De nombreuses études dont INTERSALT ont montré qu’un régime riche en sel favorise l’hypertension, et d’autres études (mais pas toutes) ont lié la consommation excessive de sel à un risque de mortalité cardiovasculaire précoce. L’excès de sel fragilise aussi le squelette puisqu’il fait éliminer du calcium osseux, en modifiant l’équilibre acide-base. Le sel est aussi impliqué dans le risque de cancer de l’estomac.

Malgré les campagnes officielles, la consommation de sel n’a pratiquement pas baissé en France depuis 2000: les hommes consomment 8,7 grammes de sel par jour et les femmes et les enfants 6,7 grammes.

L'Organisation mondiale de la santé conseille de ne pas dépasser 5 grammes de sel par jour. De son côté, l’Institut de Médecine des États-Unis, qui fixe les apports conseillés dans ce pays, a proposé en février 2004 une consommation optimale de l’ordre de 1,5 g de sodium et 2,3 g de chlorure par jour, soit un total de 3,8 g de sel, en recommandant de ne pas en avaler plus de 5,8 g.

Il est difficile de réduire de beaucoup le sel qu'on avale quand on ne prépare pas soi-même tous ses plats, car la majorité de ce sel est caché.

En France, le sel alimentaire est surtout apporté par le pain, les charcuteries, les plats cuisinés industriels. On peut donc diminuer sa consommation en consommant moins d’aliments transformés et ultra-transformés. Chez soi, on peut s'habituer à manger moins salé en remplaçant le sel par des aromates et des épices.

D’abord, il est possible de tolérer des excès modérés de sel si on se procure suffisamment de potassium car c’est le déséquilibre entre chlorure de sodium et sels de potassium qui semble particulièrement en cause. Les autorités américaines conseillent d’avaler au moins 4,7 grammes de potassium par jour.

Pour cela, il faut consommer sensiblement plus de 5 fruits et légumes. Dans La Meilleure Façon de Manger, écrit avec Angélique Houlbert (qui sera sur le plateau de France 5), nous avons calculé qu’il faudrait se rapprocher de 4 à 7 portions quotidiennes de légumes frais et 3 à 4 portions de fruits frais et secs.

Ensuite, il faut cesser de parler de "sodium" pour désigner les problèmes posés par le sel, car toutes les formes de sodium ne se comportent pas de la même façon. L’ion sodium, selon qu’il est associé à l’ion chlorure, comme dans le sel de table ou au contraire à du citrate, du phosphate ou du bicarbonate n’a pas du tout les mêmes effets sur le volume du plasma et la pression artérielle.

Seule la combinaison chlorure plus sodium augmente sensiblement le volume du plasma et la pression artérielle. Il n’y a donc pas lieu, comme l’a fait il y a quelques années l’Académie de médecine, de mettre en garde les hypertendus contre la consommation d’eau minérale gazeuse riche en bicarbonate de sodium ou la prise de bicarbonate.

Le seul effet secondaire, si l’on boit une bouteille de Vichy, pourrait être une augmentation du volume des urines. En revanche, le bicarbonate de sodium a un effet bénéfique sur le statut acido-basique en cas d'acidose chronique.

A voir, mardi 29 novembre à 20h45 sur France 5, " Sel, l'ennemi caché " de Bruno Timsit suivi d'un débat avec Michel Cymes, Marina Carrère d'Encausse et Benoît Thevenet.

Qu’est ce que le ratio sodium/potassium ?

- Aujourd’hui, on consomme environ jusqu’à 10g de sel (chlorure de sodium) et 4g de potassium par jour

- Depuis que le sel est apparu dans notre alimentation, le ratio sodium/potassium s’est déséquilibré : nous consommons 2 à 4 fois plus de sodium que de potassium

Pourquoi rétablir l’équilibre ?

Il est important de rétablir le ratio sodium/potassium car :

Trop de chlorure de sodium et pas assez de potassium équivaut à un risque d’hypertension

De nombreuses études ont montré que chez les personnes qui souffrent d’hypertension, une alimentation complémentée en potassium abaisse la tension artérielle

Selon plusieurs chercheurs, l’excès de sel serait responsable de près de 75 000 accidents cardiovasculaire chaque année en France.

Lorsqu’on ne consomme pas assez de potassium, on élimine plus de calcium

Les femmes ménopausées qui consomment plus de fruits et donc plus de potassium, ont une meilleure densité osseuse.

Comment rétablir l’équilibre?

En évitant les plats cuisinés industriels, le pain, la charcuterie et en privilégiant les fruits et les légumes riches en potassium: tubercules, plantes racinaires, légumes secs, légumineuses (900 à 1200 mg de potassium pour 100g) mais aussi les champignons, les algues ou en complétant le régime par du citrate de potassium.

