Pour 2 personnes :

1 poivron jaune ou rouge, coupé en quartiers; 2 tomates, tranchées

3 tomates séchées (dans l'huile), hachées

1 filet d'anchois, haché; 2 c.à café de câpres

1/2 c.à soupe de pignons [facultatif]

6 olives noires

2,5 c.à soupe d'huile d'olive extra vierge: 1/2 c.à soupe de vinaigre

1/2 c.à soupe de citron pressé en jus

1/2 c.à soupe de persil; 1 c.à soupe deciboulette fraîche, hachée

1 pincée de sel [facultatif]; Poivre au goût

Coupez les poivrons en quartiers, les épépiner et en ôter les tiges.

Faire cuire au barbecue, côté peau vers le bas, sur une grille chaude, ou dans le four sous le gril. Quand la peau est noircie par endroits, soit après environ 5 min, retournez les poivrons et cuire encore 2-3 min. Après cuisson, transférez les poivrons dans un bol et laisser refroidir une dizaine de minutes. Les peler, couper en lamelles et déposer sur une assiette de service.

Tranchez les tomates et les ajouter aux poivrons dans l'assiette de service.

Faire égoutter les tomates séchées, les hacher grossièrement et les ajouter à la salade. Faire égoutter les anchois, les hacher grossièrement et les ajouter aussi à la salade. Y mettre ensuite les câpres, les pignons (facultatif) et les olives.

Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive, le vinaigre, le jus de citron et le persil. Hachez la ciboulette et l'ajouter à la vinaigrette. Salez et poivrez. Battre le tout et le verser sur la salade.

La couleur du poivron est liée au goût :

Le poivron rouge est doux.

Le poivron jaune est juteux et tendre.

Le poivron vert est fruité mais plus amer.

Quelles sont les vertus santé du poivron?

… un plein de vitamine C

Le poivron est un champion de la teneur en vitamine C. Juste derrière le persil, il devance les choux et épinards aussi très bien pourvus. 100g de poivron en apporte en moyenne 126mg et donc, une petite portion de 50g seulement permet de couvrir 75% des apports quotidiens recommandés.

Le contenu en cette vitamine augmente durant le mûrissement du poivron et est presque deux fois plus élevé dans les poivrons rouges que dans les verts, qui n’ont pas atteint leur pleine maturité;

La vitamine C possède des propriétés antioxydantes.

… prévenir les cancers

Il contient des substances efficaces contre le développement des tumeurs. Le poivron contient des substances appelées capsiates chimiquement très proches des capsinoïdes du piment. Ces dernières sont capables d’induire l’apoptose, c’est-à-dire la mort des cellules tumorales. Les capsinoïdes agissent habituellement via des récepteurs appelés VR1. Elles entraînent l’apoptose en provoquant la désintégration des mitochondries, un organite dont la cellule a absolument besoin pour fabriquer son énergie.

…freiner la multiplication des cellules cancéreuses du côlon

En janvier 2007, ont testé l’effet de la lutéoline sur une lignée de cellules cancéreuses de colon humain. Leurs résultats montrent que cette substance bloque le processus de multiplication cellulaire et provoque la mort des cellules cancéreuses.

Comment? En modulant l’activité de certaines enzymes et la synthèse de certaines protéines impliquées dans la régulation du cycle cellulaire et dans l’apoptose.

… favoriser l’apprentissage grace à la lutéoline du poivron

En utilisant des stimulations destinées à inhiber des comportements innés ou acquis, des chercheurs taïwanais ont mis en évidence l’effet bénéfique de la lutéoline sur l’apprentissage. Ce composé phénolique trouvé dans le poivron serait capable de bloquer l’effet perturbateur de certaines molécules (neurotoxines, antagonistes…) sur les processus de mémorisation. La lutéoline agirait en activant certains circuits neuronaux impliqués dans l’apprentissage.

Des poivrons rouges 20 jours après la cueillette, pour plus de vitamine C

Les poivrons sont riches en composés antioxydants. Les résultats de recherhes montrent que les poivrons rouges ont une capacité antioxydante totale plus importante que les poivrons verts et que le stockage augmente les teneurs en vitamine C de ces deux légumes.

