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Cuisine Toulousaine et Occitane - Page 5

  • Vitamines pour le système immunitaire

    La vitamine D

     Elle participe à l'ossification, jouant un rôle important dans le métabolisme du calcium et du phosphore.

    Les besoins journaliers en vitamine D sont:

    - Femme adulte de moins de 55 ans: 10 µg (400 UI)

    - Femme de plus de 55 ans: 15 à 20 µg (600 à 800 UI)

    - Homme adulte: 5 µg (200 UI)

    - Adolescent adulte: 5 µg (200 UI)

    - Adulte présentant une ostéoporose: 20 µg (800 UI)

    - Enfant de 1 à 3 ans: 10 µg (400 UI)

    - Enfant de 4 à 12 ans: 5 µg (200 UI)

    La principale source de vitamine D provient de la synthèse cutanée, sous l'action des rayons ultraviolets du soleil.

     On estime que l'exposition au soleil peut procurer de 80% à 90% des besoins. Cependant, cette synthèse dépend de plusieurs facteurs:

    - de la durée d'exposition au soleil: l'exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes, entre 11 h et 14 h, trois fois par semaine, suffirait à couvrir les besoins d'un adulte en bonne santé, sachant que la vitamine D peut être stockée pour les besoins hivernaux.

    - de l'ensoleillement: les personnes qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s'exposer plus longtemps pour obtenir un apport adéquat en vitamine D.

    - de l'âge: elle est plus importante chez les enfants, surtout pendant les phases de croissance rapide. Cette synthèse diminue avec l'âge,

     - de la situation physiologique: elle est plus importante chez la femme enceinte, surtout en fin de grossesse et la femme allaitante,

    - de la pigmentation de la peau: elle est plus importante chez les sujets à peau blanche que chez les sujets à peau noire.

    Remarque: cette synthèse cutanée de la vitamine D est inexistante chez les personnes alitées et chez les femmes voilées. Elle est très insuffisante chez les personnes âgées et doit donc être complétée par une source alimentaire de vitamine D, voire une supplémentation médicamenteuse.

    SOURCES ALIMENTAIRES DE VITAMINE D

     Les principales sources alimentaires sont l'huile de certains poissons maigres (huile de foie de morue), la chair des poissons gras, notamment du saumon, mais aussi de la sardine, du hareng, du maquereau.

     Par contre, les végétaux (fruits, légumes et oléagineux) sont pauvres en vitamine D.

    Contenu en vitamine D des aliments qui en sont les plus riches (en µg par portion):

    - 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue: 20 (800 UI)

    - 1 gélule d'huile de foie de morue: 2 (80 UI), la teneur est variable selon les boîtes (vérifiez l'étiquette)

    - 100 g de saumon cru: 18 (720 UI), contre 12,5 (500 UI) s'il est cuit à la vapeur

    - 100 g de saumon fumé: 19 (760 UI)

    - 100 g de sardine fraîche: 11 (440 UI) - 100 g (2 unités) de sardine à l'huile: 6 (240 UI)

    - 100 g de thon frais ou d'anguille: 5 (200 UI)

     - 100 g de thon en conserve au naturel: 3,5 (140 UI)

    - 1 jaune d'œuf: 1 (40 UI)

    - 100 g de foie de génisse: 1,2 (48 UI)

     - 100 g de foie de veau: 0,3 (12 UI)

     - 30 g de fromage: 0,1 (4 UI)

     - 100 g de fromage blanc gras: 0,2 (8 UI) - 10 g de beurre: 0,1 (4 UI)

     Notez qu'il n'y a pas de vitamine D dans les produits laitiers écrémés.

     Remarque: le lait maternel ne contient pas assez de vitamine D pour couvrir les besoins du nourrisson, d'où la nécessité d'une supplémentation.

    Pour couvrir ses besoins en vitamine D, par l'alimentation seule, une femme de plus de 55 ans, devrait, par exemple, consommer chaque jour 1cuilère à soupe  d'huile de foie de morue (ou 10 gélules à 80 UI par gélule) ou 150 g de saumon.

    Si cette femme bénéficie du minimum d'ensoleillement recommandé, il lui est, néanmoins, conseillé de compléter son apport en vitamine D en consommant:

     - 3 fois par semaine, un poisson gras (saumon, sardine),

    - ou tous les jours 6 gélules d'huile de foie de morue (à 80 UI de vitamine D par gélule).

    Attention cependant à l'excès de vitamine D (facilement atteint avec les gélules). Un apport supérieur à 50 µg (2000 UI) par jour est toxique à long terme.

  • Renforcer le système immunitaire

    Les vitamines A, B6, B9, B12, C et D et les minéraux zinc, sélénium et fer sont tous nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire.

    Il a été démontré que chacun de ces micronutriments — ainsi que la vitamine E — joue de multiples rôles dans le soutien de la fonction immunitaire et la réduction du risque d'infection. Une recherche a démontré un lien entre un système immunitaire affaibli et de faibles quantités de nombreux vitamines et minéraux.

    Lorsque le système immunitaire n'est pas adéquatement alimenté et qu'il est affaibli, cela peut alors entraîner de mauvaises réponses aux vaccins. Par exemple, une revue de neuf études — portant sur 2 367 personnes — a montré que les personnes déficientes en vitamine D étaient moins bien protégées contre deux souches de grippe après avoir été vaccinées que celles qui avaient des niveaux de vitamine D adéquats.