Quelques aliments riches en potassium

Le diabète de type 2 se caractérise par un excès de glucose dans le sang en raison d’une résistance à l’insuline. C’est une maladie associée en partie à des facteurs du mode de vie (surpoids, sédentarité, mauvaise alimentation….). En agissant sur certains facteurs modifiables, il est possible d’éviter de développer un diabète, surtout si vous êtes en situation de prédiabète. Voici quelques précautions à prendre.Eviter les boissons sucrées

Une nouvelle étude parue dans l’European Journal of Endocrinology montre que boire 2 boissons sucrées par jour double le risque de deux formes de diabète : le diabète de type 2 et le diabète auto-immun latent chez l’adulte.

Des études antérieures ont déjà montré que la consommation régulière de boissons sucrées augmente le risque de diabète de type 2. Ainsi, une méta-analyse a rapporté une augmentation de 13% du risque de diabète de type 2 pour chaque boisson sucrée consommée quotidiennement. Et les boissons « light » sont également concernées, notamment parce qu’elles augmentent l’appétit en altérant la signalisation de la satiété et qu'elles diminuent la tolérance au glucose en modifiant le microbiote intestinal.

"L’association entre la consommation de boissons sucrées et le diabète auto-immun chez l'adulte est moins claire" disent les auteurs de l’étude. C'est pourquoi ils se sont intéressés à la fois au diabète de type 2 et au diabète auto-immun latent chez l’adulte (ou LADA pour latent auto-immune diabetes in adults). Le LADA est une forme de diabète auto-immun qui progresse lentement et qui touche les adultes. Il est semblable au diabète de type 1 dans lequel le pancréas ne produit plus d’insuline. Certains experts le considèrent comme un hybride entre le diabète de type 1 (maladie auto-immune) et le diabète de type 2 (maladie de civilisation).

Les chercheurs ont analysé les données concernant plus de 2 800 personnes, certaines souffrant de diabète (type 2 ou LADA), d’autres en bonne santé. Résultats : 2 boissons sucrées de 200 ml consommées quotidiennement doublent le risque de développer un diabète. Et le risque est à peu près le même avec les boissons light, contenant des édulcorants. De plus, pour chaque boisson supplémentaire par jour sucrée - light ou non - le risque de diabète de type 2 augmente de 20%, le risque de LADA de 15%.

"Le LADA n’est pas systématiquement diagnostiqué car il faut des tests supplémentaires pour diagnostiquer l’auto-immunité, il est donc difficile d’estimer sa prévalence » disent les auteurs. On estime que 9% des diabètes de type 2 diagnostiqués chez les Européens seraient positifs pour le LADA. Or, la consommation de boissons sucrées - light ou non - est associée à un risque accru des deux formes de diabète.

Plusieurs phénomènes peuvent expliquer cette association: d’abord des apports élevés en boissons sucrées sont associés à un risque accru d’obésité, elle-même associée au diabète de type 2. En ce qui concerne le diabète auto-immun latent, les chercheurs pensent que la consommation de boissons sucrées provoque des pics de glycémie et donc des pics d’insuline. Ces phénomènes répétés pourraient stresser puis épuiser les cellules qui produisent l’insuline.

Il s’agit toutefois d’une association et l’étude ne peut pas conclure qu’il existe un lien de cause à effet entre la consommation de boissons sucrées et le risque de diabète. De nombreux autres facteurs entrent en effet en jeu. Cependant  les raisons d’arrêter les sodas et autres boissons sucrées, même light ne manquent pas: augmentation de la graisse viscérale, hypertension, risque d’infarctus, puberté précoce, vieillissement accéléré…

Glucides vs graisses, ne pas se tromper d’ennemi

Pour limiter le risque de développer un diabète, c’est bien les glucides qu’il faut diminuer ou apprendre à bien choisir et non pas les graisses qu’il faut bannir. Longtemps celles-ci ont été montrées du doigt, favorisant ainsi la consommation des glucides. Le Programme national nutrition santé (PNNS) conseille même de manger peu de graisses et au contraire des féculents à chaque repas. Ce type de message anti-gras, pro-féculents a fait grimper la consommation de féculents/farineux et en même temps le nombre de personnes souffrant de diabète… Tous les aliments glucidiques, qu’il s’agisse d’aliments sucrés ou du pain et des pommes de terre sont convertis en glucose. Plus ils sont raffinés, plus cette conversion est rapide. Pour gérer ce sucre sanguin, le pancréas produit de l’insuline. Mais lorsque les glucides sont consommés en trop grande quantité, l’organisme finit par s’épuiser, le pancréas qui a été trop sollicité ne produit plus assez d’insuline et le diabète se développe.

