Un grand nombre de conseils relève de la fable ou sont des idées reçues qui ont été réfutées avec l’accumulation du savoir et de la recherche au fil des années. En voici quelques exemples.

Le poisson est l’aliment du cerveau (pour avoir de la mémoire)

Beaucoup d’études sur le long terme ont trouvé une corrélation entre une meilleure cognition et la consommation de poissons riches en acides gras oméga-3 comme le DHA. Mais ce n’est pas un remède miracle, vous n’allez pas avoir un score plus élevé dans un test de QI ni mieux travailler sur un projet parce que vous avez mangé du poisson la veille. Il s’agit d’un processus sur le long terme. Ainsi plus on commence tôt et plus longtemps, mieux ce sera.

Les meilleures sources d’oméga-3, qui favorisent un fonctionnement optimal du cerveau, sont les poissons riches en huile comme le saumon, le thon albacore, le maquereau, les sardines et le hareng. Les poissons maigres, qui sont la plupart du temps dans les assiettes, sont moins riches en omega-3, même s’ils sont meilleurs à la santé que la viande rouge ou la charcuterie.

Endive: un aliment riche en insuline

L'endive est connue de tous les diététiciens pour sa richesse remarquable en insuline, qui représente 70 % de son poids à sec et vitamines.

Or l'insuline est elle-même connue pour:

    faciliter l’absorption des minéraux;

    réduire le mauvais cholestérol;

    participer à la santé de l'intestin; C'est un prébiotique qui renforce le système immunitaire;

    prévenir certains cancers.

Vitamines

    vitamine A ;

    vitamine K ;

    vitamine B9 ;

    vitamine B5 ;

    vitamine C ;

    cuivre ;

    manganèse.

Cependant, l'endive perd ses qualités nutritives si elle reste trop longtemps exposée à la lumière. Il est donc conseillé de la garder à l'obscurité ou de la recouvrir d'un papier. L'absence de lumière évite l’apparition de parties vertes, qui sont très amères. Les endives se conservent plusieurs jours au frais dans le bac à légumes du réfrigérateur ou à la cave, dans un sac plastique.

L'endive se mange sous de nombreuses formes et préparations. Elle peut être servie : crue, cuite, à la vapeur ou braisée.

Cependant, il faut le reconnaître, l'endive n'est pas la coqueluche de nos assiettes. La faute à une légère amertume qui peut la rendre moins agréable en bouche.

Bon à savoir: on la trouve en abondance d’octobre à mai sur les étals. Grâce à l'amélioration des techniques de conservation elle est même vendue maintenant toute l'année. Grâce aussi à la sélection des variétés et aux tests de maturité réalisés avant la récolte, on a pu beaucoup atténuer son amertume. À noter toutefois que 67,2 % des endives non bio contiennent des résidus de pesticides (source : ONG Générations futures, nouveau rapport du 6 juin 2019).

Laissez-là tremper dans de l'eau aditionnée d'une cuillère à soupe de bicarbonate de soude durant 10 mn au moins

Pour remédier à l'amertume naturelle de l'endive, n'hésitez pas à l'accompagner :

de pommes; de miel; de jambon (en servant l'endive braisée). Le jambon est un produit carné qui contient, lui aussi, de l'insuline (de même que la saucisse et le salami).

On trouve désormais des pousses d'endives à croquer (elles ne sont pas amères -après trempage dans l'eau bicarbonatée) à l'apéritif ou sans vinaigrette (comme je fais), en “salade“ dans un repas.

à consommer -au moins- une fois par semaine

Les légumes crucifères

C’est la famille des choux, brocoli, navet, radis, cresson, etc…

Riches en fibres, ils apportent des vitamines hydrosolubles (B et C), liposolubles (K) et surtout des composés comme les indoles et les glucosinolates qui ont des propriétés anticancer, anti-inflammatoires et antioxydantes.

Il faut les consommer -idéalement- crus ou peu cuits pour préserver leurs composés protecteurs.

Choisissez-les bio de préférence. Le mieux est de consommer à raison de 3 portions par semaine.

Les légumes secs

Cette grande famille comprend les haricots rouges, noirs, verts, les petits pois, les pois chiches, le soja, les lentilles… Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de folates (vitamine B9) et de protéines végétales.