Des poivrons verts avant maturité pour leurs composés phénoliques.

Les composés phénoliques sont des substances antioxydantes présentes dans les fruits et légumes. Des flavonoïdes (principalement de la quercétine) ainsi que des dérivés de l’acide hydroxycinnamique sont présent dans le poivron. Le contenu en flavonoïdes diminue graduellement avec le mûrissement du poivron. Ainsi, il est de cinq à huit fois plus élevé dans les poivrons verts (cueillis avant maturité) que dans les poivrons rouges. Les composés phénoliques sont principalement localisés dans la pelure du poivron.

Manger éliminer

Le poivron se situe parmi les végétaux les mieux pourvus en fibres (2 g/100 g), qui stimulent efficacement le transit intestinal, et font de lui un précieux allié de l'élimination. Tout cela pour un apport énergétique très bas : seulement 21 kcal/100 g.

Une densité en fibres élevée, et peu de calories, il peut renforcer la teneur du régime en fibres, sans aucun risque d’augmenter excessivement l’apport énergétique. On peut rappeler qu’une portion de 50 g de poivron cru ne fournit que 10 kcalories, et un plat de 200 g de poivron, 42 kcalories (soit respectivement moins de 0,5 %, et environ 2 % du total énergétique de la journée).

Comment choisir le poivron ?

Ferme à peau lisse, brillante et tendue

Vert, jaune, orange, rouge... attention, si la couleur du poivron varie en fonction de la maturité du légume-fruit, elle peut également être déterminée par la variété. Mais, quelle que soit sa couleur, le poivron doit être bien ferme et sa peau lisse, brillante et tendue. La couleur n'influe pas sur la fraîcheur.

Comment consommer le poivron ?

En petite quantité crue, et plus du double cuit

Grâce à sa teneur record en vitamine C, le poivron peut jouer un rôle très utile dans l’alimentation. Et cela même consommé en petite quantité quand il est utilisé cru, comme ingrédient dans une salade composée, par exemple ou même lorsqu’on le sert cuit (la cuisson peut détruire jusqu’à 60% de la vitamine C).

En effet, une portion de 50 g de poivron cru fournit plus de 60 mg de vitamine C, soit 75 % de l’apport journalier recommandé (AJR). Et 200g de poivron cuit apportent encore

Pour de mêmes portions de poivron, cru ou cuit, les apports en provitamine A représentent 15 à 50 % des quantités conseillées. Vitamine C et provitamine A font partie des vitamines aux propriétés anti-oxydantes, recherchées dans l’alimentation pour leurs effets protecteurs et préventifs (vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, et d’atteintes tumorales ou cardio-vasculaires).

Pour une meilleure digestion…

Les variétés de poivrons qui ont une chair et un épiderme épais sont les plus difficiles à digérer. Et plus un poivron est mûr, plus sa peau est épaisse.

… cuit et débarrassé de la peau

Dans les pays méditerranéens, c’est une hérésie de manger du poivron cru, on les fait cuire et on enlève la peau. Sauf s’ils sont petits et cueillis avant maturité ou s’il s’agit de variétés à chair et à peau fine.

… cru en fins tronçons ou débarrassé de la peau

Lorsque le poivron est consommé cru, ses fibres sont parfois mal supportées par les intestins délicats. Il faut prendre soin de le détailler en très fins tronçons, et de bien le mastiquer. On peut aussi le débarrasser de son épiderme (constitué de fibres assez coriaces) en le passant quelques instants au grill ou au four. Il devient alors beaucoup plus digeste.

Utilisez un couteau économe pour le peler comme une orange. A rajouter dans une salade de tomate en fin bâtonnet ou râpé ou en brunoise....

Rouge pour un plein de carotène

Le poivron est une excellente source de carotène (provitamine A) et de flavonoïdes (vitamine P), présents à l'état de pigments. Les premiers ont une action antioxydante et préventive sur le vieillissement prématuré des cellules et la formation de tumeurs. Les seconds, eux, renforcent les effets de la vitamine C et offrent une protection aux petits vaisseaux sanguins. A savoir que plus un poivron est mûr, plus il est rouge et donc plus il contient de ces précieux pigments.

