Ok

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'utilisation de cookies. Ces derniers assurent le bon fonctionnement de nos services. En savoir plus.

occitanie - Page 3

  • 10 goûter sains et gourmands à moins de 100 calories

    Pour celles et ceux qui veulent combler un petit creux de manière équilibrée, tout en se faisant plaisir, voici 10 idées de collations saines à moins de 100 calories.

    Si le grignotage entre les repas est bien évidemment à proscrire, une petite collation permet quant à elle de tenir jusqu’au repas du soir. Le tout étant de savoir vers quels aliments se tourner et en quelle quantité?

    1 – Des amandes

    Les amandes, collation saine; Si de prime abord, les amandes ont la réputation d’être trop caloriques, elles ont en réalité tout bon pour un encas léger et gourmand. Une poignée de 10 amandes équivaut ainsi à peu près à 100 kcal, soit une dizaine de calories par fruit sec. Les amandes permettent ainsi de combler facilement les petites faims de manière équilibrée, puisqu’elles sont riches en fibres tout en présentant un faible indice glycémique.

    2 – Des pistaches

    Tout comme les amandes, les pistaches constituent aussi une bonne idée d’encas léger, car une dizaine de pistaches équivaut également à environ 100 kcal. Il est important, tout comme les amandes et autres fruits secs, de les choisir non salés et sans aucun autre ajout. En optant pour des pistaches, outre un bon apport en fibres, vous profitez d’une excellente source de vitamine B6 et de cuivre, mais aussi de fer, manganèse, phosphore ou encore vitamines K et B1.

    3 – Du raisin

    Autre fruit à privilégier pour un encas aussi léger que gourmand : le raisin, un fruit d’automne dont les bienfaits sont nombreux. En consommant 125 grammes de raisin, soit près de 84 kcal, vous profitez d’un antioxydant naturel en raison des polyphénols nombreux dans les pépins de ce fruit. De quoi préserver la jeunesse de votre peau, puisque les polyphénols permettent de booster le taux de collagène et d’élastine.

    4 – Du raisin sec

    Bien que plus caloriques que les fruits frais, vous pouvez également vous tourner vers les raisins secs, qui en toute saison offrent leurs bienfaits pour environ 78 calories la portion de 50 raisins secs. Sources de fibres et d’antioxydants, ils sont notamment appréciés des sportifs pour leur teneur en potassium permettant d’éviter les crampes musculaires. De quoi combler les petites faims en régulant l’acidité du corps.

    5 – La pomme

    Autre idée de collation légère: une pomme, pauvre en graisse tout en étant riche en nutriments. Il s’agit également de l’un des fruits les plus riches en fibres, ce qui crée donc un sentiment de satiété tout en favorisant un bon transit intestinal; le tout avec un faible apport calorifique : environ 90 kcal pour une pomme de taille moyenne.

    6 – La pomme séchée

    La pomme séchée est aussi une bonne alternative. En mangeant 100 grammes de ce fruit sec, vous ne dépassez pas 90 kcal, tout en profitant d’apports en vitamines B, E et C et d’antioxydants. De quoi apaiser les fringales en prenant soin de son organisme.

    7 – Des carottes crues

    Pourquoi ne pas croquer des carottes crues pour un encas léger? 200 grammes de carottes ne contiennent pas plus de 50 kcal et offrent des fibres bienvenues, mais aussi des vitamines du groupe B, au fort pouvoir antioxydant. Si vous trouvez leur goût quelque peu fade, accompagnez-les d’un peu de fromage frais ou de houmous et vous ne dépassez pas les 100 kcal.

    8 – Des olives

    Pour ceux qui préfèrent les encas salés, 50 grammes d’olives représentent une soixantaine de calories. Qu’elles soient vertes ou noires, les olives offrent de nombreux bienfaits pour la santé, en permettant notamment de réguler le mauvais taux de cholestérol de par leur richesse en Omega 3.

    9 – Des pruneaux

    75 grammes de pruneaux n’apportent pas plus de 100 calories, tout en offrant de nombreux bienfaits pour l’organisme, dont une aide au transit appréciée en cas de troubles intestinaux. La raison? Le taux élevé de fibres dans les pruneaux, mais aussi de magnésium. Véritables coupe-faim naturels, les pruneaux sont peu caloriques malgré leur goût sucré. Un pruneau équivaut ainsi à environ 20 calories.

    10 – Un yaourt nature avec une cuillère de miel

    En mélangeant une cuillère à café de miel à un yaourt nature, vous ne dépassez pas les 100 calories. De quoi faire le plein de calcium, mais aussi de phosphore, vitamine A, vitamine D et vitamines du groupe B. Quant au miel qui permet de sucrer le yaourt, il vous apporte des antioxydants, du potassium et contrairement au sucre raffiné, il contient des minéraux, vitamines et oligo-élément

     

  • Que faire avec du persil?