    En revanche, des essais contrôlés randomisés de suppléments de micronutriments (tels que la vitamine B6, la vitamine E, le zinc et le sélénium) chez les personnes âgées ont montré qu'ils augmentent la capacité du système immunitaire à répondre aux infections. En outre, il semble que pour fonctionner au mieux, le système immunitaire a besoin de vitamines C, D et E ainsi que de zinc et de sélénium en excès, des quantités qui peuvent généralement être obtenues par le seul biais de l'alimentation. Par exemple, des niveaux de sélénium supérieurs à ceux généralement considérés comme optimaux ont été associés à un meilleur taux de guérison pour Covid-19.

    Des recherches sur des personnes âgées ont également montré que les réactions à la vaccination sont meilleures après que des mesures ont été prises pour améliorer la nutrition. Par exemple, une étude a démontré que les personnes âgées de 65 à 85 ans qui mangeaient cinq portions ou plus de fruits et légumes par jour réagissaient beaucoup plus fortement à un vaccin antipneumococcique que les personnes du même âge qui ne mangeaient que deux portions de fruits et légumes ou moins.

    Dans une autre étude, il a été constaté que l'administration quotidienne de suppléments de vitamine E aux personnes de plus de 65 ans augmentait la quantité d'anticorps qu'elles produisaient après avoir été vaccinées contre l'hépatite B et le tétanos. Et chez les personnes déficientes en sélénium, des suppléments quotidiens ont permis d'améliorer certains aspects de leur réponse immunitaire à un vaccin vivant contre la poliomyélite et de réduire l'émergence de souches virales mutantes.

    Ce dernier résultat illustre le fait que de nouvelles variantes virales sont plus susceptibles d'apparaître chez les personnes dont le corps est "stressé par l'oxydation". Le stress oxydatif peut être causé par l'absorption de quantités insuffisantes de nutriments antioxydants, par exemple le sélénium et la vitamine E.

  • Grippe aviaire, hélas!

    Avec l'abatage de nos volailles, les œufs, les viandes et le foie gras vont augmenter encore!

    En date du 8 novembre 2022, voici où des foyers de contamination ont été détectés en Occitanie : un foyer dans le Gard, un dans l'Hérault, un dans le Lot, un dans l'Aude et un dans les Hautes-Pyrénées.

    Les 31 autres départements en France concernés par des cas de grippe aviaire :

    Vendée : 12 cas détectés

    Maine-et-Loire : 8 cas détectés

    Somme : 7 cas détectés

    Ille-et-Vilaine : 6 cas détectés

    Deux-Sèvres : 4 cas détectés

    Morbihan : 4 cas détectés

    Sarthe : 4 cas détectés

    Ain : 3 cas détectés

    Côtes-d'Armor : 3 cas détectés

    Loire-Atlantique : 3 cas détectés

    Pas-de-Calais : 3 cas détectés

    Seine-Maritime : 3 cas détectés

    Seine-et-Marne : 3 cas détectés

    Aisne : 2 cas détectés

    Finistère : 2 cas détectés

    Indre : 2 cas détectés

    Indre-et-Loire : 2 cas détectés

    Loir-et-Cher : 2 cas détectés

    Mayenne : 2 cas détectés

    Oise : 2 cas détectés

    Orne : 2 cas détectés

    La Réunion : 2 cas détectés

    Ardèche : 1 cas détecté

    Charente-Maritime : 1 cas détecté

    Dordogne : 1 cas détecté

    Gironde : 1 cas détecté

    Loiret : 1 cas détecté

    Manche : 1 cas détecté

    Meuse : 1 cas détecté

    Nord : 1 cas détecté

    Haut-Rhin : 1 cas détecté

     

  • Hommage aux poilus de 14-18

    Le Clairon

    Le clairon sonne au loin, forçant les fatigues.

    Des regards morts sur des visages meurtris

    Se lèvent, affirmant le doute, l’incompris.

    Des larmes s’écoulent rompant l’immense digue.

     C’est un soleil et non le temps d’une boucherie

    Qui, ce jour, se lève. Des ombres s’avancent,

    Le long des tranchées de la désespérance.

    De la terre, s’ouvrent des bouches noires de carie.

     –

    Le clairon balaye les frontières de mort.

    Des cris et des rires venant de l’ennemi,

    Se mêlent aux joies de tous nos soldats amis.

    Oubliée la haine, le désespoir et les torts.

     –

    Des tranchées sortent des hommes vivants sous terre,

    L’uniforme invisible, ils regardent le ciel.

    Le clairon sonne la fin des combats. Si fier.

    Redonnant la vie, face au monde fou et cruel !

    Les hommes titubent. L’officier devient le frère.

    Les larmes écoulant le trop-plein de haine

    Les rancunes, les frères morts laissés en terre

    La guerre est finie. La paix entre en scène.

     –

    Ils reviendront dans leurs foyers ces gueules cassées

    Ces soldats d’une guerre civile. La grande guerre !

    Guerre ou l’Europe entière s’est suicidée

    Apportant un siècle de lutte et de misère.

     –

    Le clairon sonne la fin des combats, la paix !

    L’avenir porte un nom. L’espoir d’une autre vie!

    Une vie qui retrouve un prix. Souvent oublié !

    Ce jour à un autre goût. La guerre est finie.

    Gérard Brazon