Vous pouvez les consommer en salades, en purée (pois chiches dans le Chichoulet de mon invention) ou les intégrer à d'autres plats.

Les poissons gras

Les poissons gras sont une bonne source de protéines et d'acides gras oméga-3, qui sont anti-inflammatoires et ont un certain intérêt en prévention des maladies cardiovasculaires.

Achetez du poisson frais, congelé ou en conserve.

Les poissons les plus riches en oméga-3 (et les moins susceptibles de vous apporter des métaux lourds) sont le saumon, le maquereau, le hareng, la sardine, la truite.

Les anchois sont menacés, mieux vaut ne pas en consommer.

Le thon (surtout blanc) est plus contaminé par le mercure, donc à éviter ou limiter.

Fréquence de consommation pour les autres poissons gras : jusqu’à 2 par semaine pour les enfants et femmes enceintes, jusqu’à 3 pour les autres.

Les noix en tous genres

Qu’il s’agisse de noisettes, noix, amandes, noix de pécan, cacahuètes, les noix sont une bonne source de fibres, et de protéines végétales. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui peuvent être un facteur de réduction de l’inflammation et du risque cardiovasculaire. Et surtout de la vitamine E, vitamine de longévité.

Choisissez-les nature de préférence, plutôt que grillées et/ou salées.

Les noix sont très caloriques. Si vous bougez peu, il faut en tenir compte  et se limiter à une poignée quotidienne. Vous pouvez les consommer nature ou les inclure à vos salades.

Les noix du Brésil sont très riches en sélénium: un atout dont il ne faut pas abuser, le sélénium à dose modérée est indispensable aux défenses antioxydantes, mais il peut être toxique à haute dose.

L’huile d'olive

L'huile d'olive (vierge) est une bonne source de vitamine E, de polyphénols et d'acides gras monoinsaturés, tous éléments antioxydants et anti-inflammatoires contribuant aussi à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’autres pathologies.

Vous pouvez l’utiliser en assaisonnement ou pour des cuissons à température modérée.

Personnellement, j'achète une huile d'olive pas chère, uniquement pour la cuisson; pour mes salades, huile de noix ou de noisettes, parfois, huile d'avocat (qui contient de la myéline et bonne pour la sclérose en plaques).

L'avocat frais est parfait aussi à consommer le plus possible, achetez de préférence un avocat du Pérou: en effet, ce sont les seuls à se ramollir sans trop noircir;

Farcir l'avocat avec un mélange de fromage frais épais (carré frais gervais, Brousse, etc.) et de roquefort, ou simplement le déguster avec du poivre rose, de l'aneth frais et quelques gouttes de vinaigre balsamique. Jamais de vinaigrette: bombe calorique!

Les aliments fermentés

Les yaourts, le kefir, le kimchi, le kombucha, le tempeh, le natto, le miso, la choucroute (crue), les olives… apportent des probiotiques, qui participent à la bonne santé de l’intestin, et à la santé en général (humeur et immunité comprises).

Il est conseillé de manger au moins un aliment fermenté par jour. Vous pouvez aussi faire vos propres fermentations. Vous trouvez mes nombreuses recettes avec la boîte à outils: recherche sur le côté du blog

Les baies

Riches en fibres, les baies ont l’avantage d’être peu sucrées. Qu’il s’agisse de myrtilles, framboises, fraises, mûres, groseilles, elles renferment des antioxydants, en particulier polyphénols.

 En saison, vous en trouverez facilement sur les marchés. Choisissez-les bio de préférence.

Hors saison, il est tout aussi sain de les acheter congelées. Ajoutez-les à un yaourt (lait ou soja), ou mangez-les nature pour une collation.

Glace maison aux fruits rouges

Pour deux ou trois gourmands

1 sac de fruits rouges congelés 250 ou 300 g

50 cl de crème fraîche liquide

Il vous faut un mixeur et il faut agir très rapidement.

Sortez le sac de fruits surgelés du congélo, mettre immédiatement dans votre mixer; ajoutez la crème fraîche liquide et broyez-le plus possible: attention, le froid risque de vous faire un bloc difficile à tourner donc, utilisez le système vendu avec votre appareil électrique (gros bâton plus fin d'un côté et genre bouton large de l'autre, à glisser dans l'ouverture du mixeur)

Versez le mélange dans un bac à glace et remettez immédiatement au congélateur jusqu'au moment de déguster votre glace maison.