Beaucoup d'aliments riches en glucides consommés dans les pays industrialisés sont de faible qualité, c'est-à-dire avec un index et une charge glycémiques élevés, peu de fibres, mais beaucoup de calories. De tels aliments sont rapidement digérés et absorbés, et provoquent une hausse rapide du taux de sucre dans le sang, puis un pic d’insuline.

Pour limiter votre risque de diabète, choisissez des glucides à index glycémique bas qui ont un véritable intérêt pour la santé. Des chercheurs internationaux se sont d’ailleurs accordé sur l’utilité de l’index glycémique pour la santé, et demandent que les industriels affichent l'index glycémique des aliments.

Privilégier l’huile d’olive

L’huile d’olive aide à contrôler sa glycémie, selon un article paru dans Nutrition & Diabetes où des scientifiques montrent que l’huile d’olive vierge extra améliore les taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Dans cet article, les chercheurs ont testé l’effet de l’huile d’olive vierge extra ajoutée à un repas de type méditerranéen. 25 personnes en bonne santé ont participé et ont mangé un repas typiquement méditerranéen avec ou sans huile d’olive vierge extra (10 g). Dans une autre partie de l'étude, les volontaires ont eu un repas méditerranéen avec 10 g d’huile d’olive ou 10 g d’huile de maïs.

Dans la première partie de l’étude, 2 h après le repas, ceux qui avaient pris le repas avec l’huile d’olive avaient significativement moins de glucose et de cholestérol-LDL dans le sang, et plus d’insuline par rapport à ceux qui n’avaient pas eu d’huile d’olive. Dans la deuxième partie de l’étude, l’huile d’olive a amélioré les profils lipidiques et glycémiques, par rapport à l'huile de maïs : il y avait une plus faible augmentation du glucose, plus d’insuline et moins de LDL avec l’huile d’olive.

Par conséquent, l’huile d’olive vierge extra améliore le taux de glucose après un repas. La prévention du diabète grâce au régime méditerranéen pourrait être due aux propriétés anti-oxydantes de l’huile d’olive. Ainsi, par exemple, parmi les composants de l’huile d’olive vierge extra, l’oleuropéine réduirait le stress oxydant.

Limiter les fritures et les grillades

Les fritures et les grillades conduisent à la formation de produits de glycation avancée, les AGE, issus de la réaction de Maillard. On trouve des AGE en abondance dans les produits transformés (produits de panification, biscuits, fast-food, chips, cacahuètes, amandes et aliments grillés, etc). Or, les AGE favorisent le vieillissement et de nombreuses études d’observation ont lié taux sanguin élevé d’AGE et diabète.

Des chercheurs ont cherché à savoir si on pouvait diminuer le risque de diabète en adoptant un régime pauvre en AGE. Ils ont suivi 138 hommes et femmes répartis en 2 groupes, tous souffrant du syndrome métabolique caractérisé notamment par des troubles de la glycémie. Un groupe témoin ne devait rien changer à son alimentation, tandis que l'autre groupe devait limiter les cuissons à haute température (barbecue, friture, cuisson au four) et les remplacer par des cuissons plus douces (cuisson à la vapeur, à l’eau, bain-marie, etc). Les chercheurs ont évalué la résistance à l’insuline au début et à la fin de l’étude grâce à une prise de sang.

A la fin de l’étude, par rapport au groupe témoin, les participants du groupe pauvre en AGE présentaient une amélioration importante de la résistance à l’insuline : presque 2 fois plus faible. Autre résultat intéressant, le groupe ayant suivi un régime pauvre en AGE présentait des marqueurs plus faibles du stress oxydatif et de l’inflammation.

Les AGE pourraient avoir un effet direct sur le pancréas en altérant la voie de fabrication d’insuline, en modifiant l'insuline et en activant l'expression de gènes pro-inflammatoires.

Marcher

Une étude rapporte que la marche est bien plus efficace que la course pour améliorer les marqueurs du prédiabète, et elle est encore plus efficace alliée à une alimentation saine.

Des chercheurs ont voulu savoir si l'activité physique seule pouvait égaler l'effet du sport allié au régime, et quelle activité physique était la plus efficace. 150 Américains en stade de prédiabète (glycémie à jeun comprise entre 1.06 g/L et 1.26 g/L) ont été sélectionnés. Les participants ont été répartis aléatoirement en 4 groupes distincts.

Un premier groupe a modifié son alimentation pour perdre du poids et a pratiqué une activité physique modérée, équivalent à 12 km de marche par semaine.

Les personnes appartenant aux trois autres groupes ne devaient rien changer à leur alimentation mais devaient pratiquer une activité physique (marche ou jogging) à une fréquence variable (12 ou 20 km) : le groupe numéro 2 devait marcher l’équivalent de 12 km par semaine, soit 3 h de marche. Le groupe numéro 3 devait marcher l’équivalent de 20 km par semaine, soit 5 h de marche. Et le quatrième groupe devait courir 20 km par semaine, l’équivalent de 2 h de jogging.

