une gastro-entérologue qui a suivi des milliers de patients depuis une trentaine d’années, lire Soigner le reflux naturellement et Petits plats savoureux contre le reflux.

Références

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    Pereira Rde S. Regression of gastroesophageal reflux disease symptoms using dietary supplementation with melatonin, vitamins and aminoacids: comparison with omeprazole. J Pineal Res. 2006 Oct;41(3):195-200.