Le thé

Noir ou vert (ou blanc), le thé apporte des polyphénols antioxydants et anti-inflammatoires et des composés comme la L-théanine qui jouerait un rôle dans la relaxation et la lutte contre le stress.

Vous pouvez boire 1 à 5 tasses par jour, en privilégiant les thés de marque qui sont moins contaminés par l’aluminium.

Si vous utilisez une poêle, il vous faut un couvercle pour cuire la pizza à la vapeur d'eau et sur feu assez doux.

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1 oignon moyen jeune; 1 poivron vert et 1 poivron rouge

1 pot en verre de cœurs d’artichaut; 400 g de tomates concassées bio, en pot de verre

1 gousse d'ail,  basilic en poudre, d'herbes de Provence, 1 cuillère à café, sel et poivre noir, 2 sucres en morceaux, huile d'olive

1 pain de campagne ou aux céréales rond; 200 g de fromage râpé

16 olives noires

Faites chauffer une cuillerée à soupe d’huile dans une poêle à feu doux. Épluchez et hachez l’oignon et faites-le revenir 3 à 4 minutes.

Lavez les poivrons, retirez les graines et coupez-les en fines rondelles. Égouttez les cœurs d’artichaut, rincez-les bien et coupez-les en deux.

Versez les tomates dans un bol. Épluchez l’ail et écrasez-le avec les tomates, puis ajoutez l’oignon, les herbes et le sucre. Vérifiez l’assaisonnement.

Préchauffez le gril à haute tempé­rature ou la poêle noire, bien huilée. Faites revenir les rondelles de poivron, 5 minutes, dans le reste d’huile, en remuant. Retirez le plus possible de graisse de la poêle… Pendant ce temps, retirez la calotte du pain et coupez 4 disques épais. Faites-les griller d’un côté.

Retournez le pain et étalez la sauce tomate sur le côté non grillé, disposez les poivrons rôtis et les cœurs d’artichaut par-dessus et saupoudrez de fromage. Décorez avec les olives.

Faites griller 4 à 5 minutes, à couvert, jusqu’à ce que le fromage ait fondu et soit doré.

L’artichaut contient de l’inuline, un polysaccharide capable de ralentir le rythme d’absorption des nutriments.

Consommé sous forme d’aliment, (voir comment en bas de l'article) l’artichaut peut aider à limiter l’élévation du taux de sucre dans le sang après le repas, et convient donc tout spécialement aux diabétiques.

L’extrait d’artichaut est utile en cas de paresse biliaire, et plusieurs études cliniques ont montré qu’il peut soulager des troubles tels que digestion lente ou inconforts abdominaux, (nausées, flatulences, lourdeurs digestives, mauvaise tolérance aux graisses).

La cynarine et les flavonoïdes de l’artichaut, dont la lutéoline, sont de puissants antioxydants, qui peuvent empêcher la destruction des cellules hépatiques et protéger l’organisme des agressions des radicaux libres en excès.

En raison de ses vertus détoxicantes, l’extrait de feuille d’artichaut est traditionnellement employé dans le traitement de l’arthrite et des rhumatismes.

Son action diurétique liée à sa grande richesse en potassium permettrait aussi de soulager certains problèmes urinaires.

On lui reconnaissait des propriétés cholérétiques (stimulant la sécrétion de bile par les cellules hépatiques) et cholagogues (facilitant l’évacuation de la bile rassemblée dans la vésicule biliaire).

Il baisse aussi le cholestérol. Parallèlement à la baisse du mauvais cholestérol (LDL), on observe une hausse légère du bon cholestérol (HDL). L’extrait d’artichaut doit probablement cette propriété bénéfique à la présence de lutéoline, qui inhibe la synthèse du cholestérol endogène dans le foie.

Les recherches portent actuellement sur d’autres effets possibles, notamment son action sur le syndrôme du colon irritable.