Le groupe numéro 1 (régime + marche 12 km) a obtenu les meilleurs résultats : la tolérance au glucose a été améliorée de 8% tandis que la glycémie à jeûn a diminué de 0.15 g/L. Ensuite, c’est le groupe qui devait marcher 20 km par semaine qui a obtenu de bons résultats. Le groupe jogging est quant à lui arrivé dernier, les participants n’ayant présenté presque aucune amélioration métabolique : amélioration de la tolérance au glucose de 2% seulement et pas d'amélioration de la glycémie à jeun.

D’autres études ont montré que marcher après le repas permet de réduire la glycémie.

Sources

Josefin E Löfvenborg, Tomas Andersson, Per-Ola Carlsson, Mozhgan Dorkhan, Leif Groop, Mats Martinell, Tiinamaija Tuomi, Alicja Wolk, Sofia Carlsson. Sweetened beverage intake and risk of latent autoimmune diabetes in adults (LADA) and type 2 diabetes. European Journal of Endocrinology (2016) 175, 605–614.

Violi F, Loffredo L, Pignatelli P, Angelico F, Bartimoccia S, Nocella C, Cangemi R, Petruccioli A, Monticolo R, Pastori D, Carnevale R. Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr Diabetes. 2015 Jul 20;5:e172. doi: 10.1038/nutd.2015.23.

Helen Vlassara, Weijing Cai, Elizabeth Tripp, Renata Pyzik, Kalle Yee, Laurie Goldberg, Laurie Tansman, Xue Chen, Venkatesh Mani, Zahi A. Fayad, Girish N. Nadkarni, Gary E. Striker, John C. He, Jaime Uribarri.Oral AGE restriction ameliorates insulin resistance in obese individuals with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia, 2016; DOI: 10.1007/s00125-016-4053-x.

Joseph JJ, Echouffo-Tcheugui JB, Golden SH, Chen H, Jenny NS, Carnethon MR, Jacobs D Jr, Burke GL, Vaidya D, Ouyang P, Bertoni AG.“Physical activity, sedentary behaviors and the incidence of type 2 diabetes mellitus: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).” BMJ Open Diabetes Res Care. 2016 Jun 23;4(1):e000185. doi: 10.1136/bmjdrc-2015-000185. eCollection 2016.

Comme vous le savez, le café liégeois est un dessert froid à base de café légèrement sucré, de crème glacée parfumée au café et de crème chantilly.

Refroidissez un grand verre rempli de la valeur d'un café serré sucré au réfrigérateur, sans le glacer, avant d'y déposer juste avant de servir, les autres ingrédients (glace au café, glace à la vanille puis chantilly). On parsème fréquemment le dessus de la crème chantilly d'un grain de café concassé.

Ma fille et moi préférons les desserts au café. Hélas, c'est assez difficile d'en trouver. Donc, nous sommes bien obligées de le fabriquer. Mais, nous n'ajoutons pas de glace à la vanille….

Premièrement parce que ma fille n'en est pas du tout fan. Deuxièmement parce que si on fait un dessert au café, il faut qu'il soit tout café. Chez nous c'est comme cela.

D'ailleurs, j'adapte la plupart de mes recettes à notre goût… ou celui de ma fille qui est difficile. Mais, ce n'est pas de ma faute.

Comme nous avons supprimé le sucre depuis des lustres, très souvent, je ne mets pas du tout de sucre dans les recettes… nous contentant, en l'occurrence, du sucre de la glace au café.

Nous avons également supprimé le sel depuis longtemps; depuis qu'elle a été obligée d'avaler de grandes quantités de cortisone. Je dirais même plus: d'énormes quantités de cortisone.

Finalement, nous avons tellement supprimé le sucre et le sel que le plus souvent, nous consommons le produit cuit au naturel.

Je prépare actuellement pour ma chaîne Youtube “Paranormal, c'est normal“ une vidéo pour expliquer comment une assiette (lourde = 551 gr) avec une énorme tranche de jambon de Bayonne s'est mise à bouger toute seule sur notre table.

https://youtu.be/MulbBHls5Bs

Désormais et à notre grand regret, nous ne pouvons plus consommer de ce jambon: il nous apparait beaucoup mais alors, là, beaucoup trop salé. Dès que nous consommons saucissons ou autres charcuteries, nous devons nous abreuver d'au moins un litre d'eau tant le sel nous donne la pépie.

Quand je fais du cassoulet, je ne rajoute jamais de sel; le confit est un peu trop salé à notre goût. Mais, quand même, pour notre fameux plat toulousain, nous faisons un effort pas trop important; ça passe assez bien!

Même si nous devons boire du Château Lapompe en grande quantité ensuite.