    Chez nous on dit PERSIL et pas persi !!!

    Mes recettes personnelles

    Sachez aussi que vous pouvez -sans problème- congeler le persil pour vous en servir plus tard. Perso, je le cisaille fin, par petites quantités, avec un ciseau à fine lame… j'ai aussi une balanceuse à deux poignées… que j'ai un peu aiguisée, mais pas trop, il ne faut pas qu'elle vous taille le bout des doigts… je dispose le persil dans un bol et hop, au congélo où je puis la quantité nécessaire… il ne faut pas sortit le bol entier car le persil décongèle très, trop, vite!

    quand on fait un repas très lourd et... aviné

    Une infusion de 6 brins de persil avant d'aller au lit et le tour est joué! Le lendemain on se sent léger et pas nauséeux!!!

    DU PERSIL EN LÉGUME

    10 brins de persil frisé, 20 cl d'huile au choix

    Lavez bien les brins de persil. Essorez-les. Coupez-le en petits bouquets de quelques feuilles.

    Dans un récipient profond (j'insiste! Attention aux projections d'huile!)

    Mettez à chauffer l'huile à feu moyen. Mettez à frire les bouquets.

    Sachez que le persil va crépiter. Quand le processus se calme, on retire les brins de persil avec une écumoire.

    POMMES DE TERRE PÉRIGOURDINE

    Pommes sautées à la graisse de canard

    des pommes de terre selon le nombre de personnes

    1 gousse d'ail

    10 cl d'huile d'olive ou de graisse de canard

    1 pincée de fleur de sel; 1 tour de moulin de poivre

    Faites cuire les pommes de terre à l'eau dans un grand volume. Pendant ce temps, émincez la gousse d'ail.

    Une fois cuites, coupez les pommes de terre en cubes. Dans une poêle, faites chauffer la graisse d'oie ou de canard et faites-y chauffer la gousse d'ail.

    Faites sauter les pommes de terre dans la poêle pendant quelques minutes en remuant bien.

    Quand la cuisson est presque terminée, ajoutez le persil haché par dessus

    VELOUTE DE PERSIL

    1 bouillon maison ou un cube de bouillon

    une botte de persil plat, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

    2 gousses d'ail, 2 portions de fromage frais

    un peu de poivre au moulin selon le goût

    Dans une marmite, faites revenir le persil dans l'huile d'olive à feu moyen à vif. Ajoutez le bouillon et laissez bouillir 20 minutes.

    Après la cuisson, ajoutez le fromage frais, l'ail et mixez. Poivrez et servez.

     

    CRÈME D'AVOCAT ET DE PERSIL

    Pour l'apéritif ou accompagnement

    Temps de repos : quelques heures au réfrigérateur

    Pour 1 personne et pour un pot

    1/2 bouquet de persil bio = 20 g de feuilles de persil

    1/2 avocat bio; 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive bio

    1 gousse d'ail, 25 g de purée d'amande blanche bio

    2 cuillerées à café de citron bio, Cumin, paprika, cannelle

    Bien équeuter les feuilles de persil, les rincer à l'eau fraîche dans un saladier. Les sécher un peu sur un papier, puis les mettre dans un mixer.

    Ajoutez l'huile d'olive, le citron, la purée d'amande.

    Coupez l'avocat en petits morceaux, et ajouter à la préparation.

    Terminez par les différentes épices: cumin, cannelle et paprika. Mixez le tout et mettre la préparation au réfrigérateur.

    Note: Ne pas trop mixer, c'est meilleur lorsque l'on a quelques petites feuilles fraîches et croquantes sous la dent. Cette crème accompagne à merveille du poisson, ou coquillages, des légumes. Vous pouvez remplacer la purée d'amande blanche, soit par une autre purée (noisette, noix de cajou), soit par l'autre moitié d'avocat.

    Pour accompagner votre poisson, vos crustacés ou vos légumes ou des pommes de terre vapeur

    Selon la texture de la sauce avocat persil, on peut même l'utiliser comme base pour des tartines

    ET SI VOUS BUVIEZ DU PERSIL?

    Voici une recette de boisson naturelle que et qui améliorera votre circulation sanguine.

    Il vous faut: 1 litre d'eau en de source; 50 g de bicarbonate de soude

    3 citrons bio, 2 ou 3 bouquets de persil

    D'abord, lavez les citrons dans l'eau froide puis faites-les tremper dans de l'eau chaude. Verser le paquet de bicarbonate de soude et laisser reposer pendant environ une heure. Le bicarbonate nettoiera le zeste de citron, y compris les résidus possibles de pesticides.