On consomme après cuisson la base épaisse des bractées florales (improprement appelées feuilles) et le réceptacle charnu de la fleur (ou fond). L’extrait d’artichaut est obtenu à partir des grandes feuilles profondément découpées de la plante (les feuilles vraies). Celles-ci renferment plusieurs substances bénéfiques pour la santé, dont la cynarine (principal composant actif) et divers flavonoïdes (en particulier la lutéoline), ainsi que beaucoup de potassium.

Comment prendre des suppléments d’artichaut et profiter de ses vertus santé

Si vous ne pouvez pas vous procurer des artichauts, vous pouvez opter pour des suppléments alimentaires. Pour améliorer la digestion, le fonctionnement biliaire et le taux de cholestérol, vous pouvez prendre 500 mg d’extrait d’artichaut (soit 1 ampoule ou 1 gélule) à raison de 3 fois par jour. Tenez compte du dosage de l’extrait ainsi que des indications du fabricant. Consultez un professionnel de la santé qui saura vous indiquer la bonne quantité à prendre.

L’extrait d’artichaut se prend généralement avant les repas (les comprimés sont à avaler avec un peu d’eau). Il peut également être pris le matin à jeun ou au moment des troubles et problèmes de santé.

Effets secondaires possibles

L’extrait d’artichaut est habituellement bien toléré, même lors d’un traitement de longue durée.

Les artichauts sont une grande source de silymarine, un antioxydant qui aide à prévenir les cancers de la peau.

Pour manger ces légumes délicieux, enlevez les feuilles extérieures coriaces du bas, coupez la base et la partie supérieure pointue des feuilles. Faites bouillir ou cuisez à la vapeur jusqu’à tendreté, environ 30 à 45 minutes. Égouttez.

Trempez chaque feuille dans une vinaigrette ou une mayonnaise à l’ail, puis, doucement, déchirez la partie tendre jusqu’à la partie fibreuse avec les incisives. Une fois le bout des feuilles mangées, retirez doucement les poils au milieu du cœur tendre, trempez celui-ci dans un peu de beurre ou de jus de citron et dégustez.

N'oubliez pas ce qu'à dit Coluche: l'artichaut est le légume préféré des pauvres; quand on a finit de le manger, il y en a plus dans l'assiette qu'avant!

Les feuilles d'artichaut en tisane sont assez chères. Voici comment faire une bonne tisane pas chère du tout.

Prenez des artichauts bio ou des artichauts du jardin. Retirez une à une les feuilles et disposez-les sur une tôle du four, par exemple, qui, en principe est noire: le noir, attire la chaleur…

Faites sécher vos feuilles, bien étalées sur le tôle au soleil d'été; plus il est chaud, plus vite les feuilles seront sèches. Vous n'aurez plus qu'à les mettre dans un sac en papier.

Bien sûr, vous je jetez pas les fonds d'artichauts: vous les faites cuire, après avoir retiré le foin (ne vous taillez pas) et vous les farcissez ou les coupez en quatre, rajouté dans une salade de pommes de terre, avec une bonne vinaigrette à l'ail et aux herbes, mais, toujours à l'huile de noisettes ou de noix, bien meilleure pour votre santé que l'huile d'olives; sûr et certain!

Pomme de terre au fromage de chèvre

Il vous faut de très grosses pommes de terre, du fromage de chèvre en buchette, du beurre, de l'huile d'olive supérieure ou de l'huile de noix ou d'avocat, des herbes aromatiques. Des bouts de viandes: lardons de cansalade, restes de poulets cuit, etc.

Découpez des fines tranches dans la largeur de la pomme de terre, sans aller jusqu’au bout. Pour cela, n’hésitez pas à utiliser des spatules en bois, placées de chaque côté de la pomme de terre, pour la maintenir et éviter de couper entièrement la pomme de terre.

Salez et poivrez.

Dans chaque fente, insérez des tranches fines de fromage de chèvre et du beurre en alternant. Parsemez d’herbes aromatiques et versez un filet d’huile d’olive.

Mettre au four pendant 45 minutes à 200 degrés, thermostat 7.

Dès que vous sortez la pomme de terre du four, mettez un peu de crème fraîche, parsemez de fromage râpé et des bouts de charcuterie comme du bacon ou des lardons.

Remettre au four pendant 10 minutes en surveillant. Vous pouvez rajouter des tomates cerise, coupées en deux pur un plat plus complet.

Parfois, pour changer, j'utilise du Roquefort....