Deux des systèmes graphiques évalués sont synthétiques (Nutri Score et Sens). Ils classent les aliments à partir d'un algorithme prenant en compte les différents nutriments. Les deux autres sont analytiques (Nutri Couleurs et Nutri Repère). Ils présentent des données chiffrées d'apports en certains nutriments.

Loin des outrances de l'émission Cash Investigation diffusée mardi dernier, l'évaluation des quatre systèmes d'étiquetage nutritionnel simplifié en conditions réelles d'achat est prête à démarrer.

Jamais, il n'y a eu d'expérimentation de cette ampleur comparant quatre systèmes différents. Scrutée par les industriels, les distributeurs, les associations de consommateurs, les professionnels de santé,…, l'expérience l'est aussi par la Commission européenne. Car le système graphique légitimé à l'échelle française pourrait être ensuite proposé aux autres Etats membres de l'Union, de manière harmonisée.

La décision de simplifier l'étiquetage nutritionnel, prise par la ministre de la Santé, Marisol Touraine, et inscrite dans la loi Santé, est le fruit d'un relatif consensus. Personne ne conteste que l'étiquetage nutritionnel en dos de packaging n'a pas d'impact en magasins, où l'acte d'achat se joue en quelques secondes. Beaucoup de consommateurs aspirent ainsi à une information nutritionnelle simple pour les guider dans leurs choix alimentaires. L'enjeu est de taille : prévenir le surpoids, le diabète et les maladies cardio-vasculaires.

La loi française s'inscrit en conformité avec la réglementation européenne, qui rappelons-le, donne la possibilité d'associer au tableau nutritionnel (obligatoire au 13 décembre 2016) une information complémentaire en face avant des emballages. Cet ajout se faisant bien de manière volontaire. La précision a son importance. A sa lecture, les polémiques sur le choix du dispositif paraissent stériles. Les Pouvoirs publics ont bien compris qu'il fallait susciter l'adhésion des fabricants et des distributeurs en sélectionnant, par une expérimentation, le système le plus efficace.

Les résultats avant la fin de l'année

Le top départ de l'expérimentation sera donné lundi 26 septembre, et le clap de fin le 4 décembre, pour une livraison des résultats avant fin décembre. Concrètement, dix semaines d'étude vont être réalisées en conditions réelles dans 60 magasins (Carrefour Market, Simply, Casino), dont 20 témoins, tirés au sort par le comité scientifique. Ces magasins se situent dans les régions Île de France, Hauts de France, Normandie et Rhône Alpes, la moitié dans des zones à forte densité de personnes à faibles revenus. Quatre rayons sont concernés : traiteur frais (salades, tartes, plats cuisinés,…), viennoiseries industrielles (brioches, croissants, madeleines,…), pains et pâtisseries industriels (pains de mie, pains spéciaux,…) et plats cuisinés d'épicerie (cassoulet, paella, taboulé,…). Plus de 1200 références de produits seront étiquetées, soit plus de 2 millions d'étiquettes sur dix semaines collées par les 65 chargés d'étiquetage. Des enquêtes qualitatives (par le Credoc) et quantitatives seront menées dans les magasins et auprès des consommateurs. Ces données seront mises en regard des évolutions des ventes.

Les quatre logos évalués

Tous les logos évalués prennent en compte la valeur énergétique, l'apport en acides gras saturés, en sucres et en sel. Mais ils ont chacun leur spécificité. Deux sont synthétiques (Nutri Score et Sens). Ils classent les aliments à partir d'un algorithme prenant en compte les différents nutriments. Les deux autres sont analytiques (Nutri Couleurs et Nutri Repère). Ils présentent des données chiffrées d'apports en certains nutriments.

Le Nutri Couleurs: les « traffic lights » britanniques

Créé au Royaume Uni, où il est mis en place sur certaines catégories de produits, on le connaît mieux sous le nom de « Traffic Lights ». Il a été proposé par un groupement d'industriels. Il permet de connaître l'apport en nutritments à limiter et la contribution de ces mêmes nutriments aux apports quotidiens de référence (en %). En fonction de l'apport par portion, une couleur est associée à chacun des nutriments (rouge pour contribution élevée, jaune pour moyenne et verte pour faible).

Le Nutri Repère : la contribution aux apports quotidiens de référence

Ce système a été proposé par l'Alliance 7 (produits de l'épicerie et de la nutrition spécialisée) et la FICT (charcuteries) avec d'autres fédérations d'industriels. Développé par des experts en nutrition, il s'agit d'une version adaptée des « RNJ », les Repères Nutritionnels Journaliers. Pour les matières grasses, les acides gras saturés, les sucres et le sel, la représentation graphique permet de visualiser la contribution d'une portion de l'aliment aux apports quotidiens de référence pour un adulte (en %).

