Les personnes dont l'alimentation comprend au moins une demi-portion par jour d'aliments riches en flavonoïdes ont un risque réduit de déclin des capacités de mémoire et de pensée, selon une étude de l'Université Harvard soutenue par les National Institutes of Health américains et publiée en juillet 2021 dans la revue Neurology de l'American Academy of Neurology.
Les flavonoïdes sont de puissants antioxydants. "De plus en plus de données suggèrent qu'ils sont très puissants pour prévenir le déclin des capacités cognitives à mesure que l'on vieillit", rapporte Walter Willett de l'Université Harvard, coauteur.
L'étude a été menée avec 49 493 femmes âgées en moyenne de 48 ans et 27 842 hommes d'un âge moyen de 51 ans au début de l'étude. Pendant les 20 années de suivi, les participants ont rempli plusieurs questionnaires sur la fréquence de leur consommation de divers aliments. Leurs capacités cognitives ont également été évaluées à deux reprises au cours de l'étude.
L'étude a porté sur plusieurs types de flavonoïdes:
les flavonols (comme la quercétine dans les oignons et le chou frisé) ;
les flavones (comme la lutéoline présente dans le piment vert et le céleri) ;
les flavanones (comme la naringénine dans le pamplemousse et les oranges) ;
les flavan-3-ol monomères (comme les catéchines dans le vin rouge et les fraises) ;
les anthocyanines (telles que la cyanidine dans les mûres et le chou rouge) ;
les polymères (tels que les théaflavines dans le thé noir).
Les personnes appartenant aux 20% ayant le plus grand apport de flavonoïdes en consommaient, en moyenne, environ 600 mg par jour, alors que celles se situant parmi les 20% ayant le plus faible apport en consommaient environ 150 mg. Les fraises, par exemple, contiennent environ 180 mg de flavonoïdes par portion de 100 grammes, tandis que les pommes en contiennent environ 113.
Après ajustement pour tenir compte de facteurs tels que l'âge et l'apport calorique total, le groupe des plus grands consommateurs de flavonoïdes avait un risque de déclin cognitif inférieur de 20% à celui des personnes du groupe ayant la plus faible consommation.
Les flavones et les anthocyanines avaient l'effet le plus protecteur.
Les flavones, qui se trouvent dans certaines épices et dans les fruits et légumes jaunes ou orange, étaient associées à une réduction de 38% du risque de déclin cognitif, ce qui équivaut à rajeunir de trois à quatre ans. Les poivrons contiennent environ 5 mg de flavones par portion de 100 grammes. (Variez les fruits et légumes: chaque couleur correspond à des nutriments bénéfiques spécifiques)
Les flavanones, qui se trouvent notamment dans les pamplemousses et les oranges, étaient liées à une réduction de 36% du risque.
Les anthocyanines, que l'on trouve dans les myrtilles, les mûres et les cerises, étaient associées à une réduction de 24% du risque. Les myrtilles contiennent environ 164 mg d'anthocyanines par portion de 100 grammes.
Les fruits et légumes les plus associés aux effets cognitifs bénéfiques étaient les suivants, classés du plus fortement au plus faiblement protecteurs:
choux de Bruxelles
fraises
chou-fleur
épinards crus
ignames/pommes de terre douces
myrtilles
courge d'hiver jaune/orange
épinards cuits
carottes cuites
pêches/abricots/prunes
cantaloup
jus de tomate
compote de pommes
poivrons verts/rouges/jaunes
brocoli
chou
sauce tomate
laitue romaine
tomates
pamplemousse
céleri
betteraves
laitue iceberg
pommes de terre cuites, bouillies ou écrasées
jus d'orange
carottes crues
pommes/poires
jus de pamplemousse
bananes
oranges
oignons
jus de pomme/cidre
thé
vin blanc
raisins/raisins secs
vin rouge.
"Les personnes qui ont connu le moins de déclin cognitif au fil du temps mangeaient en moyenne au moins une demi-portion par jour d'aliments comme le jus d'orange, les oranges, les poivrons, le céleri, les pamplemousses, le jus de pamplemousse, les pommes et les poires", rapporte Willett.
"Nos résultats sont encourageants, car ils montrent que de simples changements dans l'alimentation pourraient contribuer à prévenir le déclin cognitif".
"Bien qu'il soit possible que d'autres substances phytochimiques soient à l'œuvre ici, une alimentation colorée et riche en flavonoïdes - et plus particulièrement en flavones et en anthocyanines - semble être un bon pari pour promouvoir la santé du cerveau à long terme".