Pour 4 personnes

1 chorizo doux ou fort; 1 filet d'huile d'olive

400 g de pâtes; 1 oignon

1 gousse d'ail, 2 C A S de concentré de tomates

1 petit piment rouge; 1 C A S d'origan séché

1/2 bouquet de basilic:  200 ml de crème liquide

30 g de fromage râpé

Taillez le chorizo en petits cubes et le faire revenir dans une sauteuse avec un filet d'huile d'olive. Réservez le chorizo en conservant le gras de cuisson dans la sauteuse.

À part, faire cuire les pâtes en suivant les instructions du paquet.

Dans la sauteuse, faire dorer l'oignon émincé et l'ail haché. Verser le concentré de tomates, le piment coupé en deux, l'origan et quelques feuilles de basilic.

Ajoutez la crème liquide, deux louches d'eau de cuisson des pâtes et bien mélanger. Égouttez les pâtes et les mettre dans la sauce avec le fromage râpé .

Servir avec les dés de chorizo, et des feuilles de basilic.

Pour 2 sandwichs

4 grandes tranches de pain de campagne; 30 g de beurre

4 tranches de fromage, 2 tranches de jambon blanc; 100 g de gruyère râpé

Pour la béchamel: (sinon achetez de la béchamel toute prête mais, tout de même, vigilence sur les composants)

20 g de beurre; 25 cl de lait; 20 g de farine

Sel, poivre; 1 peu de noix de muscade

Préparez la béchamel: dans une casserole, faire fondre le beurre puis ajouter la farine et mélangez bien à l’aide d’un fouet. Laissez ensuite cuire à feu doux pendant quelques minutes, sans coloration, jusqu’à ce qu’une sorte d'écume se forme.

Toujours sur un feu moyen, versez progressivement le lait froid et mélangez régulièrement avec un fouet.

Laissez cuire à petite ébullition pendant 5 minutes et assaisonnez ensuite la béchamel de sel, de poivre et de noix de muscade. Réservez.

Faites griller vos tartines; Étalez -ou non du beurre et- de la béchamel sur les tranches de pain, déposez les tranches de jambon sur 2 d’entre elles.

Déposez par dessus deux tranches de fromage

Étalez une cuillère à soupe de béchamel et recouvrir d'une tranche de pain et saupoudrez de gruyère râpé. Appuyez très fort pour souder les tranches de pain

Vous pouvez chauffez un peu vos tartines dans une poêle sans matière grasse pour plus de moelleux

Pour 3

400 g de blanc de poulet; 100 g de Morbier ou Roquefort

220 g de crème épaisse, 200 g de champignons de Paris surgelés ou frais

1 c. à soupe d'huile d'olive ou graisse de canard

sel et poivre.

Enlevez la croûte du morbier, découpez-en 100 g en petits morceaux ou écrasez le Roquefort dans un saladier en verre, à la fourchette

Versez la crème dans une casserole, ajoutez les morceaux de morbier ou le Roquefort, laissez fondre à feu doux, pendant 5 min, en mélangeant régulièrement. Réservez.

Pendant ce temps, coupez les blancs de poulet en aiguillettes, faites les cuire à feu vif avec l'huile d'olive ou la graisse de canard, pendant 3 min.

Ajoutez les champignons au poulet, laissez cuire pendant environ 8 min, jusqu'à évaporation de l'eau de cuisson.

Ajoutez la crème au fromage de Roquefort ou Morbier, salez et poivrer, laissez mijoter 5 min.

Ingrédients pour 3 personnes

1 paquet de lentilles cuites sous vide à la vapeur ou en bocal de verre ou surgelées

100 g de roquette, 3 œufs

Des pignons de pin (facultatif)

Faites chauffer de l’eau jusqu’à ébullition et plongez les œufs 5 minutes dans l’eau bouillante afin d’obtenir des œufs mollets.

Préparez une vinaigrette dans un saladier.

Faites tiédir les lentilles en les laissant sur le comptoir deux ou trois jours, scellées dans le pot ou sorties du sac plastique, dans un saladier en verre, quelques heures avant

Mélangez les lentilles, la roquette et la vinaigrette dans le saladier. Ajoutez des pignons de pin (facultatif). Servir et déposer l’œuf mollet dans chaque assiette.