Le Nutri-Score : une pastille verte, jaune ou orange

C'est le système proposé par l'Inserm et par l'équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle dirigée par le Pr Serge Hercberg. Il classe chaque produit grâce à une lettre associée à une couleur, de la couleur A/vert foncé pour le produit le plus favorable sur le plan nutritionnel à la classe E/orange foncé, pour le produit le moins favorable. Il s'appuie sur le score de Rayner, utilisé au Royaume Uni depuis 2005 pour définir les aliments pour lesquels la publicité auprès d'enfants est interdite. Le Nutri-Score prend en compte les éléments à favoriser (fibres, protéines, fruits et légumes) et ceux à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres et sel).

Le Repère Alimentaire SENS : un repère de fréquence de consommation

Ce système est proposé par la FCD (Fédération du Commerce et de la Distribution) et par un groupement d'industriels. Il a été mis au point par un comité d'experts à partir des travaux de l'équipe Inra/Inserm de Marseille (UMR Nort), dirigée par Nicole Darmon. Il est fondé sur le « Sain-Lim », qui prend en compte les nutriments à favoriser (fibres, calcium, oméga 3,…) et ceux à modérer (acides gras saturés, sucre, sel). Les aliments sont répartis en quatre classes donnant un repère de fréquence de consommation.

A noter que Leclerc teste dans ses drives sur ses marques distributeur un système inspiré du modèle australien. L'Anses a a été saisie en juillet pour un avis qui devrait être publié prochainement.

https://youtu.be/tuCRj8lj4mw

Interrogez les plus de 60 ans autour de vous. Bien souvent, leur Noël consistait en une mandarine. Aussi, chaque fois que l'hiver revient et qu'ils en achètent sur le marché, la senteur les ramène aussitôt en prime enfance. Mais, il y a beaucoup de bonnes choses diététiques dans une mandarine, en plus du bonheur de l'enfance retrouvé.

Novembre marque l'arrivée des clémentines sur le marché où elles seront en vedette jusqu'à la fin du mois de février. Ces petits agrumes bourrés de saveur sont aussi un véritable cadeau de la nature pour nous aider à maintenir un système immunitaire fort tout au long de l'hiver.

Sur le plan nutritionnel, sa fiche est impressionnante: deux clémentines valent une portion de fruit, fournissent 50 calories, ce qui vient combler la moitié de nos besoins en précieuse vitamine C, réputée pour ses propriétés coup de fouet et anti-infections. La vitamine C contribue aussi à la formation du collagène, qui permet l'entretien des tissus conjonctifs pour des ligaments, des os et des nerfs solides. Elle favorise aussi l'absorption du fer.

La clémentine est riche en fibres, tout comme sa cousine, l'orange, avec 1,8 mg pour deux fruits. Elle est une excellente source de calcium (26 mg par 100 g), de magnésium et de potassium (responsables d'un bon équilibre de toutes les interactions du corps) et de folate, qui protège contre les malformations du tube neuronal chez le fœtus tout en aidant à maintenir les fonctions cognitives des aînés.

Mais grâce aux plus récentes recherches en biochimie alimentaire, on a pu découvrir que la clémentine possède des pouvoirs encore plus étendus. Elle partage en effet avec l'orange, le pamplemousse et la mandarine une formidable feuille de route relativement au contenu en éléments phyto-chimiques, qui ont une action importante sur le maintien d'une bonne santé. Les principaux s'appellent monoterpènes, limonoïdes, flavonoïdes, caroténoïdes et acide hydroxycinnamique.

De bien grands mots pour décrire des molécules qui ont été isolées dans la clémentine, notamment, et qui sont hyper-efficaces pour lutter contre les radicaux libres, souvent responsables d'une division cellulaire anarchique à l'origine du cancer et d'autres maladies chroniques.

Les chercheurs croient que c'est le cocktail très concentré de la vitamine C associée à ces substances anti-cancer qui expliquerait l'efficacité de la modeste clémentine et de ses confrères de la famille des agrumes à prévenir les principales maladies. Certaines études ont aussi démontré qu'une diète riche en fruits citrins aidait à réduire l'incidence de maladies respiratoires comme l'asthme.

C'est sans compter sur leur efficace effet coupe-faim pour les personnes qui cherchent à perdre du poids et sur leur bon goût, leur texture juteuse et sucrée, qui en fait aussi un grand favori des tout-petits.

Source: http://www.cyberpresse.ca/article/20.../6685/CPACTUEL

Lorsque vous avez la flegme de cuisiner, vous achetez des aliments transformés par les sociétés agro-alimentaires, on appelle cela: un aliment ultra-transformé. Il existe une classification NOVA, permet de faire la différence entre des aliments selon leur degré de transformation.

Voici une version simplifiée.