    Pendant ce temps, lavez et hachez le persil en petits morceaux. Après une heure, tout mettre dans une casserole et l'eau. Cuire à feu doux pendant 2-3 heures jusqu'à ce que vous obteniez environ une sorte de sirop.

    Buvez une petite tasse chaque matin sur un estomac vide.

     

    Le saviez vous? Le persil, élixir de jeunesse, est quatre fois plus riche en vitamine C que l'orange ou le chou.

    REALISEZ VOTRE LOTION ANTI-AGE BIO

    Prête en quelques minutes, cette lotion anti-âge 100 % naturelle lisse les rides et atténue les tâches brunes sur la peau. En plus il suffit d'un seul ingrédient qui plus est facile à trouver dans la cuisine : le persil. Et ça tombe bien c'est presque tout le temps la saison !

    Ingrédients 

    ¼ de litre d'eau de source bouillante

    une poignée de feuilles de persil

    Laissez infuser le persil dix minutes dans l'eau. Filtrez le mélange et laissez refroidir, puis vaporisez sur votre visage.

    Appliquez cette lotion vitaminée tous les deux jours pendant un mois. Antirides, elle éclaircit le teint et atténue les taches brunes.

  • Toujours les vitamines système immunitaire

    vitamine B12

    Vitamine indispensable, la cobalamine ne se trouve que dans les produits animaux. Voici ses meilleures sources alimentaires et comment faire quand on a une alimentation exclusivement végétale pour ne pas avoir une carence en vitamine B12.

    A quoi sert-elle?

    La vitamine B12, vitamine hydrosoluble aussi appelée cobalamine, est présente uniquement dans les aliments d'origine animale. Son absorption se fait au niveau de la partie terminale de l'intestin grêle (l'iléon), après avoir été associée à une protéine synthétisée dans l'estomac, appelée " le facteur intrinsèque ".

    Elle est associée à de nombreuses réactions de synthèse dans l'organisme, en tant que cofacteur:

        Fabrication des globules rouges (hématies), des globules blancs (défenses immunitaires) et des plaquettes (cicatrisation).

        Rôle important pour le bon fonctionnement du système nerveux, intervenant dans la fabrication de la gaine de myéline, tissu recouvrant les neurones, permettant leur protection et leur efficacité dans les transmissions nerveuses.

        Synthèse de l'ADN.

        Bon fonctionnement du cerveau.

        Réduction, si associée à la vitamine B9, du taux sanguin d'homocystéine, composé dont l'excès est impliqué dans les maladies cardiovasculaires.

        Indispensable au renouvellement cellulaire, permettant notamment un bon maintien de la peau.

    Quels sont nos besoins en cobalamine?

    Les besoins en vitamine B12 définis par l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation (Anses) sont de 2,4 µg par jour pour les adultes, 2,6 µg pour les femmes enceintes, 2,8 µg pour les femmes allaitantes.

    Où trouver la vitamine B12?

    La vitamine B12 se retrouve uniquement dans les aliments d'origine animale. Parmi les aliments riches en vitamine B12, on trouve:

        Les viandes et abats

        Les crustacés et mollusques

        Les poissons, notamment les poissons gras type maquereau, sardine, truite

        Les œufs, mais en moindre quantité.

        Les produits laitiers: yaourt, fromages et laits (vache, chèvre, brebis...)

    Quels sont les aliments riches en vitamine B12?

    Aliment         Teneur en vitamine B12 (en µg/100 g d'aliment)

    Foie d'agneau, de veau ou de génisse cuit      42,5 à 74

    Praire ou bigorneau cuit, huître crue      24 à 39,5

    Maquereau ou hareng cuit          15 à 19

    Foie de morue en boîte     15,7

    Sardine en boîte     14

    Crevette cuite         5

    Thon en boîte         4

    Cabillaud, lieu ou saumon cuit    2 à 3

    Steak de boeuf grillé         2,7

    Emmental, mozzarella, gouda, camembert      1 à 2,5

    Oeuf dur       1,1

    Poulet cuit    0,5

    Yaourt nature          0,2

     (Source: Ciqual)

    Quel fromage contient le plus de vitamine B12?

    Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, l'emmental est l'un des fromages les plus riches en vitamine B12 avec 1,67 µg de vitamine B12 pour une portion de 50 g. Pour une portion identique, la mozzarella en contient 1,14 µg, le parmesan 1,13 µg, le cheddar 0,83 µg, le brie 0,82 µg, le gruyère 0,8 µg, le gouda 0,77 µg et le camembert 0,65 µg, Le fromage de chèvre est loin derrière avec 0,1 µg.