Groupe 1: Aliments non transformés ou peu transformés

Les aliments non transformés sont ceux obtenus directement à partir de plantes ou d'animaux (par exemple: légumes, fruits, œufs, lait) et achetés pour être consommés sans altération après avoir été prélevés dans la nature.

Les aliments peu transformés sont des aliments naturels qui ont été lavés, triés, fractionnés ou broyés, séchés, fermentés, pasteurisés, refroidis, congelés ou soumis à d’autres transformations sans ajout de substances à l’aliment original. Le but des transformations appliquées aux aliments peu transformés est de les conserver, et rendre leur stockage possible et parfois diminuer le temps de préparation (tri, nettoyage), faciliter leur digestion ou les rendre plus goûteux.

Exemples: Légumes, tubercules, racines ou fruits nature, emballés, coupés, réfrigérés ou surgelés. Riz en vrac ou en sachet, précuit ou pas ; maïs entier ou égrené ; graines de blé ou d’autres céréales séchées, polies, ou moulues (farine, gruau, couscous…) ; pâtes fraîches ou sèches faites de farine de blé et d’eau ;  tous les types de haricots ; lentilles, pois chiches et autres légumes secs ; fruits séchés jus de fruits frais ou pasteurisés sans sucre ou autres substances ajoutés ; champignons frais et secs ; plantes aromatiques, épices fraîches ou sèches ; viande fraîche ou séchée de bœuf, porc, volaille et autres espèces ; lait pasteurisé, UHT, en poudre ; œufs frais et en poudre, yaourt à base de lait et ferments lactiques, sans sucre ni ajout de lait en poudre ; thé, tisanes, café ; eau du robinet, eau de source et eau minérale.

Groupe 2: Ingrédients culinaires transformés

Ce sont des substances extraites d'aliments naturels ou de la nature elle-même par des procédés tels que le pressage, le broyage, le concassage, la pulvérisation, et le raffinage. Le but du traitement est d'obtenir des ingrédients utilisés en cuisine, à la maison ou au restaurant pour assaisonner et faire cuire les aliments bruts ou peu transformés et créer avec eux des plats variés et agréables tels que les soupes et potages, salades, plats de riz et haricots, légumes cuits ou grillés, pain, tartes, gâteaux, desserts faits maison.

Exemples: Huiles végétales; graisses de noix de coco et graisses animales (y compris beurre, graisses d’oie, lard); sucre de table, sirop d'érable (100%), mélasse et miel; sel de table.

Groupe 3: Aliments transformés

Il s’agit de produits relativement simples, fabriqués essentiellement avec des aliments naturels ou peu transformés auxquels on a ajouté du sel, du sucre ou d’autres substances d’usage culinaire commun comme l’huile ou le vinaigre. Le but ici est de prolonger la durée de consommation de l’aliment et modifier ses caractéristiques organoleptiques.

Exemples: Conserves de légumes, légumes secs, fruits en boîtes et bocaux ; noix et graines salées ; poisson fumé ou salé, jambon fumé ou salé ; sardines et thon en boîte ; fromages, pains fabriqués à partir d’ingrédients utilisés pour les préparations culinaires (farine de blé, levure, eau, sel, sucre, beurre….) ; vin, bière, cidre.

Groupe 4: Aliments ultra-transformés

Ce sont des produits alimentaires et des boissons dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformations et qui font appel à une variété d’ingrédients dont beaucoup sont utilisés exclusivement par l'industrie. Le but du traitement ici est de créer des aliments et boissons à plus ou moins longue durée de vie, pas chers, faciles à utiliser, attractifs et agréables au goût et qui sont prêts à être consommés ou chauffés. Des produits typiquement consommés sous forme de snacks et desserts ou de repas rapides, qui remplacent les plats qu’on préparerait à partir d’ingrédients naturels.

Ces produits font appel à toute une gamme d'"additifs", un terme qui englobe les additifs réglementaires mais aussi ""les arômes et toutes les substances alimentaires qui ne sont pas habituellement utilisées en cuisine et que les industriels utilisent pour imiter les qualités organoleptiques d’un aliment brut et de leur préparation culinaire ou pour masquer des défauts du produit fini“.

Exemples: Confiserie, biscuits, gâteaux, crèmes glacées, boissons gazeuses, jus sucrés et produits laitiers sucrés, saucisses, nuggets de poulet, poisson pané et autres plats congelés prêts à consommer, chips, produits secs comme les préparations pour gâteaux, soupes en sachets, nouilles instantanées, sauces et "vinaigrettes", et une infinité de produits comme les snacks emballés, les céréales du petit déjeuner, les barres de céréales, les "energy drinks", les pizzas surgelées ou pas, les substituts du sucre, édulcorants, sirops (sauf sirop d’érable 100%). A noter que pains et produits de boulangerie deviennent ultra-transformés quand, en plus de farine de blé, levure, eau et sel, ils comprennent des substances non utilisées dans les préparations culinaires comme les graisses végétales hydrogénées, les protéines de petit lait, le gluten, les émulsifiants et d’autres additifs.