    Les sources végétales de vitamine B12

    La spiruline, la chlorelle et les algues nori sont souvent proposées comme sources de vitamine B12. Bien qu'elles puissent en contenir, les études existantes montrent que la biodisponibilité de cette vitamine dans les algues est insuffisante pour être assimilée par les humains.

    Certains micro-organismes présents dans le microbiote intestinal peuvent également produire de la vitamine B12, d'où l'importance d'avoir un microbiote en bonne santé.

    En pratique, la vitamine B12 étant sensible à la lumière, à la chaleur et hydrosoluble, il est préférable de:

        Conserver les aliments à l'abri de la lumière et au frais

        Cuire juste le temps nécessaire, à la vapeur ou à l'étouffée (papillote) de préférence pour éviter les pertes par diffusion dans l'eau de cuisson

    Les personnes à risque de carence

    La vitamine B12 fait parler d'elle dans le cadre des régimes végétariens ou végétaliens dans lesquels la réduction ou suppression des aliments d'origine animale entraîne un apport en vitamine B12 trop faible ou inexistant et donc un risque de carence. Cette vitamine est très peu représentée dans les aliments d'origine végétale, y compris les algues comme on l'a vu plus haut. Il est donc nécessaire de se supplémenter en vitamine B12 en cas de végétalisme (aucun produit animal), et en cas de végétarisme s'il y a une faible consommation de produits laitiers pour pallier à un déficit en vitamine B12.

    La supplémentation

    Pour une supplémentation efficace, l'Association végétarienne de France et la société végane française conseillent de prendre:

        soit 1 µg (microgramme) trois fois par jour;

        soit 10 µg une fois par jour;

        soit 2000 µg une fois par semaine;

        soit 5000 µg une fois toutes les deux semaines.

    Les compléments alimentaires fabriqués à partir de cyanocobalamine sont considérés comme fiables. Cette vitamine a l'avantage d'être stable, peu coûteuse et son origine est bactérienne. Mais d'autres formes, comme la méthylcobalamine, sont également acceptables.

    Les personnes âgées peuvent également manquer de vitamine B12, du fait de leur faible consommation d'aliments d'origine animale (difficulté de mastication, perte d'appétit...) et du ralentissement des sécrétions digestives, notamment de la synthèse du facteur intrinsèque, nécessaire à son absorption. Or, de faibles taux de vitamine B12 ont été associés à un risque accru de fractures chez les hommes âgés. La vitamine B12, avec d'autres vitamines du groupe B (B6 et B9) est importante pour préserver la santé cognitive au cours du vieillissement.

    Des maladies inflammatoires touchant l'intestin peuvent entraver son absorption: maladie de Crohn, maladie cœliaque (intolérance au gluten)…

    En cas de grossesse, il est important d'assurer des sources alimentaires en vitamine B12 pour assurer les bons développements moteurs et cérébraux de l'enfant et éviter des retards de croissance.

    S'il y a eu une chirurgie digestive touchant l'estomac ou l'intestin (iléon) il peut y avoir des déficits d'absorption par la suite.

    Quels sont les symptômes d'un manque de vitamine B12?

    Le corps a une capacité d'adaptation phénoménale. Même sans apport externe, il puisera dans ses réserves hépatiques, qui peuvent être de 2 à 3 ans, afin d'assurer un fonctionnement optimal. Il n'y aura alors aucun signe de carence durant cette période. Les symptômes se manifestent ainsi tardivement au bout de plusieurs mois ou années et peuvent paraître anodins.

    Les conséquences les plus fréquentes d'une carence en vitamine B12 seront:

        Une anémie par réduction de la fabrication des globules rouges (fatigue, moins de force)

        Une atteinte générale du système nerveux avec divers symptômes associés tels que sensations de fourmillement, d'engourdissement, diminution de la sensibilité à la douleur ou à la pression

        Une dépression, une perte de mémoire

        Un risque de troubles cardiovasculaires

    Ces symptômes peuvent disparaître rapidement avec un apport suffisant en vitamine B12. Sur le long terme, les carences peuvent être plus graves et entraîner des séquelles.

    En conclusion, la vitamine B12 est donc essentielle à notre organisme. Les besoins sont couverts en cas d'alimentation variée et équilibrée. En cas de régime d'exclusion, il nécessaire d'intégrer un complément alimentaire en vitamine B12 pour assurer les apports. Il peut être également intéressant de faire un point sur son alimentation pour corriger d'éventuels déséquilibres.

    Dosage de la vitamine B12

    Pour vérifier votre taux de vitamine B12, notamment si vous présentez un symptôme de déficit, un dosage sanguin peut être réalisé en laboratoire

  • Bien manger, c'est important!

    Oui, je sais...cela ne va pas plaire à tout le monde...

    mais c'est notre triste réalité!