Source: Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processing and a new classification of foods. In: Neff R, ed. Introduction to US food system. Public health, environment, and equity. San Francisco: Jossey Bass A Wiley Brand, 2015:338–9.

Bien évidemment, moins vous vous nourrissez sainement et autant votre santé se détériorera. Lorsque l'on a la vingtaine, on croit toujours avoir le temps de faire attention à sa nutrition. Dès que l'on dépasse les 45 ans, là, les ennuis plus ou moins graves de santé commencent.

Lorsque vous approcherez de la soixantaine, vous penserez, TOUS, qu'à 45 ans, on est un gamin. Demandez à n'importe qui autour de vous qui flirte avec la trentaine d'années s'il pensait que sa vie serait celle là, lorsqu'il avait 15 ans…..

C'est toujours trop tard, en matière de nutrition pour bien faire.....

Cette étude a évalué différents légumes de consommation courante selon les divers processus qu’ils peuvent subir : achetés frais et conservés au réfrigérateur à 4°, congelés à -20° , mis en boites pour une conservation de 18 mois. Il faut savoir que les industriels ajoutent souvent de l’acide ascorbique ou de l’acide citrique aux légumes en boite.

Les aliments étudiés étaient l’artichaut, l’asperge, la fève, la betterave, les brocolis, les choux de Bruxelles, la carotte, le choux-fleur, le céleri, le concombre, l’aubergine, l’endive, l’ail, les haricots verts, le poireau, la salade, le maïs, les oignons, les petits pois, les radis, les épinards, la blette, la courgette, et le poivre.

Les résultats confirment tout d’abord que tous ces aliments frais sont de très bons antioxydants: l’inhibition obtenue sur les radicaux libres est supérieure à 75% pour la betterave, les épinards, les blettes, les fèves, et les artichauts. Elle est comprise entre 50% et 75% pour l’ail, les endives, les choux de Bruxelles, les petits pois, le maïs, les brocolis, la courgette, l’aubergine, les carottes, les oignons, les asperges, la salade, le céleri, les concombres, les haricots verts et les radis. Elle est plus faible, comprise entre 25% et 50% pour les choux-fleurs, les poireaux et le poivre.

Une fois achetés frais, les légumes sont souvent stockés au réfrigérateur. Les résultats montrent que dans ce cas et dès le premier jour de conservation à 4°, les concombres et les courgettes perdent entre 24% et 34% de leurs capacités anti-oxydantes. Tous les autres ne perdent que de 0,3% à 8%. Après 7 jours au réfrigérateur, les brocolis, les choux de Bruxelles, les poireaux perdent entre 30 et 40% de leur action antioxydante.

Qu’en est-il des légumes achetés congelés par rapport à ceux achetés frais? Parmi les légumes évalués après 1 seul jour de congélation, les brocolis perdent 15,1% de leurs propriétés anti-oxydantes, les haricots verts 23%, les petits pois 26% et les blettes 20%.  Après 8 mois de congélation, les asperges ont perdu 40% de leur activité antioxydante, les brocolis 48%, les choux de Bruxelles 31%, les épinards 21%, l’ail 19%.

Et les conserves? Les résultats sont bien plus sévères, certains comme le céleri, perdant jusqu’à 100% de ses capacités anti-oxydantes. Les betteraves perdent 64%, les petits pois 46%, les épinards 32%, les blettes et les fèves 29%, les asperges 25%, les haricots verts 13%. L’ail perd quant à lui 60%. La durée de conservation en boite ne change ensuite pas grand chose.

Il n’y a donc pas de différence entre les différents modes de conservation (réfrigirateur-congélation-boite de conserve) pour les artichauts, les salades, les concombres, les endives, les aubergines, les oignions, les courgettes, les radis et le poivre.

Certains légumes ont des propriétés anti-oxydantes mesurées dans l’étude, supérieures aux suppléments nutritionnels vendus dans le marché sauf pour la carotte, les courgettes, le concombre et l’endive. Tous montrent un taux maximal d’activité anti-oxydante dans les 24 heures après l’achat. Conservés au réfrigérateur, cette activité anti-oxydante s’altère un peu.

La consommation de légumes frais et donc indéniablement plus intéressante si l’on souhaite profiter de leur apport naturels importants en antioxydants.

Source

Vegetables antioxydant losses during indstrial processing and refrigirated storage

Antonia Murcia, Antonia Ma Jiménez, Magdalena Martínez-Tomé

Food Research International Volume 42, Issue 8, October 2009, Pages 1046-105